introduzione
Mantenere un peso sano è importante per tutti, ma se si ha il diabete, l'eccesso di peso può rendere più difficile il controllo dei livelli di zucchero nel sangue e può aumentare il rischio di alcune complicazioni. Perdere peso può essere più impegnativo per le persone con diabete.
Mangiare in modo sano mentre si cerca di ridurre il peso è importante per tutti, ma se si ha il diabete, scegliere una dieta sbagliata potrebbe danneggiare la salute. Le pillole dimagranti e le diete da fame dovrebbero essere evitate, ma ci sono molte diete popolari che possono essere utili.
Diabete e dieta: qual è la connessione?
Cosa dovresti mangiare?
Se hai il diabete, dovresti concentrarti sul consumo di proteine magre, alto contenuto di fibre, carboidrati meno elaborati, frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi e grassi sani a base vegetale come avocado, noci, olio di canola o olio d'oliva. Dovresti anche gestire l'assunzione di carboidrati. Chiedi al tuo medico o dietista di fornirti un numero di carboidrati target per pasti e spuntini. In generale, le donne dovrebbero puntare a circa 45 grammi di carboidrati per pasto mentre gli uomini dovrebbero mirare a 60. Idealmente, questi provengono da carboidrati complessi, frutta e verdura.
L'American Diabetes Association offre un elenco completo dei migliori alimenti per i diabetici. Le loro raccomandazioni includono:
| Proteina | Frutta e verdura | latteria | Grani |
| fagioli | frutti di bosco | latte magro o magro | cereali integrali, come riso integrale e pasta integrale |
| noccioline | patate dolci | yogurt magro o magro | |
| pollame | verdure non starchiche come asparagi, broccoli, cavoli, cavoli e ocra | ||
| uova | |||
| pesci grassi come salmone, sgombro, tonno e sardine |
Rimanere idratati è anche importante quando si tratta di salute generale. Scegli le opzioni non caloriche come acqua e tè quando possibile.
Alimenti da ridurre
Per le persone con diabete, ci sono alcuni alimenti che dovrebbero essere limitati. Questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue o contenere grassi malsani.
Loro includono:
- cereali trasformati, come riso bianco o pasta bianca
- frutta con dolcificanti aggiunti, tra cui salsa di mele, marmellata e alcuni frutti in scatola
- latticini grassi
- cibi fritti o ricchi di grassi trans o grassi saturi
- cibi preparati con farina raffinata
- qualsiasi alimento con un elevato carico glicemico
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L'approccio dietetico per fermare il piano di ipertensione (DASH)
Il piano DASH è stato originariamente sviluppato per aiutare a trattare o prevenire la pressione alta (ipertensione), ma può anche ridurre il rischio di altre malattie, incluso il diabete. Potrebbe avere l'ulteriore vantaggio di aiutarti a perdere peso. Le persone che seguono il piano DASH sono incoraggiate a ridurre le dimensioni delle porzioni e mangiare cibi ricchi di nutrienti per abbassare la pressione sanguigna, come potassio, calcio e magnesio.
Il piano alimentare DASH comprende:
- proteine magre: pesce, pollame
- alimenti a base vegetale: verdure, frutta, fagioli, noci, semi
- prodotti lattiero-caseari: prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri
- cereali: cereali integrali
- grassi sani: oli vegetali
Si consiglia alle persone diabetiche di questo piano di ridurre l'assunzione di sodio a 1.500 milligrammi al giorno. Il piano limita anche i dolci, le bevande zuccherate e le carni rosse.
La dieta mediterranea
La dieta mediterranea si ispira ai cibi tradizionali del Mediterraneo. Questa dieta è ricca di acido oleico, un acido grasso che si trova naturalmente in grassi e oli di origine animale e vegetale. I paesi che sono noti per mangiare secondo questo modello di dieta includono Grecia, Italia e Marocco.
Una dieta di tipo mediterraneo può avere successo nell'abbassare i livelli di glucosio a digiuno, ridurre il peso corporeo e ridurre il rischio di disturbo metabolico, secondo uno studio su Diabetes Spectrum.
Gli alimenti assunti con questa dieta includono:
- Proteine: pollame, salmone e altri pesci grassi, uova
- Cibi a base vegetale: frutta, verdura come carciofi e cetrioli, fagioli, noci, semi
- Grassi sani: olio d'oliva, noci come mandorle
La carne rossa può essere consumata una volta al mese. Il vino può essere consumato con moderazione, poiché può migliorare la salute del cuore. Ricorda di non bere mai a stomaco vuoto se stai assumendo farmaci che aumentano il livello di insulina nel corpo.
La dieta paleolitica (paleo)
La dieta paleo è incentrata sulla convinzione che l'agricoltura moderna sia responsabile delle malattie croniche. I seguaci della dieta paleo mangiano solo ciò che i nostri antichi antenati sarebbero stati in grado di cacciare e raccogliere.
Gli alimenti assunti con la dieta paleo includono:
- Proteine: carne, pollame, pesce
- Alimenti a base vegetale: verdure non di gerarchia, frutta, semi, noci (escluse le arachidi)
- Grassi sani: olio d'oliva, olio di avocado, olio di cocco, olio di semi di lino, olio di noci
La dieta paleo può essere una buona opzione per le persone con diabete a condizione che la persona non abbia una malattia renale. Secondo uno studio di tre mesi sul Journal of Diabetes Science and Technology, una dieta paleo può migliorare il controllo glicemico a breve termine per le persone con diabete di tipo 2.
La dieta senza glutine
Le diete prive di glutine sono diventate di tendenza, ma per le persone celiache è necessario eliminare il glutine dalla dieta per evitare danni al colon e al corpo. La celiachia è una malattia autoimmune che provoca il sistema immunitario ad attaccare l'intestino e il sistema nervoso. Promuove anche l'infiammazione in tutto il corpo, che potrebbe portare a malattie croniche.
Il glutine è una proteina presente nel grano, nella segale, nell'orzo e in tutti gli alimenti a base di questi cereali. Secondo l'American Diabetes Association, il 10 percento di quelli con diabete di tipo 1 ha anche la celiachia.
Chiedi al tuo medico per un esame del sangue per la celiachia. Anche se torna negativo, potresti comunque essere intollerante al glutine. Parla con il tuo medico per sapere se una dieta priva di glutine fa al caso tuo.
Mentre chiunque abbia il diabete può assumere una dieta priva di glutine, può aggiungere restrizioni non necessarie per chi non ha la celiachia. È anche importante ricordare che senza glutine non è sinonimo di basso contenuto di carboidrati. Ci sono molti alimenti trasformati, ricchi di zuccheri e senza glutine. Di solito non è necessario complicare la pianificazione dei pasti eliminando il glutine a meno che non sia necessario.
Diete vegetariane e vegane
Alcune persone con diabete si concentrano sul mangiare diete vegetariane o vegane. Le diete vegetariane in genere si riferiscono a diete in cui non viene consumata carne, ma possono essere consumati prodotti di origine animale come latte, uova o burro. I vegani non mangeranno carne o altri tipi di prodotti di origine animale, inclusi miele, latte o gelatina.
Gli alimenti che sono sani per vegetariani e vegani con diabete includono:
- fagioli
- soia
- verdure a foglia scura
- noccioline
- legumi
- frutta
- cereali integrali
Mentre le diete vegetariane e vegane possono essere diete sane da seguire, coloro che le seguono possono perdere nutrienti vitali se non stanno attenti.
Alcuni nutrienti che i vegetariani o i vegani potrebbero aver bisogno di ottenere attraverso gli integratori includono:
- Calcio. Presente in gran parte nei prodotti animali come i latticini, il calcio è un nutriente importante che contribuisce alla salute di ossa e denti. Broccoli e cavoli possono aiutare a fornire il calcio necessario, ma gli integratori possono essere necessari in una dieta vegana.
- Iodio. Necessario per metabolizzare il cibo in energia, lo iodio si trova principalmente nei frutti di mare. Senza questi prodotti di origine animale nella loro dieta, i vegetariani e i vegani potrebbero avere difficoltà a ottenere abbastanza dello iodio necessario. Gli integratori possono essere utili.
- B-12: poiché solo i prodotti di origine animale contengono vitamina B-12, potrebbe essere necessario un supplemento per coloro che seguono una dieta vegetariana rigorosa.
- Zinco: la principale fonte di zinco proviene da prodotti animali ad alto contenuto proteico e un integratore può essere consigliato per coloro che seguono una dieta vegetariana.
L'asporto
Oltre a scegliere la dieta giusta, l'esercizio fisico regolare è cruciale per la salute delle persone con diabete. L'esercizio fisico può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e A1C, il che può aiutarti a evitare complicazioni.
Anche se stai riscontrando miglioramenti con un regolare esercizio fisico, non modificare il regime di insulina prescritto senza consultare il medico. Esegui un test prima, durante e dopo l'esercizio se stai assumendo insulina e aggiungi o apporti modifiche al tuo programma di esercizi. Questo è vero anche se pensi che l'insulina ti stia facendo ingrassare. La modifica del piano di insulina potrebbe avere un effetto pericoloso sui livelli di zucchero nel sangue. Questi cambiamenti potrebbero causare complicazioni potenzialmente letali.
Se sei preoccupato per il tuo peso, parla con un medico o un nutrizionista. Possono aiutarti a trovare la dieta adatta alle tue specifiche esigenze nutrizionali e agli obiettivi di perdita di peso. Aiuteranno anche a prevenire complicazioni da diete e pillole che potrebbero interagire con i farmaci da prescrizione.
