Intro
Hai del ciarpame extra nel bagagliaio di cui vorresti vedere l'ultimo?
Accelera la perdita di grasso corporeo con esercizi per bruciare calorie. Esegui esercizi con una sola mossa per migliorare la definizione muscolare nella parte posteriore.
Combina il tuo piano di allenamento con sane abitudini alimentari per ottenere il calcio che desideri. Esegui gli esercizi da 1 a 5 in questo elenco per allenamenti cardio che bruciano calorie. Combinali con esercizi da 6 a 10 per mosse di allenamento della forza.
1. Salite le scale
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Allontanati da ascensori e scale mobili! Sali le scale ogni volta che puoi per bruciare calorie e migliorare la forma fisica.
Uno studio del British Journal of Sports Medicine ha dimostrato che anche piccole quantità di scale hanno dato a un gruppo di giovani donne notevoli benefici per la salute.
Le donne salivano le scale a una velocità di 90 gradini al minuto per circa due minuti ogni volta. Salivano le scale una volta al giorno, cinque giorni alla settimana nella prima settimana di studio. Alle sette e otto settimane salirono le scale cinque volte al giorno, cinque giorni alla settimana.
Sono ancora solo 10 minuti di allenamento al giorno, ma è bastato fare la differenza.
2. Fai un'escursione
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L'escursionismo offre benefici simili all'arrampicata. Salendo le scale e le escursioni bruciate circa la stessa quantità di calorie se andate nello stesso momento alla stessa intensità relativa, secondo Get Moving del Consiglio di controllo delle calorie! Calcolatrice.
Includi le salite in salita nella tua avventura per aumentare l'impatto del tuo allenamento. Pensa a ogni passo in salita come a un altro passo verso una parte posteriore più sottile.
3. Sali su una roccia
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Alla ricerca di un allenamento per tutto il corpo che brucia tonnellate di calorie?
L'arrampicata brucia quasi il doppio di calorie rispetto all'escursionismo e all'arrampicata nello stesso periodo di tempo. Le palestre di arrampicata indoor offrono un modo relativamente sicuro per imparare ad arrampicare.
Come bonus, anche la tua mente si allena. Utilizzerai le abilità di problem solving per capire come scalare ogni percorso.
4. HIIT in palestra
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L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede il collegamento di una serie di tipi di esercizi alternati per un allenamento frenetico.
Solo quattro minuti di HIIT possono fare la differenza in termini di salute e fitness. Sposta quel tempo fino a 20 o 30 minuti per bruciare più calorie.
Includi uno o due esercizi per i principali gruppi muscolari nella tua routine HIIT. La tua routine dovrebbe avere da 12 a 15 esercizi. Esegui ogni esercizio con un grande sforzo per 30 secondi. Prenditi 10 secondi di riposo prima di iniziare l'esercizio successivo.
Esegui gli esercizi mirati a movimento singolo elencati di seguito per un allenamento incentrato sul sedere. Esegui uno o due altri esercizi tra ogni esercizio di glutei. Come parte di una routine HIIT, prova:
- martinetti da salto
- sollevamento
- scricchiolii
- fare jogging sul posto
- sollevatori per gambe
- tuffi
- tavole
5. Flusso nello yoga
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Le lezioni di power flow o power frenetico di solito includono sequenze di esercizi simili a HIIT per una parte di ogni pratica.
Cerca una lezione di yoga che includa almeno 15 o 20 minuti di mosse impegnative e collegate che ti fanno sudare.
La maggior parte delle lezioni di yoga include uno stretching più profondo per migliorare la flessibilità e favorire anche il rilassamento.
6. Squat
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Inizia con gli squat a peso corporeo.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni entrambe le braccia dritte davanti a te per equilibrio.
- Abbassa lentamente il sedere verso il pavimento.
- Non lasciare che le ginocchia viaggino davanti alle dita dei piedi.
- Immagina di sederti su una sedia il più lentamente possibile. Abbassare fino a circa un angolo di 90 gradi nelle ginocchia. Non lasciare che le tue ginocchia cadano al centro; tienili puntati in linea con le dita dei piedi.
- Alzati lentamente per 1 ripetizione.
Man mano che diventi più forte, tieni i manubri lungo i fianchi mentre ti accovacci per aumentare la sfida.
7. Posa della sedia
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Sedersi non è buono per rafforzare i muscoli del sedere, a meno che tu non abbia nulla su cui sederti. Prova questo esercizio di yoga, simile allo squat sopra, per forza:
- Premi la schiena contro un muro.
- Sposta i piedi alla larghezza dell'anca.
- Incrocia le braccia, sollevandole dal corpo.
- Fai scivolare lentamente la schiena lungo il muro fino a quando le ginocchia hanno un angolo di 90 gradi. Non lasciare che le tue ginocchia passino oltre le dita dei piedi e mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
- Tenere premuto per 30 secondi.
Rendi questo più difficile facendo questa posa senza il muro. Questo è chiamato Chair Pose, o Utkatasana, nello yoga. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi o un po 'più vicini. Sposta le braccia dritte dalle orecchie. Siediti lentamente sulla sedia in aria. Assicurati di poter ancora vedere le dita dei piedi davanti alle ginocchia.
8. Lunging
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L'affondo può sembrare semplice, ma è una mossa efficace per tonificare la parte posteriore.
- Stai con i piedi uniti.
- Fai un grande passo indietro.
- Piega il ginocchio anteriore a 90 gradi.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Sollevare il tallone posteriore in modo da essere sulla palla del piede posteriore.
- Fai avanzare il piede posteriore.
- Ritorna alla posizione iniziale per 1 ripetizione.
- Ripeti dall'altra parte.
Puoi aumentare l'intensità aggiungendo un manubrio in ogni mano.
9. Passo laterale
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- Posizionarsi tra due panche o piattaforme stabili di uguale altezza.
- Sali su ogni panca o piattaforma senza girarti verso la panca, quindi stai facendo un passo laterale.
- Ritorna alla posizione di partenza centrale ogni volta prima di salire dall'altra parte.
Tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi per aumentare l'ustione.
10. Calci
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- Inizia a carponi.
- Posiziona le ginocchia sotto i fianchi, a una larghezza dell'anca.
- Metti le mani alla larghezza delle spalle.
- Allinea le pieghe dei polsi sotto le spalle.
- Allunga la gamba destra indietro, le dita dei piedi rivolte verso il basso. Solleva la gamba fino a quando non è a livello con la schiena.
- Abbassa la gamba per 1 ripetizione.
- Esegui 5 ripetizioni su questo lato, quindi cambia lato.
Prossimi passi
La maggior parte degli adulti dovrebbe fare almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico di intensità moderata o almeno 75 minuti a settimana di esercizio aerobico più intenso. Si raccomanda inoltre di aggiungere allenamenti di rinforzo per tutti i muscoli principali da due a tre giorni alla settimana.
Arrampicata su roccia, HIIT e yoga veloce contano per entrambi i tipi di allenamenti. Aumentano la frequenza cardiaca e rinforzano anche i muscoli.
Bruciare più calorie ti aiuta a perdere grasso, non importa dove il tuo corpo lo trattiene. Costruire i muscoli aumenta il consumo di calorie, aggiungendo al contempo più definizione al sedere.
Combina i tuoi allenamenti regolari con sane abitudini alimentari per ottenere quel calcio degno del costume che desideri.
