Trovare nuove ricette sane da provare quando si ha il diabete può essere una sfida.
Al fine di mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, è preferibile scegliere ricette a basso contenuto di carboidrati e più elevate in proteine, grassi sani e fibre.
Ecco 6 ricette da provare, direttamente da nutrizionisti ed esperti del diabete.
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1. Ciotole a base di cavolfiore
Probabilmente hai già incontrato il riso al cavolfiore, che è una buona scelta ricca di fibre e povera di carboidrati che fornisce una consistenza simile al riso in una varietà di piatti. Assume il sapore di qualunque cosa tu lo serva, rendendolo una base di pasto incredibilmente versatile.
La ricetta: scodelle di riso al cavolfiore mediterraneo con salmone norvegese
Perché funziona:
"In alternativa al riso integrale, il riso al cavolfiore è perfetto per i pasti a scodella", spiega Mary Ellen Phipps, una dietista registrata che ha anche il diabete di tipo 1. “Questo piatto è ottimo anche per le persone con diabete di tipo 2, grazie all'alto contenuto di omega-3 del salmone. E con ampie proteine (dal salmone, dalle verdure e dal formaggio feta), questo pasto è ottimo per il controllo dell'appetito e per mantenerti soddisfatto e pieno."
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2. Un'opzione colazione anticipata
Le tipiche opzioni per la colazione come cereali, bagel, muffin e persino barrette di cereali sono spesso insensibili al diabete a causa del loro raffinato contenuto di zucchero e amido, che può portare a livelli di zucchero nel sangue instabili.
La ricetta: Crostless asparagi e mozzarella quiche
Perché funziona:
“Le uova sono un'opzione ricca di proteine per la colazione … ma cosa succede se non hai tempo di montarle al mattino? Questa quiche crosta senza formaggio è la soluzione perfetta”, afferma Nicole Villeneuve, coach certificato per la prevenzione del diabete presso PlateJoy. “Lasciare la tradizionale crosta per torte non è solo un modo per ridurre il conteggio dei carboidrati. Inoltre, è facile riunire in anticipo il tempo e riscaldarlo per tutta la settimana."
Inoltre, ricerche recenti suggeriscono che una dieta a basso contenuto di carboidrati abbinata a un consumo moderato di grassi può essere particolarmente efficace nel migliorare il controllo glicemico. Può anche aiutare le persone con diabete a ridurre i loro farmaci. "Con meno di 5 grammi di carboidrati netti (ovvero carboidrati totali meno fibra) e un po 'di grasso derivante dalla deliziosa combinazione di formaggio, questo è un ottimo modo per iniziare questo viaggio", dice Villeneuve a Healthline.
Come bonus, gli asparagi aggiungono una spinta di fibra ed è un antinfiammatorio naturale. Questo può aiutare a ridurre altre condizioni croniche legate al diabete, come le malattie cardiache e l'artrite, secondo Villeneuve.
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3. Insalata tutt'altro che noiosa con le noci
Le noci aggiungono eccitazione e sapore alle insalate e hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, il che le rende una meravigliosa aggiunta a qualsiasi ricetta per il diabete.
La ricetta: insalata piccante di cetriolo e pistacchio
Perché funziona:
"Con 6 grammi di carboidrati per porzione, questa insalata è un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto o spuntino", afferma Lori Zanini, dietista e educatore certificato per il diabete. “Inoltre, sia i pistacchi che i cetrioli sono disponibili tutto l'anno, quindi è un modo semplice per ottenere più fibre e proteine vegetali. Adoro raccomandare i pistacchi perché sono ricchi di nutrienti, sono tra i più ricchi di proteine tra gli snack e quasi il 90 percento del grasso dei pistacchi è il tipo insaturo migliore per te.”
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4. Un piatto principale con proteine di origine vegetale
Un pasto senza carne è un modo ideale per assumere un po 'di proteine a base vegetale - come le lenticchie - nella tua dieta. Inoltre, la ricerca suggerisce che lo scambio di alcune proteine di origine animale con quelle di origine vegetale può aiutare ad aumentare il controllo glicemico nelle persone con diabete.
La ricetta: patate dolci ripiene di spezzatino di lenticchie
Perché funziona:
"I legumi (fagioli, piselli e lenticchie) hanno un indice glicemico eccezionalmente basso, quindi aggiungerli a qualsiasi pasto aiuta a rallentare la velocità con cui il glucosio del pasto viene assorbito nel flusso sanguigno", spiega Cyrus Khambatta, PhD e Robby Barbaro di padronanza del diabete.
I legumi hanno anche quello che viene chiamato "effetto secondo pasto". Ciò significa che i loro effetti benefici sul controllo della glicemia durano per ore dopo il pasto - o addirittura fino al giorno successivo. "Quindi questo stufato di lenticchie non avrà solo un sapore straordinario, ma avrai un numero costante tutto il giorno dopo averlo mangiato", dicono. "Va meglio di così ?!"
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5. Riso fritto leggero sui carboidrati
Torsioni salutari su alimenti di base rendono molto più facile attenersi a una dieta per il diabete. Mentre le persone con diabete non hanno bisogno di evitare completamente i carboidrati, le ricette bilanciate tra macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) sono le migliori.
La ricetta: riso fritto di gamberi - edizione cavolfiore
Perché funziona:
"Questo pasto salutare è ottimo per le persone che hanno il diabete perché quando si accoppiano carboidrati ricchi di fibre con proteine, si avrà un impatto minore sullo zucchero nel sangue", osserva Haley Hughes, dietista registrato ed educatore certificato per il diabete.
L'American Diabetes Association raccomanda di avere da 2 a 3 porzioni di pesce o crostacei a settimana. Il gambero è ricco di proteine, ha scarso effetto sullo zucchero nel sangue ed è un'ottima fonte di selenio, B-12 e fosforo.” Non sei un fan dei gamberetti? Basta scambiarlo con un'altra proteina come il pollo o provare un'opzione vegetariana aggiungendo lenticchie.
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6. Una delizia a basso contenuto di zuccheri
Il dessert non deve essere ricco di zucchero, che può causare oscillazioni della glicemia. E sì, secondo l'American Diabetes Association, il cioccolato può far parte di una dieta salutare per il diabete, a condizione che venga consumato con moderazione.
La ricetta: panino con gelato al yogurt greco Flatout
Perché funziona:
"Invece di gustare un gelato carico di zucchero in una giornata calda, questo scambio salutare racchiude lo stesso ottimo gusto con significativamente meno zucchero, insieme a una buona fonte di proteine e fibre", afferma Erin Palinski-Wade, un dietista registrato.
“La combinazione di proteine e fibre aiuta a rallentare l'innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato, aiutandoti anche a sentirti più soddisfatto. Il ridotto contenuto di grassi e calorie di questa ricetta rispetto al tradizionale panino con gelato è perfetto anche per le persone con diabete che si concentrano sulla gestione del peso , dice a Healthline.
È ora di scavare - senza rischiare un picco di zucchero nel sangue.
Julia è un'ex editrice di una rivista diventata scrittrice di salute e "formatrice in allenamento". Con sede ad Amsterdam, va in bicicletta ogni giorno e viaggia in tutto il mondo alla ricerca di sessioni di sudore difficili e della migliore tariffa vegetariana.
