Dormire meglio è uno dei modi più importanti per prosperare con la sclerosi multipla.
"Il sonno è un punto di svolta in termini di qualità della vita", afferma Julie Fiol, RN, direttore delle informazioni e delle risorse della SM per la National MS Society.
È vitale per promuovere una sana funzione cognitiva, salute mentale, capacità cardiovascolare e muscolare e livelli di energia. Tuttavia, spiega che molte persone con SM lottano con il sonno - l'80% riferisce di avere problemi di affaticamento.
Se hai la SM, hai bisogno di qualcosa di più di una buona igiene del sonno (un programma di sonno regolare, evitando dispositivi e TV prima di dormire, ecc.) Dalla tua parte.
È possibile che, poiché le lesioni possono interessare qualsiasi e tutte le aree del cervello, la sclerosi multipla può influire direttamente sulla funzione circadiana e sulla qualità del sonno, spiega il Dr. Kapil Sachdeva, un neurofisiologo clinico presso il Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
Problemi alimentati dalla sclerosi multipla, come dolore, spasticità muscolare, frequenza urinaria, cambiamenti dell'umore e sindrome delle gambe senza riposo contribuiscono spesso a rigirarsi.
Purtroppo, aggiunge, molti farmaci usati nella gestione della SM possono inibire ulteriormente il sonno.
Con così tanti fattori in gioco, è importante non solo affrontare i sintomi del sonno, ma cosa li sta effettivamente scatenando. E sarà diverso per tutti.
Sachdeva sottolinea la necessità di comunicare tutti i sintomi e le preoccupazioni al proprio specialista in modo che, insieme, sia possibile creare un piano di sonno completo adatto a te.
Cosa potrebbe includere il tuo piano? Ecco cinque possibili modi per affrontare frontalmente i sintomi del sonno della SM per migliorare il sonno, la salute e la vita.
1. Parla con un esperto di salute mentale
La depressione è uno degli effetti più comuni della sclerosi multipla, secondo Fiol, ed è un contributo comune all'insonnia o all'incapacità di addormentarsi o dormire. Tuttavia, l'aiuto è disponibile.
Mentre puoi fare molto da solo per incoraggiare la tua salute mentale ed emotiva - come praticare una buona auto-cura, trascorrere del tempo impegnata in esperienze significative e investire in relazioni personali - può essere incredibilmente utile consultare anche un professionista, Sachdeva dice.
Le opzioni includono:
- parlando con uno psicologo
- discutere le opzioni terapeutiche con uno psichiatra
- lavorando con un terapista cognitivo comportamentale
La terapia comportamentale cognitiva è una forma di terapia della parola focalizzata sulla sfida e sull'adattamento di schemi di pensiero inutili a quelli più utili.
"La terapia comportamentale cognitiva toccherà davvero molti dei problemi che potrebbero contribuire a dormire male", afferma Fiol. Ad esempio, la CBT può promuovere una migliore gestione del dolore, ridurre i sintomi depressivi e abbassare i livelli di ansia.
Inoltre, uno studio recente mostra che la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I) riduce la gravità dell'insonnia, migliora la qualità del sonno e riduce i livelli di affaticamento.
Contatta il tuo specialista in MS o la compagnia di assicurazione sanitaria per trovare un terapista cognitivo comportamentale adatto alle tue esigenze. Tieni presente che molti offrono servizi di telemedicina e visite virtuali.
2. Trova attività fisiche adatte alle tue esigenze
Secondo uno studio del 2019, l'esercizio fisico può migliorare in modo sicuro ed efficace la qualità del sonno nelle persone con SM.
Ma quando i livelli di affaticamento e altri sintomi fisici della sclerosi multipla sono alti e i livelli della funzione fisica sono bassi, è naturale non voler fare esercizio fisico o sentirsi frustrati dagli allenamenti.
Tuttavia, Fiol sottolinea che, indipendentemente dalla situazione, è possibile integrare forme di movimento adeguato nella propria giornata. Ad esempio, esercizi con la canna e seduti sono opzioni efficaci durante gli attacchi o quando le capacità fisiche sono limitate e non è necessaria una dose minima di movimento per avere un impatto positivo sul sonno.
Tutto aiuta.
Concentrati su piccoli cambiamenti fattibili, come fare alcuni giri giornalieri lungo il corridoio e tornare indietro, svegliarti la mattina con un flusso di yoga di 10 minuti o fare alcuni cerchi per le braccia per interrompere lunghi periodi di lavoro al computer.
L'obiettivo non è il dolore o l'indolenzimento muscolare: è far fluire il sangue, rilasciare alcune endorfine e neurotrasmettitori di benessere e aiutare il cervello a programmare al meglio i suoi cicli del sonno.
Per ottenere i migliori effetti, prova a programmare la tua attività almeno qualche ora prima di coricarti, dice Sachdeva. Se noti di sentirti troppo eccitato per dormire a causa dei tuoi allenamenti, prova a spostarli all'inizio della giornata.
3. Adotta un approccio multidisciplinare alla gestione del dolore
"Il dolore, le sensazioni di bruciore e la spasticità muscolare sembrano divampare per la maggior parte delle persone di notte", spiega Fiol. "È possibile che i livelli di dolore possano cambiare durante il giorno, ma è anche possibile che le persone siano meno distratte durante la notte e quindi più consapevoli del disagio e dei sintomi".
Prima di passare agli oppioidi o ai farmaci antidolorifici, consiglia di parlare con il medico di altre opzioni e di non limitarsi ai soli farmaci.
Fiol osserva che l'agopuntura, il massaggio, la meditazione consapevole e la terapia fisica possono influenzare il dolore e i suoi collaboratori.
Le iniezioni di blocco nervoso e Botox possono alleviare il dolore localizzato e la spasticità muscolare.
Infine, molti farmaci non dolorosi, come gli antidepressivi, possono anche essere usati per cambiare il modo in cui il corpo elabora i segnali del dolore, dice Sachdeva.
4. Controlla la vescica e l'intestino
La disfunzione della vescica e dell'intestino sono comuni nella SM. Se hai un bisogno frequente e urgente di andare, lunghi periodi di sonno continuo possono sembrare impossibili.
Tuttavia, limitare l'assunzione di caffeina e alcol, non fumare, evitare cibi grassi e non mangiare o bere nulla entro un paio d'ore prima di coricarsi può aiutare, dice Sachdeva.
Puoi anche parlare con il tuo medico dei problemi della vescica o dell'intestino. Ad esempio, se stai assumendo farmaci che possono aumentare la produzione di urina, il medico può suggerire di prenderlo al mattino anziché alla sera, dice Sachdeva, aggiungendo che non dovresti esitare a contattare un urologo o un gastroenterologo per assistenza aggiuntiva.
Possono aiutare a identificare le intolleranze alimentari, i problemi digestivi sottostanti e aiutarti con metodi per svuotare completamente la vescica e le viscere quando usi il bagno, dice.
I dietisti registrati possono anche essere una grande risorsa quando si cerca di ottimizzare la dieta per la salute delle IG.
5. Controlla i tuoi livelli vitaminici
Bassi livelli di vitamina D e carenza di vitamina D sono fattori di rischio sia per lo sviluppo della SM che per l'avanzamento dei sintomi. Sono anche associati all'insonnia.
Nel frattempo, molte persone con SM riferiscono di avere una sindrome delle gambe senza riposo, che può essere correlata a carenze di ferro, afferma Sachdeva.
Il collegamento esatto non è noto, ma se si hanno frequenti disturbi del sonno o sindrome delle gambe senza riposo, potrebbe valere la pena controllare i livelli di vitamina con un semplice esame del sangue.
Se i tuoi livelli sono bassi, il medico può aiutarti a capire il modo migliore per portarli dove devono essere attraverso modifiche alla dieta e allo stile di vita.
Ad esempio, mentre puoi trovare ferro in alimenti come carni rosse e fagioli e vitamina D in latticini e verdure a foglia verde, il corpo produce la maggior parte della sua vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare.
L'anemia sideropenica, in cui il corpo è privo di globuli rossi sufficienti per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo, può anche causare affaticamento estremo. Secondo la ricerca, l'anemia è fortemente associata alla SM.
A seconda della gravità di qualsiasi carenza, può essere necessaria un'integrazione, ma non aggiungere una routine di integratori prima di consultare il medico.
La linea di fondo
Se i sintomi della SM hanno reso impossibile ottenere l'occhio chiuso di cui hai bisogno, non devi sentirti senza speranza.
Arrivare in fondo al motivo per cui stai lottando e fare alcuni semplici passi può aiutarti a colpire il fieno e sentirti meglio il giorno successivo.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento che contribuisce regolarmente a pubblicazioni tra cui TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living e O, The Oprah Magazine. I suoi libri includono "Give Yourself MORE" e "Fitness Hacks for Over 50." Di solito la puoi trovare in abiti da allenamento e peli di gatto.
