13 Esercizi Rassodanti: Con E Senza Attrezzatura

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Boobs. Vorresti che i tuoi fossero più grandi? Perkier? Firmer?

Mentre l'unico modo sicuro per farlo è andare sotto i ferri - o investire in un reggiseno push-up davvero buono - puoi allenare i muscoli del torace per aumentare la loro massa, che a sua volta farà sembrare tutto il tuo petto più piena.

Di seguito, abbiamo curato 13 esercizi al torace eseguiti con e senza attrezzatura per rassodare i pettorali e aiutare la tua metà superiore ad apparire più vivace. Prova una combinazione di questi un paio di volte a settimana per sentirti più voluttuoso che mai.

1. Posa della cobra

Corpo attivo. Mente creativa.

Un ottimo riscaldamento per gli esercizi al petto, la posa del cobra attiverà quei muscoli.

Per muoverti:

1. Inizia sdraiato a pancia in giù con le gambe estese e la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento.
2. Metti le mani direttamente sotto le spalle con i gomiti chiusi.
3. Inizia a sollevare la testa e il torace da terra, tirando indietro le spalle e mantenendo il collo neutrale. Raddrizza le braccia quanto è comodo.
4. Mantieni la posa per 30 secondi e torna all'inizio. Ripeti tre volte.

2. Tavola mobile

Corpo attivo. Mente creativa.

Sappiamo quanto sono utili le tavole. Aggiungi movimento dinamico a questo, e sono ancora meglio. Concentrati davvero sui muscoli del torace mentre sei impegnato in questo esercizio.

Per muoverti:

1. Inizia in una posizione della plancia con la testa e il collo neutri e le mani impilate sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non si stacchi.
2. Tenendo stretto il tuo nucleo, solleva la mano destra e il piede destro da terra e fai un passo verso destra. Questa è una rappresentante.
3. Metti in pausa per un secondo, ripristina e sposta un altro piede verso destra. Completa 10 "passi" a destra, quindi cambia lato e torna al punto di partenza, facendo un passo con la mano sinistra e il piede sinistro.
4. Ripeti tre serie.

3. Pushup

Corpo attivo. Mente creativa.

Uno dei migliori esercizi a tutto il corpo che puoi fare, i piegamenti sulle braccia colpiscono anche quei muscoli pettorali in modo molto deliberato. Se un pushup standard è troppo impegnativo, prova a cadere in ginocchio.

Per muoverti:

1. Inizia in una posizione della plancia con le mani leggermente più larghe delle spalle, la testa e il collo neutri e il cuore stretto.
2. Piega i gomiti e inizia ad abbassarti fino a quando il petto si avvicina il più possibile al pavimento. Assicurati che i gomiti non siano piegati con un angolo di 90 gradi; dovrebbero essere nascosti nel tuo corpo.
3. Inizia ad estendere le braccia e torna alla posizione di partenza. Completa tre serie di quante più ripetizioni possibili.

4. Plancia a portata di mano

Corpo attivo. Mente creativa.

Un'altra variante della tavola tradizionale, la tavola a portata di mano, ti fa alternare su un braccio singolo per una sfida più grande.

Per muoverti:

• Inizia in una posizione della plancia con le mani sotto le spalle, la schiena neutra e il cuore stretto.
• Mantieni la posizione della tavola e, iniziando con il braccio destro, solleva la mano da terra e tocca il ginocchio sinistro.
• Ritorna alla posizione della plancia. Ripeti 10 ripetizioni con il braccio destro, quindi passa al braccio sinistro e completa 10 ripetizioni. Questo è un set.
• Completa tre set.

5. Torace con manubri

Corpo attivo. Mente creativa.

Sebbene la panca sia un esercizio toracico tradizionale, l'uso di manubri consente una maggiore libertà di movimento. Questo offre ancora più botto per il tuo dollaro. Inizia con manubri di peso moderato, come 10 o 15 chili.

Per muoverti:

1. Con un manubrio in ogni mano, inizia seduto all'estremità della panca.
2. Abbassati in modo da appoggiare la schiena sulla panca, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
3. Per preparare la panca, porta la parte superiore delle braccia lateralmente, parallela al pavimento e piega i gomiti in modo che i pesi siano paralleli alla parte superiore delle braccia.
4. Rinforza il core, inizia ad estendere le braccia e spingi i manubri dal pavimento verso la linea mediana del corpo, concentrandoti sui muscoli del torace che senti lavorare.
5. Quando le braccia sono completamente estese, mettere in pausa e iniziare a ridurre i pesi nella posizione iniziale. Questa è una rappresentante.
6. Ripeti tre serie da 12 ripetizioni.

6. Palla con manubrio a palla di stabilità

Corpo attivo. Mente creativa.

La mosca toracica colpisce specificamente i muscoli pettorali per una mossa isolata con grandi profitti. Bonus: esegui questa mossa su una palla di stabilità per impegnare il tuo core più di una normale panca. Inizia con manubri leggeri, 5 sterline o meno, per appendere il movimento.

Per muoverti:

1. Entra nella posizione di partenza, appoggiando la parte superiore del corpo su una palla di stabilità e formando un angolo di 90 gradi con il resto del corpo - tronco e parte superiore delle gambe dritte, ginocchia piegate e piedi piatti a terra. Dovresti avere un manubrio in ogni mano.
2. Tenendo il nucleo stretto, estendi le braccia con i palmi rivolti verso l'alto e una leggera curva nel gomito. Le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento per iniziare.
3. Inizia contemporaneamente a sollevare entrambi i manubri verso la linea mediana, sentendo i muscoli pettorali lavorare per raggiungerli. Quando si raggiunge il centro, abbassare lentamente la schiena leggermente oltre la posizione di partenza fino a sentire un allungamento nel petto. Questa è una rappresentante.
4. Completa tre serie da 12 ripetizioni.

7. Superman palla medica

Corpo attivo. Mente creativa.

Per il lavoro di base e una sfida al torace, aggiungi una palla medica.

Per muoverti:

1. Inizia sdraiato a pancia in giù, le braccia distese davanti a te, con la palla medica in mano. La testa e il collo dovrebbero essere neutri.
2. Per eseguire, usa il tuo core e il torace per sollevare le gambe e la parte superiore del corpo e la palla medica da terra.
3. Sollevare il più in alto possibile, senza sforzare il collo, e fermarsi in cima.
4. Ritorna all'inizio. Completa tre serie da 12 ripetizioni.

8. Pullover con manubri

Corpo attivo. Mente creativa.

Usa una palla di stabilità o una panca per eseguire un pullover con manubri, che colpirà molti piccoli muscoli che non sapevi esistessero.

Per muoverti:

1. Per prepararti, siediti sulla palla di stabilità o all'estremità della panca e mantieni un manubrio di peso moderato o due manubri più leggeri.
2. Sdraiati e allontana i piedi fino a quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi. Tieni il manubrio con entrambe le mani in modo che sia perpendicolare al suolo e dritto sul petto.
3. Con le braccia ancora estese, abbassa il manubrio dietro la testa in un arco fino a quando senti un tiro nel petto. Il tuo nucleo dovrebbe essere stretto durante questo movimento. Metti in pausa e poi torna alla posizione iniziale. Non lasciare che il peso si abbassi dietro di te perché potrebbe ferirti il collo.
4. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

9. Cavo incrociato

Corpo attivo. Mente creativa.

Colpire i muscoli del torace con un'angolazione diversa, come nel crossover via cavo, assicura che ogni parte venga lavorata per un aspetto arrotondato.

Per muoverti:

1. Posiziona ciascuna puleggia sopra la testa e afferra le maniglie. Per riprendere la posizione di partenza, fai un passo avanti, abbassa le maniglie di fronte a te con le braccia estese e piega leggermente in vita.
2. Metti una leggera curva nel gomito e, con un movimento controllato, lascia che le braccia si alzino ed escano fino a sentire un allungamento nel petto.
3. Ritornare alla posizione iniziale, mettere in pausa e ripetere.
4. Completa tre serie da 12 ripetizioni.

10. Macchina a farfalla

Corpo attivo. Mente creativa.

Poiché la macchina ti aiuta a stabilizzare il tuo corpo, dovresti essere in grado di andare relativamente pesante durante questa mossa rispetto ad altri elencati qui. Il tuo petto urlerà davvero dopo!

Per muoverti:

1. Regolare il sedile della macchina ad un'altezza adeguata. Siediti con la schiena contro lo schienale e metti gli avambracci contro i cuscinetti, afferrando le maniglie. Afferra le maniglie se la tua macchina non ha i cuscinetti.
2. Inizia a unire le braccia, usando i muscoli del torace per spostare il peso.
3. Una volta raggiunto il centro, torna alla posizione iniziale e ripeti per tre serie da 12 ripetizioni ciascuna.

11. Inclinare la stampa del torace con manubri

Corpo attivo. Mente creativa.

L'angolo di questo esercizio colpisce davvero i muscoli pettorali superiori.

Per muoverti:

1. Posizionare la panca in posizione inclinata.
2. Accomodati sulla panca con i manubri in mano. Sdraiati e porta i manubri al petto, i gomiti piegati e le braccia parallele al suolo.
3. Spingi verso l'alto per estendere le braccia e portare i manubri sopra di te. Metti in pausa e poi la parte bassa della schiena in modo che la parte superiore delle braccia sia un po 'parallela. Ripetere.
4. Completa tre serie da 12 ripetizioni.

12. Panca con bilanciere

Corpo attivo. Mente creativa.

Un classico esercizio al petto, la panca con bilanciere è la chiave per costruire la forza.

Per muoverti:

1. Posizionati sulla panca distesa sulla schiena, i piedi appoggiati sul pavimento e un bilanciere - sostenuto dalle tue braccia - appoggiato sul petto. Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle sulla barra.
2. Rinforza il tuo nucleo, estendi le braccia e spingi il bilanciere verso l'alto. Pausa e parte bassa della schiena verso il basso verso il petto. Concentrati sul reclutamento dei muscoli del torace per eseguire questo movimento.
3. Ripeti tre serie da 12 ripetizioni.

13. Cavo torsione obliqua

Corpo attivo. Mente creativa.

Una mossa centrale con ulteriori vantaggi sul torace, la torsione del cavo è ottima per il whittling generale.

Per muoverti:

1. Usando una sola corda o un attacco per maniglia, posizionare la puleggia all'altezza delle spalle.
2. Stare sul lato destro della macchina e afferrare l'attacco con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Le braccia devono essere estese e la posizione deve essere comoda e anche alla larghezza delle spalle, con una leggera curva al ginocchio.
3. Usando l'anima e il torace, inizia a ruotare la parte superiore del corpo a sinistra fino a quando la testa non è rivolta verso il lato sinistro della stanza. Metti in pausa e torna lentamente al centro.
4. Completa 10 ripetizioni su questo lato, quindi ripeti sull'altro lato. Completa tre set.

Cose da considerare

Incorporare da tre a quattro di questi esercizi due volte a settimana per iniziare a notare una differenza e ruotarli. La chiave qui è concentrarsi davvero sulla connessione muscolo-mente - questo ti assicurerà di reclutare i muscoli del torace nel modo più efficace.

Per ottenere il massimo beneficio dagli esercizi per il petto aggiunti, assicurati di seguire una dieta equilibrata per mantenere il grasso corporeo a un livello sano.

La linea di fondo

Se rimani impegnato nella tua routine, inizierai a notare una maggiore forza e una cassa più vivace entro pochi mesi.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.