Il tendine del bicipite collega il muscolo bicipite a due ossa della spalla e un osso del gomito.
Entrambe le aree possono essere vulnerabili alla tendinite, che è un'infiammazione del tendine. Se hai la tendinite, noterai sintomi come:
- debolezza
- dolore
- dolorante
- tenerezza
- sentimenti di calore
- arrossamento
Mentre a volte può essere necessario un intervento chirurgico per riparare completamente il tendine, puoi anche provare questi delicati esercizi per il sollievo.
Cause di tendinite del bicipite
L'infiammazione del tendine del bicipite può essere causata da:
- Movimenti ripetitivi da determinati sport o attività lavorative, specialmente se questi movimenti fanno piegare ripetutamente il gomito, il polso ruota ripetutamente mentre il palmo è rivolto verso l'alto, o con iperestensione ripetuta del gomito.
- Un improvviso aumento dell'intensità o della quantità di una particolare attività che provoca tensione nel tendine del bicipite.
- Una lesione diretta, come una caduta in cui atterri sulla spalla o sul gomito.
Chi è a rischio?
Potresti essere ad aumentato rischio di tendinite da bicipiti se manifesti o hai una delle seguenti condizioni.
- Sport che coinvolgono movimenti di braccia sopra la testa o contatti come calcio, ginnastica, nuoto, arrampicata su roccia o sollevamento pesi.
- Inflessibilità e scarsa forza.
- Esercizio fisico, ma raramente richiede tempo per riscaldare muscoli e tendini prima di iniziare attività faticose.
- Attività che trattengono il gomito.
- Lesioni alla spalla o al gomito.
- Lavoro pesante.
Come prevenire la tendinite bicipite
Segui questi suggerimenti per prevenire la tendinite del bicipite.
- Prenditi sempre tempo per riscaldarti e allungarti prima di iniziare le attività fisiche.
- Concediti un sacco di tempo per recuperare tra le diverse attività.
- Impegnati in un programma di allenamento regolare per sviluppare forza e flessibilità ed essere sicuro di conoscere e praticare la tecnica corretta quando ti alleni.
- Evita i movimenti ripetitivi che causano problemi.
Esercizi per alleviare il dolore da tendinite bicipite
Se stai riscontrando uno dei sintomi associati alla tendinite del bicipite, puoi provare gli esercizi di seguito. Se i tuoi sentimenti di dolore aumentano, fermati immediatamente. Mentre il tendine guarisce, assicurati di evitare i movimenti di sollevamento dall'alto.
Flessione ed estensione
- Fletti ed estendi il gomito sul lato ferito portando delicatamente il palmo della mano verso la spalla.
- Assicurati di piegare il gomito il più possibile. Quindi raddrizzare il braccio e il gomito.
- Completa 15 ripetizioni.
- Riposare, quindi completare un altro set di 15 ripetizioni.
Flessione della spalla singola
- Inizia in piedi con le braccia al tuo fianco.
- Mantenendo il braccio ferito dritto, sollevarlo in avanti e verso l'alto fino a quando non punta verso il soffitto.
- Tenere premuto per circa 5 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
- Completa un altro set con tra 8 e 12 rilanci, tenendo ogni rilancio per 5 secondi.
Stretching bicipiti
- Di fronte a un muro, in piedi a circa 6 pollici di distanza.
- Con il palmo verso il basso, sollevare il braccio sul lato ferito e toccare il lato del pollice della mano contro il muro.
- Assicurati che il braccio sia dritto, quindi allontana il corpo dal braccio sollevato fino a sentire un allungamento del bicipite.
- Mantieni questo allungamento per circa 15 secondi.
- Riposare, quindi completare altre 2 ripetizioni.
Rotazione esterna reclinabile
- Sdraiati con il lato infortunato rivolto verso l'alto.
- Estendi l'altro braccio lungo il terreno e appoggia la testa contro di esso. Piega le ginocchia per comfort e stabilità.
- Appoggia la parte superiore del braccio su un lato e piega il gomito sul lato infortunato di 90 gradi, con il palmo rivolto verso il corpo e la parte inferiore del braccio verso il pavimento.
- Tieni il gomito nascosto contro il corpo, quindi solleva l'avambraccio finché non è parallelo al suolo.
- Abbassalo lentamente verso il basso e ripeti per 15 ripetizioni.
- Riposare, quindi completare un altro set. Puoi provare questo esercizio con un manubrio leggero o anche una lattina di zuppa, aumentando gradualmente il peso.
Sleeper Stretch
- Sdraiati sul lato infortunato.
- Usa un cuscino per la testa e piega le ginocchia per comfort e stabilità.
- Piega il gomito del braccio ferito in modo che le dita puntino verso il soffitto, quindi usa l'altra mano per spingere delicatamente il braccio ferito verso il pavimento.
- Resisti alla spinta per sentire l'allungamento e concentrati sul mantenere le scapole strette insieme mentre ti muovi nell'esercizio.
- Tieni il tratto per 30 secondi, poi riposa e ripeti altre due volte.
Ricciolo bicipiti
- Tieni un peso leggero (circa 5-8 kg), un martello o una lattina di zuppa nella mano sul lato ferito.
- Stai dritto, tenendo il gomito contro il lato del corpo.
- Porta il palmo verso la spalla, piegando il gomito ma tenendolo nello stesso posto. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
- Completa da 8 a 12 ripetizioni.
- Riposare, quindi completare un altro set. Se questo esercizio è troppo facile, prova ad aumentare il peso.
The Takeaway
Il miglior trattamento consiste nel riposare il più possibile l'area dolente ed evitare l'attività che ha causato la lesione. Il riposo calma l'infiammazione e aiuta ad alleviare il dolore. Anche la glassa può essere efficace. Applicare impacchi di ghiaccio per 10-15 minuti ogni poche ore per ridurre l'infiammazione e il dolore.
Se il riposo, il ghiaccio e gli esercizi delicati non forniscono sollievo e scopri che la tendinite del bicipite non migliora entro due settimane, è tempo di consultare il medico.
Condividi su Pinterest
