Che cos'è il cardio?
Quando senti la parola cardio, pensi al sudore che ti cola dalla fronte mentre corri sul tapis roulant o fai una camminata veloce durante la pausa pranzo? Sono entrambi. L'esercizio cardiovascolare, noto anche come esercizio aerobico, significa che stai facendo un'attività "con l'ossigeno".
Questo tipo di esercizio:
- utilizza grandi gruppi muscolari, come le gambe o la parte superiore del corpo
- richiede respirazione o respirazione controllata
- aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene in una zona aerobica per un determinato periodo di tempo
Forme comuni di cardio includono passeggiate, jogging, nuoto, ciclismo e lezioni di fitness. Le macchine cardio possono includere vogatore, ellittica, montascale, bici verticale o reclinata e tapis roulant.
Mentre il cardio brucia calorie e aiuta a perdere peso, combinandolo con almeno due o tre giorni alla settimana di allenamenti per l'allenamento della forza può aumentare la velocità con cui si perde peso.
La quantità di cardio necessaria per perdere peso dipende da vari fattori come peso attuale, dieta, livello di attività giornaliera ed età.
Cardio per dimagrire
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico. Il numero di calorie che consumi deve essere inferiore alla quantità di calorie che consumi. Quanto peso perdi dipende dalla quantità di esercizio fisico che sei disposto a svolgere nel corso di una settimana.
Se non sei sicuro di come creare un deficit o hai bisogno di aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi, considera l'utilizzo di un'app per il conteggio delle calorie. Questi tracker ti consentono di inserire l'assunzione giornaliera di cibo e l'attività fisica durante il giorno, il che ti consente di controllare le tue attuali calorie in / out calorie.
Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, dovresti fare almeno 150-300 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 a 150 minuti a settimana di esercizio aerobico a intensità vigorosa ogni settimana per vedere cambiamenti sostanziali.
Dovresti anche svolgere attività di allenamento della forza che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.
Se vuoi perdere un chilo alla settimana, devi creare un deficit di 3.500 calorie, il che significa che devi bruciare 3.500 calorie in più rispetto a quelle che consumi in una settimana.
Fattori che influenzano la velocità con cui si bruciano calorie
Prima di intraprendere un viaggio di perdita di peso con l'esercizio cardio, è importante capire che ci sono alcuni fattori che influenzano la velocità con cui si bruciano calorie e, di conseguenza, la velocità con cui si perde peso.
- Età. Più sei vecchio, meno calorie puoi aspettarti di bruciare.
- Composizione corporea. Se hai una maggiore quantità di massa muscolare, brucerai più calorie durante l'esercizio rispetto a qualcuno che ha una percentuale più alta di grasso.
- Intensità dell'allenamento. Più intenso è l'allenamento, più calorie brucerai in una sessione.
- Genere. Gli uomini bruciano calorie più velocemente delle donne.
- Attività quotidiana complessiva. Più sedentario sei durante il giorno, meno calorie complessive brucerai.
- Peso. Maggiore è il tuo peso, più calorie brucerai.
Quali esercizi cardio bruciano più calorie?
Per massimizzare il tempo speso nell'esercizio, considera la possibilità di scegliere attività fisiche che bruciano la maggior quantità di calorie nel minor tempo possibile. Ciò comporta in genere l'uso dei muscoli grandi della parte inferiore del corpo ad un'intensità moderata o vigorosa.
Secondo il Center for Disease Control and Prevention (CDC), una persona di 154 libbre può bruciare ovunque tra 140 e 295 calorie in 30 minuti facendo esercizio cardiovascolare. Ecco alcuni diversi metodi di cardio e il numero di calorie che puoi bruciare in 30 minuti:
- escursionismo: 185 calorie
- danza: 165 calorie
- camminare (3,5 mph): 140 calorie
- corsa (5 mph): 295 calorie
- andare in bicicletta (> 10 mph): 295 calorie
- nuoto: 255 calorie
Creazione di una routine di allenamento iniziale
Per perdere una libbra, devi bruciare 3.500 calorie in più rispetto a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Se il tuo obiettivo è perdere 1-2 sterline alla settimana, hai bisogno di un deficit di 1.000 calorie al giorno.
Supponiamo che il tuo fabbisogno calorico giornaliero sia di 2.200 calorie. Dovrai ridurre il numero di calorie che consumi al giorno di 500 e bruciare 500 calorie durante l'esercizio.
Con questo in mente, vorrai creare un piano di allenamento che includa l'esercizio cardiovascolare quasi tutti i giorni della settimana e l'allenamento della forza almeno due giorni alla settimana.
- Esercizio cardiovascolare Esegui esercizi cardio da tre a cinque giorni alla settimana per 30 a 60 minuti ogni sessione.
- Allenamento della forza. Esegui da due a tre giorni alla settimana di esercizi di allenamento della forza che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari.
- Flessibilità e allungamento. Includere esercizi di stretching e flessibilità quotidiani.
- Riposo. Includere almeno uno o due giorni di riposo ogni settimana. Puoi partecipare ad esercizi di recupero attivo come lo yoga o lo stretching leggero nei tuoi giorni di riposo.
Come scaglionare i tuoi allenamenti
Eseguire lo stesso allenamento ogni giorno porta ad un plateau, un punto in cui l'esercizio perde efficacia. In alternativa, colpire troppo forte può portare al burnout. Ecco perché è importante scaglionare i tuoi allenamenti. Per fare questo, assicurati di includere sia l'esercizio cardiovascolare di intensità moderata che ad alta intensità nella tua routine di fitness generale.
Ad esempio, esegui da 30 a 45 minuti di esercizio cardio ad intensità moderata, come camminare o nuotare, tre giorni alla settimana. Aumenta l'intensità per gli altri due giorni - cinque giorni in totale - ed esegui allenamenti vigorosi come la corsa o il ciclismo.
Se si sceglie di eseguire un allenamento ad intervalli ad alta intensità, è possibile ridurre il tempo totale. Ad esempio, eseguire gli sprint in alternanza con intervalli di jogging sul tapis roulant per 20-30 minuti.
Perché hai bisogno di una varietà di modi per perdere peso
Il tuo corpo utilizza diversi gruppi muscolari per ogni tipo di allenamento. Ha senso includere una varietà di esercizi nella routine di fitness generale. La combinazione di esercizio cardiovascolare e allenamento con i pesi ha più senso per la massima perdita di peso.
Per fare questo, considera di eseguire l'esercizio cardio quasi tutti i giorni della settimana e l'esercizio di allenamento della forza almeno due giorni alla settimana. Per il tuo cardio, includi almeno due o tre diversi metodi di esercizio aerobico. Ad esempio, corri un giorno, nuota un altro giorno, pedala il giorno successivo e scegli due diverse lezioni di fitness da fare per gli altri due giorni.
Per ulteriori vantaggi, prendi in considerazione l'idea di seguire un corso di fitness che includa anche l'allenamento della forza, che aumenterà il numero di calorie bruciate durante l'attività e dopo l'allenamento.
Oltre all'attività fisica, la perdita di peso richiede anche una modifica della dieta. Per creare un deficit calorico attraverso la dieta e sentirti ancora soddisfatto, assicurati di includere molti carboidrati complessi, adeguate quantità di proteine e grassi sani.
