- Siediti a un tavolo con l'avambraccio appoggiato sul tavolo.
- Tieni in mano un asciugamano arrotolato o una pallina.
- Strizza l'asciugamano in mano e tienilo premuto per 10 secondi.
- Rilascia e ripeti 10 volte. Cambia e fai l'altro braccio.
Supinazione con un manubrio
Il muscolo supinatore è un grande muscolo dell'avambraccio che si attacca al gomito. È responsabile per girare il palmo verso l'alto ed è spesso coinvolto in movimenti che possono causare il gomito del tennista.
Attrezzatura necessaria: tavolo e manubri da 2 libbre
Muscoli lavorati: muscolo supinatore
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- Siediti su una sedia con in mano un manubrio da 2 libbre in verticale con il gomito appoggiato sul ginocchio.
- Lascia che il peso del manubrio aiuti a ruotare il braccio verso l'esterno, ruotando il palmo verso l'alto.
- Ruota la mano indietro nell'altra direzione fino a quando il palmo è rivolto verso il basso.
- Ripeti 20 volte per lato.
- Cerca di isolare il movimento della parte inferiore del braccio, mantenendo fermi il braccio e il gomito.
Estensione del polso
Gli estensori del polso sono un gruppo di muscoli che sono responsabili della flessione del polso, come durante il segnale della mano per l'arresto. Questi piccoli muscoli che si collegano al gomito sono spesso soggetti a un uso eccessivo, specialmente durante gli sport con la racchetta.
Attrezzatura necessaria: tavolo e manubri da 2 libbre
Muscoli lavorati: estensori del polso
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- Siediti su una sedia con in mano un manubrio da 2 libbre con il palmo rivolto verso il basso, appoggiando comodamente il gomito sul ginocchio.
- Mantenendo il palmo rivolto verso il basso, allungare il polso curvandolo verso il proprio corpo. Se questo è troppo impegnativo, fai il movimento senza peso.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti 10 volte su ciascun lato.
- Cerca di isolare il movimento al polso, mantenendo fermo il resto del braccio.
Flessione del polso
I flessori del polso sono un gruppo di muscoli che lavorano di fronte agli estensori del polso. Questi piccoli muscoli che si collegano al gomito sono anche soggetti a un uso eccessivo, causando dolore e infiammazione.
Attrezzatura necessaria: tavolo e manubri da 2 libbre
Muscoli lavorati: flessori del polso
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- Siediti su una sedia con in mano un manubrio da 2 libbre con il palmo rivolto verso l'alto e il gomito appoggiato comodamente sul ginocchio.
- Tenendo il palmo rivolto verso l'alto, fletti il polso piegandolo verso il corpo.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti 10 volte su ciascun lato.
- Cerca di isolare il movimento al polso, mantenendo fermo il resto del braccio.
Asciugamano
Attrezzatura necessaria: asciugamano
Muscoli lavorati: estensori del polso, flessori del polso
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- Siediti su una sedia con un asciugamano con entrambe le mani, le spalle rilassate.
- Ruota l'asciugamano con entrambe le mani in direzioni opposte come se stessi strizzando l'acqua.
- Ripeti 10 volte, quindi ripeti altre 10 volte nell'altra direzione.
Avvertenze
Consultare sempre un medico prima di iniziare un programma di esercizi. È importante avere una valutazione completa per escludere lesioni gravi come una lacerazione dei muscoli o dei tendini.
Non iniziare le attività fino a quando l'infiammazione non si è attenuata, poiché potrebbe aggravare la condizione. Se il dolore ritorna dopo l'attività, riposa e ghiaccia il gomito e l'avambraccio e consulta un terapista fisico o occupazionale per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi.
Spesso, cambiare il modo in cui si svolge un'attività quotidiana può aiutare a ridurre i sintomi e il terapeuta può aiutarti a determinare quali movimenti possono causare dolore.
Porta via
Se in passato hai avuto il gomito del tennista o ti stai riprendendo da questo momento, prova questi esercizi per rafforzare i muscoli dell'avambraccio e migliorare la funzione. Rafforzare i muscoli ed evitare movimenti ripetitivi può fare molto per aiutare a evitare questo problema in futuro.
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