Comprensione di PCOS
La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è generalmente caratterizzata da periodi irregolari o da nessuna mestruazione.
Le donne con PCOS hanno in genere più cisti nelle loro ovaie, causate da una sovrapproduzione di ormoni chiamati androgeni.
Circa il 50 percento delle donne con questo disturbo è sovrappeso o obeso. I sintomi comuni includono:
- acne
- irsutismo (eccessiva pelosità)
- calvizie maschile
Le donne con PCOS, in particolare quando i suoi sintomi non sono gestiti, possono anche essere a maggior rischio per:
- cardiopatia
- tumore endometriale
- diabete
- ipertensione
Molte donne con PCOS scoprono di essere in grado di gestire i propri sintomi e ridurre il rischio di altri problemi medici controllando le proprie scelte di dieta e stile di vita.
In che modo la mia dieta influisce sulla PCOS?
Le donne con PCOS hanno spesso livelli di insulina più alti del normale. L'insulina è un ormone prodotto nel pancreas. Aiuta le cellule del corpo a trasformare lo zucchero (glucosio) in energia.
Se non si produce abbastanza insulina, i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare. Questo può accadere anche se sei insulino-resistente, il che significa che non sei in grado di usare l'insulina che produci in modo efficace.
Se sei insulino-resistente, il tuo corpo potrebbe provare a pompare alti livelli di insulina nel tentativo di mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue. Livelli troppo alti di insulina possono indurre le ovaie a produrre più androgeni, come il testosterone.
La resistenza all'insulina può anche essere causata da un indice di massa corporea al di sopra dell'intervallo normale. La resistenza all'insulina può rendere più difficile perdere peso, motivo per cui le donne con PCOS hanno spesso questo problema.
Una dieta ricca di carboidrati raffinati, come cibi ricchi di amido e zuccheri, può rendere più difficile il controllo dell'insulino-resistenza e quindi della perdita di peso.
Quali alimenti dovrei aggiungere alla mia dieta?
Alimenti da aggiungere
- verdure ad alto contenuto di fibre, come i broccoli
- proteine magre, come i pesci
- alimenti e spezie anti-infiammatori, come la curcuma e i pomodori
Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare a combattere la resistenza all'insulina rallentando la digestione e riducendo l'impatto dello zucchero sul sangue. Questo può essere utile per le donne con PCOS.
Le grandi opzioni per i cibi ricchi di fibre includono:
- verdure crocifere, come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles
- verdure, tra cui foglie di lattuga rossa e rucola
- peperoni verdi e rossi
- fagioli e lenticchie
- mandorle
- frutti di bosco
- patate dolci
- zucca invernale
- zucca
Fonti di proteine magre come tofu, pollo e pesce non forniscono fibre ma sono molto abbondanti e un'opzione dietetica salutare per le donne con PCOS.
Gli alimenti che aiutano a ridurre l'infiammazione possono anche essere utili. Loro includono:
- pomodori
- cavolo
- spinaci
- mandorle e noci
- olio d'oliva
- frutta, come mirtilli e fragole
- pesce grasso ricco di acidi grassi omega-3, come salmone e sardine
Quali alimenti dovrei limitare o evitare?
Alimenti da evitare
- cibi ricchi di carboidrati raffinati, come pane bianco e muffin
- snack e bevande zuccherate
- cibi infiammatori, come carni rosse e lavorate
I carboidrati raffinati causano infiammazione, esacerbano la resistenza all'insulina e dovrebbero essere evitati o limitati in modo significativo. Questi includono alimenti altamente trasformati, come:
- pane bianco
- muffin
- pasticcini per la colazione
- dessert zuccherati
- qualsiasi cosa fatta con farina bianca
I noodles di pasta che elencano semola, farina di grano duro o farina di grano duro come primo ingrediente sono ricchi di carboidrati e poveri di fibre. Questi dovrebbero essere rimossi dalla tua dieta.
Le paste a base di farina di fagioli o lenticchie anziché farina di grano sono un'ottima alternativa.
Lo zucchero è un carboidrato e dovrebbe essere evitato ove possibile. Quando leggi le etichette degli alimenti, assicurati di cercare i vari nomi dello zucchero. Questi includono:
- saccarosio
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- destrosio
Lo zucchero può anche nascondersi nelle cose che bevi, come la soda e il succo.
È una buona idea ridurre o rimuovere dalla dieta alimenti che causano infiammazione, come patatine fritte, margarina e carni rosse o trasformate.
Altri cambiamenti nello stile di vita da considerare
PCOS, come molti disturbi, risponde positivamente a scelte di stile di vita proattive.
Ciò include l'esercizio fisico e il movimento fisico quotidiano. Entrambi possono aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, specialmente se abbinati a un consumo limitato di carboidrati malsani.
Molti esperti concordano sul fatto che almeno 150 minuti a settimana di esercizio fisico siano l'ideale.
Anche l'attività quotidiana, l'assunzione di zuccheri bassi e una dieta a bassa infiammazione possono portare alla perdita di peso. Le donne possono sperimentare un miglioramento dell'ovulazione con perdita di peso, quindi le donne che sono obese o in sovrappeso e che vogliono rimanere incinta possono trovare l'esercizio approvato dal medico particolarmente importante.
I sintomi associati alla PCOS possono causare stress. Le tecniche di riduzione dello stress, che aiutano a calmare la mente e consentono di connettersi con il proprio corpo, possono aiutare. Questi includono yoga e meditazione.
Anche parlare con un terapista o un altro professionista medico può essere utile.
La linea di fondo
Se stai affrontando PCOS o uno qualsiasi dei suoi sintomi, a volte potresti sentirti frustrato. Adottare misure proattive per quanto riguarda la salute può migliorare il tuo umore e ridurre i sintomi.
Uno dei modi migliori per farlo è quello di creare un buon elenco di cibi / cattivi e attenersi ad esso.
Quasi ogni alimento che può aggravare la tua condizione ha una controparte più sana e benefica. Ad esempio, se sei abituato alla margarina e al toast bianco per colazione, prova a sostituire il pane integrale ad alto contenuto di fibre e l'olio d'oliva o l'avocado.
Se i sintomi persistono, parla con il medico. Possono collaborare con te per identificare la causa e consigliare i passaggi successivi.
