L'allenamento di forza, chiamato anche allenamento con i pesi o allenamento di resistenza, è una parte importante di qualsiasi routine di fitness. Ti aiuta a diventare più forte e costruisce anche la resistenza muscolare.
Con l'allenamento della forza, muovi il tuo corpo contro un qualche tipo di resistenza, come:
- il tuo peso corporeo
- pesi liberi, come manubri o bilancieri
- bande di resistenza, note anche come tubi di resistenza o bande di allenamento
- macchine a resistenza, come macchine per cavi, macchine per esercizi singoli o sistemi multi-palestra
L'allenamento di forza è un tipo versatile di allenamento che puoi fare quasi ovunque. Sebbene sia un'opzione di allenamento popolare in molte palestre, puoi anche costruire un programma di allenamento per la forza che puoi fare nel comfort e nella privacy della tua casa.
Questo articolo ti aiuterà a capire di cosa hai bisogno per iniziare con una routine di allenamento della forza a casa, insieme ad esempi di esercizi che puoi includere nel tuo piano di allenamento.
Quali sono i vantaggi dell'allenamento della forza?
La ricerca ha dimostrato che l'allenamento della forza può giovare alla tua salute e forma fisica in molti modi diversi. Secondo la Mayo Clinic, l'allenamento della forza può aiutare:
- costruire massa muscolare magra
- ridurre il grasso corporeo
- bruciare calorie in modo più efficiente, anche dopo aver fatto esercizio fisico
- aumentare il metabolismo e facilitare la perdita di peso
- aumentare la densità ossea e migliorare la salute delle ossa
- aumentare la flessibilità e migliorare la gamma di movimento
- migliorare la salute del cervello e le funzioni cognitive
- ridurre i sintomi di molte condizioni croniche, tra cui mal di schiena, diabete, artrite e malattie cardiache
- migliorare la postura, l'equilibrio e la stabilità
- aumentare i livelli di energia
- migliorare l'umore e il senso generale di benessere
Quali sono i vantaggi di allenarsi a casa?
Una routine di allenamento a casa può essere un modo super facile e conveniente di adattarsi a un allenamento senza dover andare in palestra.
Benefici
- Risparmia tempo. Non c'è viaggio o in attesa di macchine o attrezzature.
- È a basso costo. Non ci sono costi di palestra o attrezzature costose necessarie.
- Allenati in qualsiasi momento. Puoi allenarti secondo il tuo programma, indipendentemente dall'ora del giorno o della notte.
- Privacy. Puoi allenarti senza sentirti autocosciente.
- Segui il tuo ritmo. Non c'è pressione per stare al passo con chi ti circonda o per spingerti oltre ciò che è comodo.
Iniziare
Una volta che sei pronto per iniziare a mettere insieme il tuo allenamento per l'allenamento della forza, il primo passo è trovare un posto nella tua casa dove puoi allenarti comodamente. Ti consigliamo di trovare un'area che abbia abbastanza spazio per muovere liberamente braccia e gambe.
Non è necessario investire in molte attrezzature, ma se si desidera acquistare alcuni articoli, eccone alcuni che potrebbero essere utili:
- un tappetino per esercizi
- fasce o tubi di resistenza
- manubri
- un kettlebell
- una palla di stabilità
- una palla medica
Invece di usare manubri o kettlebell, puoi improvvisare usando bottiglie d'acqua, sacchi di sabbia o prodotti in scatola al posto dei pesi.
Se hai appena iniziato con l'allenamento della forza, potresti voler trovare un allenamento di allenamento della forza per i principianti online. Questo può aiutarti a imparare a fare diversi esercizi con la forma giusta e anche a riscaldarti e rinfrescarti correttamente.
Inizia con un riscaldamento
Prima di iniziare l'allenamento, eseguire una routine di riscaldamento per almeno 5-10 minuti. Ciò può includere camminata veloce, jogging sul posto o movimenti che lavorano le gambe, le braccia e altri importanti gruppi muscolari.
Esercizi di allenamento per la forza del peso corporeo
Una volta che i muscoli sono riscaldati e pronti a muoversi, puoi iniziare facendo una serie di esercizi a corpo libero.
Non è necessaria alcuna attrezzatura per gli esercizi a corpo libero, tranne un tappetino per esercizi se il pavimento è troppo duro.
Con ciascuno di questi esercizi, usa movimenti fluidi, costanti e controllati.
affondi
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Un affondo di base agisce sui muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.
Per fare questo esercizio:
- Inizia in piedi alto, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa i fianchi verso il pavimento fino a quando la gamba destra si trova ad un angolo di 90 gradi e il ginocchio sinistro è parallelo al suolo. Assicurati che il ginocchio anteriore non vada oltre le dita dei piedi.
- Allunga la colonna vertebrale per mantenere il busto in posizione verticale.
- Mantieni questa posizione per almeno 5 secondi.
- Quindi fai un passo indietro con il piede destro per incontrare la sinistra e ripeti questo movimento con la gamba sinistra.
- Ripeti da 10 a 12 volte, poi riposa brevemente e fai un altro set.
Le variazioni dell'affondo includono affondi che camminano, affondi che saltano, affondi con una torsione del torace e affondi laterali.
Squat al rilancio in testa
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Se sei nuovo all'allenamento della forza, inizia sollevando le braccia in alto senza peso. Una volta che puoi fare questo esercizio con una buona forma, puoi aggiungere manubri leggeri e aumentare il peso mentre aumenti la forza.
Questo esercizio non funziona solo sui glutei e sui muscoli delle gambe, ma anche sui muscoli del core, della schiena, delle spalle e dei tricipiti.
Per fare questo esercizio:
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le braccia lungo il corpo.
- Abbassa lentamente i fianchi verso il basso in posizione tozza.
- Premi su per tornare in piedi e alza le braccia in alto.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui 1-3 serie di 8-12 ripetizioni.
Plance
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Le tavole sono un esercizio eccellente per migliorare la forza e la stabilità del core. Questo esercizio può anche rafforzare i muscoli della schiena, del torace e delle spalle.
Per fare questo esercizio:
- Riposa solo sugli avambracci e sulle dita dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta con i glutei chiusi e i muscoli addominali impegnati.
- Prova a mantenere questa posizione per 30 secondi. Se è troppo difficile, inizia con 20 secondi.
- Man mano che acquisisci forza e forma fisica, cerca di mantenere la posizione della tavola per 1 minuto o più.
Quando sei pronto per una versione più impegnativa della tavola, puoi provare a sollevare una gamba alla volta mentre tieni la posizione della tavola.
Sollevamento
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I piegamenti sulle braccia standard lavorano i muscoli del torace (pettorali), così come i muscoli delle spalle, dei tricipiti e degli addominali.
Per fare questo esercizio:
- Inizia in una posizione della plancia con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle.
- Mantenendo la schiena piatta e rinforzando il nucleo, abbassare il corpo piegando i gomiti fino a quando il petto quasi tocca il pavimento.
- Spingi immediatamente il tuo corpo nella posizione iniziale.
- Ripeti 8-12 volte. Inizia con 1–2 set e costruisci fino a 3 set man mano che diventi più forte.
Una versione meno stimolante del pushup può essere fatta mettendo il peso sulle ginocchia anziché sulle dita dei piedi.
Variazioni pushup più impegnative includono flessioni dei plyo, flessioni di posizione ravvicinata e flessioni delle flessioni.
Esercizi di peso libero
I seguenti due esercizi usano manubri. Inizia con un manubri da 5 libbre. Man mano che aumenti la tua forza, puoi passare all'uso di manubri da 8 o 10 libbre.
Puoi anche usare prodotti in scatola o bottiglie d'acqua al posto dei manubri. Assicurati solo di afferrarli saldamente per evitare lesioni.
Pressa per spalle con manubri
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Questo esercizio si rivolge ai muscoli delle spalle e delle braccia e può anche rafforzare i muscoli del core e del torace.
Per fare questo esercizio:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Raccogli i manubri e sollevali all'altezza delle spalle. I palmi delle mani possono essere rivolti in avanti o verso il corpo.
- Solleva i manubri sopra la testa fino a quando le braccia non sono completamente estese.
- Fai una pausa in questa posizione per alcuni secondi, quindi riporta i manubri all'altezza delle spalle.
- Esegui 1-3 serie di 8-12 ripetizioni.
Rilascio del tricipite con manubri
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Questo esercizio fa lavorare i tricipiti e i muscoli delle spalle.
Per fare questo esercizio:
- Prendi due manubri e tienine uno in ogni mano.
- Piega il busto con un angolo di 45 gradi e piega i gomiti in modo che formino un angolo di 90 gradi.
- Quindi raddrizza le braccia direttamente dietro di te, agganciando i tricipiti mentre procedi.
- Puoi fare un braccio alla volta o entrambi insieme.
- Se sei un principiante, inizia con 1–2 serie da 8–12 ripetizioni e costruisci fino a 3 serie man mano che diventi più forte.
Esercizi di resistenza
Le fasce di resistenza sono un altro ottimo strumento per l'allenamento della forza. Sono leggeri e versatili e uno studio del 2010 ha dimostrato che fanno lavorare i tuoi muscoli come pure pesi liberi o macchine per pesi.
La fascia di resistenza si separa
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Questo esercizio fa lavorare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.
Per fare questo esercizio:
- Stai in piedi con le braccia distese davanti a te all'altezza del petto.
- Tenere saldamente una fascia di resistenza con entrambe le mani. La banda dovrebbe essere parallela al suolo.
- Tenendo le braccia dritte, tira la fascia verso il petto spostando le braccia verso l'esterno ai lati. Inizia questo movimento dal tuo centro-schiena.
- Stringi insieme le scapole e mantieni la colonna vertebrale diritta, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Esegui 1-3 serie da 15 a 20 ripetizioni.
Estensione dell'anca
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Questo esercizio fa lavorare i muscoli di fianchi e gambe. Per fare questo esercizio avrai bisogno di una banda da leggera a media resistenza.
- Avvolgi la fascia di resistenza attorno a entrambe le caviglie. È possibile utilizzare una sedia o un muro per l'equilibrio.
- Mantenendo una linea retta nel corpo, tirare la gamba sinistra all'indietro il più possibile, mantenendola il più dritta possibile.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Completa 12 ripetizioni con la gamba sinistra, quindi ripeti con la gamba destra.
- Per iniziare, completa 2 set su ogni lato e allenati a fare 3 set man mano che aumenti le tue forze.
Leg press della fascia di resistenza
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Questo esercizio fa lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei. Come una pressa per gambe su una macchina per pesi, questo esercizio ti fa lavorare contro la gravità.
- Sdraiati sulla schiena e solleva i piedi da terra.
- Piega le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi. Fletti i piedi, puntando le dita dei piedi verso l'alto.
- Avvolgi la fascia di resistenza attorno ai piedi e mantieni le estremità.
- Premi i piedi contro le fasce finché le gambe non sono completamente estese.
- Piega le ginocchia per tornare ad un angolo di 90 gradi.
- Esegui 1-3 serie da 10-12 ripetizioni.
Come rinfrescarsi
Termina il tuo allenamento raffreddando per circa 5-10 minuti. Ciò consente al respiro e alla frequenza cardiaca di passare a uno stato di riposo. Le opzioni includono camminare sul posto e tratti delicati.
La linea di fondo
Fare 30 o 45 minuti di allenamento della forza da due a tre volte alla settimana è un modo eccellente per costruire massa muscolare magra, bruciare calorie e aumentare il metabolismo. Questo, a sua volta, può aiutarti a bruciare il grasso corporeo e facilitare la perdita di peso.
Inoltre, l'allenamento della forza può rafforzare le ossa e le articolazioni, ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare la flessibilità, la postura e l'equilibrio e aumentare i livelli di umore ed energia.
Molti esercizi di allenamento della forza possono essere eseguiti nel comfort e nella privacy della tua casa, usando solo il tuo peso corporeo o attrezzature base a basso costo come resistenza.
Se hai problemi di salute o un infortunio che rende difficile l'esercizio, parla con il tuo medico o un personal trainer certificato prima di iniziare una routine di allenamento della forza a casa.
