Panoramica
Targeting per grasso toracico può essere impegnativo. Ma con esercizi mirati, una dieta e un po 'di pazienza, è possibile sbarazzarsi di depositi di grasso testardo sul petto.
Come sbarazzarsi del grasso toracico
Il primo passo per sbarazzarsi dell'eccesso di grasso toracico è capire come funziona la perdita di grasso in generale. Non c'è modo di prendere di mira il grasso toracico senza far cadere grasso dal resto del corpo.
L '"equazione di Forbes" afferma che per perdere un chilo di grasso, è necessario bruciare 3.500 calorie attraverso l'esercizio fisico o le restrizioni dietetiche.
Poiché la maggior parte delle persone consuma tra le 1.800 e le 3.000 calorie al giorno, l'obiettivo dovrebbe essere quello di operare con un piccolo deficit calorico ogni giorno. Ad esempio, dovresti provare a usare tra le 500 e le 800 calorie in più al giorno di quante ne consumi.
Con un deficit di 500 calorie al giorno, teoricamente potresti perdere una libbra alla settimana. Se continuassi così, potresti perdere 10 chili in 10 settimane. Le persone che hanno più successo nel perdere peso e nel mantenerlo perso perdono peso lentamente ma costantemente e adottano uno stile di vita sano invece di usare le diete improvvise.
Come creare una carenza calorica
Ridurre l'assunzione di grassi e carboidrati è un modo pratico per creare un deficit calorico. L'allenamento con i pesi in combinazione con cardio ad alta intensità è un altro.
Tracciare le calorie usando un'app o un notebook è un buon modo per iniziare a capire l'apporto calorico giornaliero medio. Un'app o un sito Web può dirti quante calorie ci sono in molti cibi diversi per aiutarti a rintracciarlo.
Una volta che hai statistiche che durano tre giorni della tua dieta tipica, aggiungi le calorie e dividi per il numero di giorni registrati per ottenere l'apporto calorico giornaliero. Grazie a queste informazioni, puoi stabilire quanto deve essere limitata la tua dieta per perdere peso.
Se ti alleni per un'ora in palestra, puoi bruciare almeno 400 calorie usando una combinazione di cardio ad alta intensità e allenamento con i pesi. Se si limita l'apporto calorico nello stesso giorno di 600 calorie al di sotto della media, si è quasi un terzo del modo di perdere un chilo.
Esercizi dimagranti per il torace
Questi esercizi da soli non eliminano il grasso toracico, ma possono tonificare e rassodare l'area del torace.
Sollevamento
Il classico pushup è un ottimo modo per iniziare a colpire il torace e la parte superiore del corpo.
Inizia in una posizione della plancia, con le braccia distese sotto il resto del corpo e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
Abbassati lentamente a terra, tenendo le braccia il più vicino possibile al corpo vicino al pavimento.
Premi verso l'alto per riportare il tuo corpo alla posizione iniziale. Ripeti il maggior numero di volte possibile e cerca di aumentare il numero di flessioni che esegui in ogni set ogni volta che pratichi questo esercizio.
Panca
Quando inizi a lavorare su panca per la prima volta, inizia con un peso inferiore e chiedi a qualcuno di farti notare per non far cadere la barra e ferirti.
Inizia sdraiato con la schiena piatta sulla panca e la barra all'altezza degli occhi sopra di te. Prendi la barra alla larghezza delle spalle. Tirare le scapole insieme e inarcare la schiena prima di provare a sollevare la barra.
Sollevare delicatamente la barra dal rack. Fai un respiro profondo prima di abbassare la barra verso il petto, mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi mentre la barra scende.
Quando la barra tocca il tuo corpo, sollevalo lentamente.
Cable-cross
L'esercizio con cavo incrociato aiuta a tonificare i muscoli intorno al petto e sotto le braccia.
Inizia impostando le pulegge sopra la testa. Impostare inizialmente la resistenza del peso bassa e mirare a fare quante più ripetizioni possibili.
Stando con le spalle alla macchina con i fianchi quadrati, trascina lentamente entrambe le pulegge verso di te. Se puoi, portali completamente in avanti fino a quando le braccia non si incrociano a forma di X. Ripeti il maggior numero di volte possibile, aumentando gradualmente la quantità di peso man mano che diventi più a tuo agio.
Manubrio accostare
Questo esercizio viene eseguito disteso su una panca per allenamento. Tenendo un manubrio in modo che uno dei lati del peso sia rivolto verso di te, tienilo dritto sul petto alla distanza delle braccia. È meglio tenerlo dal lato opposto del peso, con i pollici avvolti attorno alla barra, per evitare che il peso cada su di te.
Abbassa lentamente il manubrio sopra la testa e verso il pavimento. Cerca di tenere le braccia dritte per tutto il tempo in cui stai abbassando il manubrio.
Quando provi per la prima volta questo esercizio, assicurati di usare un manubrio a basso peso in modo da poter avere un'idea di ciò che stai facendo. Idealmente, chiedi a qualcuno di individuarti mentre esegui questo esercizio per assicurarti che il manubrio sia tenuto saldamente e correttamente.
cardio
Un regolare esercizio cardio aiuterà a bruciare calorie e bruciare i grassi in tutto il corpo. Cardio per le opzioni di perdita di peso includono:
- scala-stepper
- ellittico
- correre fuori a un ritmo moderato
- corda per saltare
- bike
Per risultati ottimali, prova ad inserire da 20 a 40 minuti di cardio al giorno, almeno 4 volte a settimana.
Quali sono le cause del grasso toracico nei maschi (uomo tette)
I depositi di grasso in eccesso sul petto possono essere causati da una semplice genetica: il corpo di ognuno ha una forma diversa e tutti trasportiamo grasso in diverse parti del nostro corpo.
Detto questo, a volte l'eccesso di grasso toracico nei maschi è causato da bassi livelli di testosterone (chiamato ginecomastia). Ciò si traduce in un gonfiore benigno del tessuto mammario. Non mette a rischio la tua salute, anche se può sentirti a disagio.
Uno studio ha stimato che il 30 percento degli uomini sperimenterà la ginecomastia nella propria vita. I punti più comuni della vita per sperimentare la ginecomastia sono l'infanzia, la pubertà e tra i 50 e gli 80 anni.
Alcuni farmaci possono causare la ginecomastia come effetto collaterale. Questi includono:
- antibiotici
- farmaci anti-ansia
- steroidi, antidepressivi
- farmaci per l'ulcera
- trattamenti per il cancro
Come perdere grasso toracico per le femmine
Per le donne che cercano di perdere grasso toracico, si applicano ancora molte delle stesse regole. Non è possibile perdere grasso in una zona del corpo senza perdere grasso in generale.
Mirare al petto attraverso gli esercizi di tonificazione sopra menzionati, evitando anche grassi e carboidrati, può funzionare per ridurre il grasso in modo sano.
Porta via
Perdere grasso dalla zona del torace può sembrare scoraggiante, ma la giusta combinazione di dieta, attività ed esercizio fisico può renderlo possibile.
Se sei preoccupato per il tuo peso o se il tuo aspetto ti rende autocosciente, parla con un medico. Possono darti consigli su misura per il tuo stadio della vita.
