Quanto lungo è troppo lungo?
Una volta entrato in una routine di fitness, potresti preoccuparti di perdere i tuoi progressi se ti prendi del tempo libero. Tuttavia, prendersi qualche giorno di pausa dall'esercizio fisico è effettivamente un bene per te e può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness a lungo termine.
D'altra parte, prendere troppo tempo di una pausa significa che inizierai a perdere il muscolo e il cardio fitness che hai guadagnato. La velocità con cui si verifica questa perdita dipende da diversi fattori, incluso il livello di fitness pre-pausa.
Nella maggior parte dei casi, non perderai molta forza se ti prendi da tre a quattro settimane di riposo, ma potresti iniziare a perdere la tua resistenza cardiovascolare in pochi giorni.
Atleti allenati
Una definizione libera di "atleta" è qualcuno che si è allenato dalle cinque alle sei volte alla settimana per più di un anno. In alcuni casi, anche le persone che si esercitano solo poche volte a settimana ma lo fanno da anni sono considerate atleti.
Forza muscolare
Gli atleti possono iniziare a perdere la forza muscolare in circa tre settimane se non si allenano, secondo uno studio del 2013. Gli atleti in genere perdono meno forza muscolare complessiva durante una pausa rispetto ai non atleti.
In generale, puoi prendere fino a tre o quattro settimane di riposo senza vedere un notevole calo delle prestazioni della tua forza.
Cardio fitness
Un recente studio ha esaminato 21 corridori che hanno partecipato alla Maratona di Boston 2016 e hanno quindi ridotto il loro allenamento. Ognuno passava da circa 32 miglia a settimana, a 3 o 4 miglia a settimana. Dopo quattro settimane di questa routine ridotta, il cardio fitness dei corridori è diminuito in modo significativo.
I ricercatori hanno notato che i corridori avrebbero registrato cali più ampi se avessero smesso di esercitarsi completamente. Correre tre o quattro miglia a settimana li ha aiutati a mantenere un certo livello di cardio fitness.
Se sei un atleta che deve ridurre l'esercizio a causa di vincoli di tempo o infortuni, mantenere un livello minimo di attività potrebbe impedirti di perdere tutto il tuo allenamento cardiovascolare.
nonathletes
Se non ti alleni circa cinque volte a settimana o non ti alleni regolarmente da molto tempo, probabilmente cadi nella categoria non atletica.
Come gli atleti, puoi prendere circa tre settimane di riposo senza vedere un notevole calo della forza muscolare, secondo uno studio del 2012. Tuttavia, non dovresti decollare più a lungo se puoi evitarlo. I non atleti hanno maggiori probabilità rispetto agli atleti di perdere i propri progressi durante i periodi di inattività.
Le buone notizie? Uno studio del 2010 ha scoperto che sia gli atleti che i non atleti possono raggiungere i loro massimi livelli di fitness più rapidamente dopo una pausa, rispetto a quando hanno iniziato ad allenarsi.
Muscolo vs. cardio
I nostri corpi sono bravi a mantenere la forza complessiva. Se ti prendi qualche settimana di pausa dall'allenamento, la tua forza muscolare non subirà molto colpo.
Sappiamo che la forza muscolare scheletrica rimane pressoché invariata per un mese in cui non ci si allena. Tuttavia, come menzionato sopra, gli atleti possono iniziare a perdere i muscoli dopo tre settimane di inattività.
Perdi fitness cardiovascolare o aerobico più rapidamente della forza muscolare e questo può iniziare ad accadere in pochi giorni. Secondo uno studio condotto nel 2012 sugli atleti, la resistenza diminuisce tra il 4 e il 25 percento dopo una pausa di 3-4 settimane di cardio. I principianti possono scoprire che la loro forma aerobica è tornata a zero dopo una pausa di quattro settimane.
Età e sesso
La tua età e sesso possono anche avere un ruolo nella velocità con cui perdi forma fisica.
Con l'avanzare dell'età, diventa sempre più difficile mantenere la massa muscolare e la forza. Durante una pausa, le persone anziane sperimentano un calo maggiore della forma fisica.
Uno studio su 2000 ha raggruppato i partecipanti per età (dai 20 ai 30 anni e dai 65 ai 75 anni) e li ha sottoposti tutti alla stessa routine di esercizi e allo stesso periodo di inattività. Durante la pausa di sei mesi, i partecipanti più anziani hanno perso forza quasi due volte più velocemente di quelli più giovani.
Lo studio non ha riscontrato differenze significative nella perdita di forza tra uomini e donne all'interno delle stesse fasce di età. Tuttavia, le donne anziane sono state le uniche a tornare al loro livello di fitness di base dopo la pausa di sei mesi, il che significa che avevano perso tutti i loro progressi.
La menopausa è molto probabilmente la causa della perdita di forza nelle donne anziane partecipanti. Uno studio del 2009 ha scoperto che provoca un declino degli estrogeni che diminuisce la massa muscolare e la forza.
Riacquistare forma fisica
Dopo una pausa dall'esercizio fisico, secondo uno studio del 2010, gli atleti sono in grado di tornare ai livelli di fitness precedenti più rapidamente rispetto ai non atleti.
Gli atleti riacquistano la loro precedente forza muscolare più rapidamente a causa della memoria muscolare. Un recente studio suggerisce che ciò si verifica a livello genetico.
I ricercatori hanno scoperto che la crescita muscolare è "ricordata" dai geni nei muscoli interessati. Quando inizi ad allenare di nuovo quei muscoli, anche dopo una lunga pausa, i geni rispondono più rapidamente dei geni nei muscoli precedentemente inutilizzati.
Se non sei un atleta, avrai anche la memoria muscolare dell'attività precedente, ma i tuoi geni non saranno così veloci da ricordare il tuo precedente esercizio se non fosse molto coerente. Sarai ancora in grado di tornare al tuo precedente livello di fitness più velocemente di quanto non ci fosse la prima volta, ma ci vorrà più tempo di un atleta.
Migliore era la tua forma durante l'allenamento, più veloce sarai in grado di tornare a quel livello.
La linea di fondo
Numerosi fattori influenzano il tempo necessario per perdere e riguadagnare i livelli di forma fisica se fai una pausa. Dipende anche dal tipo di esercizio che fai.
Puoi allontanarti dall'allenamento della forza per un tempo più lungo senza vedere grandi battute d'arresto. Se pratichi sport di resistenza, come la corsa o il nuoto, vedrai un declino della tua forma cardio più rapidamente.
La linea di fondo è che prendere qualche giorno libero, o anche qualche settimana in molti casi, non farà deragliare seriamente i tuoi progressi. Ricorda, sarai anche in grado di raggiungere i tuoi massimi livelli di fitness più rapidamente dopo una pausa rispetto a quando hai iniziato l'allenamento.
Se hai bisogno di ridurre il tuo allenamento ma non devi fermarti completamente, anche una minima quantità di forza o attività cardio può impedirti di perdere tutti i tuoi progressi.
Se stai lottando per rimanere in pista con un piano di fitness, può essere utile parlare con un personal trainer. Possono prepararti con un piano che tenga conto del tuo stile di vita, livello di forma fisica, obiettivi e qualsiasi infortunio.
Trovare la giusta routine può aiutarti a goderti l'esercizio fisico e mantenerlo a lungo termine.
