Quando alcune persone decidono di perdere peso, la prima cosa che fanno è ottenere o rinnovare la propria iscrizione in palestra. Ma non devi andare in palestra per trasformare il tuo corpo.
È un dato di fatto, potresti avere risultati migliori con le attività che ti piacciono, come il nuoto.
Il nuoto non è solo un ottimo modo per rinfrescarsi in una giornata calda, è anche uno dei modi migliori per perdere peso, secondo Franklin Antoian, personal trainer e fondatore del sito web di personal training online, iBodyFit.com.
"Puoi perdere la stessa quantità di peso che nuoti correndo, ma puoi farlo senza l'impatto, il che è ottimo per le persone con lesioni o articolazioni dolorose", dice.
Quindi, come puoi nuotare per perdere peso? Continua a leggere per alcuni suggerimenti e trucchi.
10 consigli per nuotare per perdere peso
Che tu stia nuotando per perdere grasso addominale, aumentare il tono muscolare o semplicemente cambiare allenamento, ecco come ottenere i migliori risultati.
1. Nuota la mattina prima di mangiare
Una nuotata mattutina non è fattibile per tutti, ma vale la pena provare se puoi accedere a una piscina prima del lavoro.
"Svegliarsi la mattina e andare a fare il bagno lascerà il corpo in uno stato di digiuno pronto a utilizzare quei depositi di grasso come energia", spiega Nick Rizzo, un allenatore e direttore fitness di RunRepeat.com, un sito di recensioni di scarpe da ginnastica. "Il nuoto non è solo un'ottima forma di cardio, ma è anche un allenamento per tutto il corpo, quindi puoi aspettarti grandi risultati."
2. Nuota più forte e più veloce
Il nuoto brucia molte calorie quando hai appena iniziato. Ma man mano che le tue abilità di nuoto migliorano e diventi più efficiente, la frequenza cardiaca non aumenta tanto, avverte Paul Johnson, fondatore di CompleteTri.com, un sito Web che fornisce indicazioni, consigli e recensioni di attrezzi per nuotatori, triatleti e appassionati di fitness.
La soluzione, secondo Johnson, è nuotare più forte e più velocemente per mantenere il battito cardiaco alto.
Indossa un fitness tracker impermeabile per monitorare la frequenza cardiaca durante il nuoto. La frequenza cardiaca target durante un allenamento di intensità moderata dovrebbe essere compresa tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima.
Puoi calcolare la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220.
3. Fai una lezione di nuoto
L'apprendimento di tecniche di corsa adeguate può aiutarti a nuotare a un ritmo moderato. Contatta un centro comunitario o YMCA per informazioni sulle lezioni di nuoto o iscriviti a un corso attraverso la Croce Rossa americana.
4. Cambia la tua routine di nuoto
Se nuoti alla stessa velocità e usi la stessa tecnica più e più volte, il tuo corpo potrebbe eventualmente colpire un altopiano.
Uscire dalla propria zona di comfort e modificare la propria routine è un modo eccellente per utilizzare diversi gruppi muscolari, contribuendo a massimizzare i risultati.
5. Nuota da quattro a cinque giorni alla settimana
Per perdere peso, più sei fisicamente attivo, meglio è. Questo vale sia per fare jogging, camminare, usare le attrezzature cardio o nuotare.
La frequenza di nuoto per dimagrire è la stessa degli altri esercizi cardiovascolari, quindi cerca di ottenere dai 4 ai 5 giorni alla settimana per i migliori risultati, secondo Jamie Hickey, un personal trainer certificato e nutrizionista con Truism Fitness.
6. Inizia lentamente
Inizia con 15-20 minuti di nuotata a giorni alterni, quindi aumenta gradualmente a 30 minuti di nuotate cinque giorni alla settimana, a seconda delle esigenze del tuo corpo. Se inizi una nuova routine di nuoto a un'intensità troppo elevata, indolenzimento muscolare e affaticamento potrebbero farti rinunciare.
7. Nuoto alternato con aerobica in acqua
Non devi nuotare ogni giorno per vedere i risultati. Prendi una lezione di acquagym nei tuoi giorni liberi. Questo è un eccellente esercizio a basso stress per continuare a muoversi nei giorni di recupero attivo.
8. Nuota con un galleggiante o un noodle da piscina
Se non sei un forte nuotatore, nuota in piscina usando un noodle da piscina, un kick board o un giubbotto di salvataggio. Questi ti terranno a galla mentre usi le braccia e le gambe per muoverti nell'acqua.
9. Utilizzare pesi d'acqua
Se stai nuotando per perdere peso e tonificarti, fai alcuni riccioli con i manubri tra i giri. L'acqua crea resistenza, che può aiutare a costruire forza e resistenza.
10. Modifica la tua dieta
Con qualsiasi programma di perdita di peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi, il nuoto non fa eccezione.
"Se il tuo obiettivo è quello di perdere qualche chilo, devi ancora apportare modifiche alla tua dieta", afferma Keith McNiven, fondatore della società di allenamento personale Right Path Fitness.
“E stai attento. Il nuoto richiede molta energia, quindi dovrai fare rifornimento con il cibo. Inoltre, l'acqua fredda può far aumentare notevolmente l'appetito dopo una sessione.”
Se ti senti affamato, McNiven consiglia di aggiungere più verdure al tuo piatto, prendere un frullato di proteine e stare lontano dagli spuntini.
Colpi di nuoto per aiutarti a perdere peso
Tieni presente che diversi colpi di nuoto possono comportare una maggiore combustione calorica, a seconda dei muscoli da allenare. Quindi sperimenta varie routine per indovinare i muscoli e il corpo.
Nuota un giorno in stile libero e il giorno successivo esegui il colpo di farfalla. "Il colpo di farfalla è il più impegnativo, funziona tutto il corpo e brucia più calorie", afferma Hickey. "La rana sarebbe arrivata seconda, e il dorso terzo."
Mischiare l'intensità del tuo allenamento ha anche grandi risultati, osserva Rizzo. Raccomanda l'allenamento a intervalli di sprint, che consiste in sprint per 30 secondi, seguiti da quattro minuti di riposo.
Questo può essere completo a riposo, oppure puoi continuare a nuotare a un'intensità di 1 su 10, ripetendo da quattro a otto volte, dice. "Non suona molto, ma ricorda, stavi andando al 100 percento in quegli interi 30 secondi. È a dir poco esigente, ma efficace. Puoi alternare diversi stili o tratti di nuoto o mantenerlo piuttosto semplice."
Un mito comune sul nuoto
A molti bambini è stato insegnato a non nuotare fino a 30-60 minuti dopo aver mangiato. Si pensava che un po 'di sangue si sarebbe spostato nello stomaco dopo aver mangiato per aiutare la digestione e, a sua volta, avrebbe deviato il sangue dalle braccia e dalle gambe.
Alcuni credevano che il sangue che usciva dagli arti avrebbe potuto stancare facilmente braccia e gambe, aumentando il rischio di annegamento.
Ma mentre una credenza comune, non sembra esserci alcuna base scientifica per questa raccomandazione.
Alcune persone possono sviluppare crampi allo stomaco dopo aver nuotato a pancia piena, ma questo non è nulla di grave o pericoloso.
La linea di fondo
Se non sei un fan della palestra o non riesci a partecipare a determinate attività a causa di dolori articolari, il nuoto è un modo eccellente per rimettersi in forma.
È un ottimo allenamento per perdere peso, aumentare il tono muscolare e rafforzare il cuore.
