Prendi il sonno di cui hai bisogno
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), oltre un terzo degli adulti statunitensi dorme abitualmente meno di sei ore a notte. Questa è una brutta notizia perché i benefici di un adeguato sonno vanno da una migliore salute del cuore e meno stress al miglioramento della memoria e della perdita di peso.
Smetti di fare il pieno di caffeina o di fare un pisolino nei sonnellini e usa i nostri migliori consigli per aiutarti a controllare la tua salute.
1. Sviluppa una routine del sonno
Potrebbe sembrare allettante, ma dormire fino a mezzogiorno di sabato interromperà solo il tuo orologio biologico e causerà più problemi di sonno. Andare a letto alla stessa ora ogni sera anche nei fine settimana, nei giorni festivi e in altri giorni di riposo aiuta a stabilire l'orologio interno di sonno / veglia e riduce la quantità di rigirarsi necessaria per addormentarsi.
2. Spostalo
I ricercatori del Dipartimento di Neurobiologia e Fisiologia della Northwestern University hanno riferito che gli adulti precedentemente sedentari che avevano fatto esercizio aerobico quattro volte alla settimana hanno migliorato la loro qualità del sonno da scarsa a buona. Queste ex patate da letto hanno anche riportato un minor numero di sintomi depressivi, più vitalità e meno sonnolenza durante il giorno. Assicurati di concludere la tua sessione di allenamento diverse ore prima di coricarti in modo da non essere troppo entusiasta per dormire bene la notte.
3. Cambia la tua dieta
Tagliare il cibo e le bevande che contengono caffeina, come caffè, tè, bibite e cioccolato, a metà pomeriggio. Fai della cena il tuo pasto più leggero e finisci qualche ora prima di coricarti. Salta cibi piccanti o pesanti, che possono tenerti sveglio con bruciore di stomaco o indigestione.
4. Non fumare
Uno studio ha scoperto che i fumatori hanno quattro volte più probabilità di non sentirsi riposati dopo una notte di sonno rispetto ai non fumatori. I ricercatori della Johns Hopkins University School of Medicine lo attribuiscono all'effetto stimolante della nicotina e al ritiro notturno da essa. Il fumo aggrava anche l'apnea notturna e altri disturbi respiratori come l'asma, che può rendere difficile dormire a riposo.
5. Di 'di no a un berretto da notte
L'alcol interrompe lo schema del sonno e delle onde cerebrali che ti aiutano a sentirti rinfrescato al mattino. Un martini può aiutarti a sonnecchiare inizialmente, ma una volta svanito, è probabile che ti svegli e fai fatica a riaddormentarti, secondo la Mayo Clinic.
6. Diventa un Luddite un'ora prima di coricarsi
Un sondaggio della National Sleep Foundation (NSF) ha rilevato che quasi tutti i partecipanti hanno usato un tipo di elettronica, come un televisore, un computer, un videogioco o un telefono cellulare, nell'ultima ora prima di andare a letto. Questa è una cattiva idea. La luce proveniente da questi dispositivi stimola il cervello, rendendo più difficile il rilassamento. Metti via i tuoi gadget un'ora prima di coricarti per addormentarti più rapidamente e dormire più profondamente.
7. Abbassa il letto
Uno studio condotto dal Dr. John Shepard della Mayo Clinic ha scoperto che il 53 percento dei proprietari di animali domestici che dormono con i loro animali domestici subiscono interruzioni del sonno ogni notte. E oltre l'80% degli adulti che dormono con i bambini ha difficoltà a dormire bene la notte. Cani e bambini possono essere alcuni dei più grandi maiali del letto e alcuni dei peggiori dormienti. Ognuno merita il proprio spazio per dormire, quindi tieni cani e bambini fuori dal tuo letto.
8. Mantenerlo temperato, non tropicale
Ottanta gradi possono essere perfetti per la spiaggia, ma è orribile per la camera da letto di notte. Una stanza temperata è più favorevole al sonno di una tropicale. L'NSF raccomanda una temperatura intorno ai 65 gradi Fahrenheit. Cercare un equilibrio tra il termostato, i copriletti e l'abbigliamento per dormire ridurrà la temperatura corporea e ti aiuterà a dormire più velocemente e in profondità.
9. Black out
La luce dice al tuo cervello che è ora di svegliarsi, quindi rendi la tua stanza il più oscura possibile per dormire. Anche una piccola quantità di luce ambientale dal tuo cellulare o computer può interrompere la produzione di melatonina (un ormone che aiuta a regolare i cicli del sonno) e il sonno generale.
10. Usa il tuo letto solo per dormire
Il tuo letto dovrebbe essere associato a dormire, non lavorare, mangiare o guardare la TV. Se ti svegli durante la notte, salta l'accensione del laptop o della TV e fai qualcosa di rilassante come meditare o leggere fino a quando non ti senti di nuovo assonnato.
Dormire è una cosa bellissima. Se ritieni di non dormire a sufficienza o di non goderti un sonno di qualità, queste semplici regolazioni possono contribuire a rendere più riposante la notte.
