L'allenamento di resistenza, noto anche come allenamento della forza, è un componente essenziale di qualsiasi routine di fitness, in particolare per la parte superiore del corpo. E, nonostante ciò che alcune persone potrebbero dirti, non ti darà muscoli enormi, sovradimensionati e sporgenti.
In effetti, allenare regolarmente i muscoli delle braccia, della schiena, del torace e delle spalle è vitale per mantenere forte la parte superiore del corpo e dare definizione ai muscoli. Se sei una donna, i benefici dell'allenamento della forza vanno ben oltre i muscoli tonificati e definiti.
Secondo Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, fondatore di Iron Fit Performance, sviluppare la forza nella parte superiore del corpo non solo rende più semplici le attività quotidiane, ma aiuta anche a prevenire l'osteoporosi e migliora la postura.
E la parte migliore? È possibile eseguire esercizi di allenamento di resistenza nel comfort di casa propria. Per aiutarti a iniziare a tonificare la parte superiore del corpo, abbiamo raccolto alcuni dei migliori esercizi che puoi fare ovunque, in qualsiasi momento, con solo le attrezzature di base.
Iniziare
L'allenamento di forza a casa è piuttosto semplice. L'attrezzatura necessaria include:
- un tappetino per esercizi
- alcune fasce di resistenza con diversi punti di forza
- due o tre serie di manubri con pesi diversi
Prima scaldati
Il modo più semplice ed efficace per preparare il tuo corpo a un allenamento è di riscaldarti prima facendo esercizi che aumentano la circolazione e colpiscono i muscoli che lavorerai.
Per un allenamento per la parte superiore del corpo, questo potrebbe significare fare cerchi per il braccio, mulini a vento, oscillazioni del braccio e rotazioni spinali. Inoltre, eseguire leggeri movimenti cardio come camminare o fare jogging sul posto può aumentare la frequenza cardiaca e far fluire il sangue.
Secondo l'American Council on Exercise, il riscaldamento completo richiede in media da 8 a 12 minuti.
Dopo esserti riscaldato, puoi iniziare a concentrarti su esercizi specifici per braccia, schiena, petto e spalle.
Esercizi per le braccia
1. Riccioli con manubri
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Obiettivi: bicipiti
- Stare in piedi o sedersi con un manubrio in ogni mano, le braccia ai lati, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
- Fai un respiro profondo e quando espiri, arriccia i pesi verso l'alto mentre contrai i bicipiti.
- Pausa nella parte superiore del ricciolo, quindi in basso nella posizione iniziale.
- Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
2. Rilascio del tricipite
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Obiettivi: tricipiti
- Stand con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo la colonna vertebrale diritta, cerniera in avanti in vita in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Coinvolgi il tuo core.
- Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale, la parte superiore delle braccia vicino al corpo e gli avambracci piegati in avanti.
- Mentre espiri, tieni ferma la parte superiore delle braccia mentre raddrizzi i gomiti spingendo gli avambracci all'indietro e impegnando i tricipiti.
- Metti in pausa, quindi inspira e torna alla posizione iniziale.
- Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
3. Dip tricipiti
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Obiettivi: tricipiti e spalle
- Siediti su una sedia robusta. Appoggia le braccia ai lati e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Posiziona i palmi delle mani rivolti verso il basso accanto ai fianchi e afferra la parte anteriore del sedile.
- Allontana il corpo dalla sedia mentre afferra il sedile. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e i glutei dovrebbero librarsi sul pavimento. Le braccia dovrebbero essere completamente estese, sostenendo il tuo peso.
- Inspira e abbassa il corpo fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi.
- Fai una pausa nella parte inferiore, espira, quindi spingi il tuo corpo fino alla posizione iniziale, stringendo i tricipiti in alto.
- Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
3 HIIT si sposta per rafforzare le braccia
Esercizi per la schiena
4. La fascia di resistenza si separa
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Obiettivi: schiena, bicipiti, tricipiti e spalle
- Mettiti con le braccia davanti a te all'altezza del petto.
- Tieni saldamente una fascia di resistenza tra le mani in modo che la fascia sia parallela al suolo.
- Tenendo entrambe le braccia dritte, tira la fascia verso il petto spostando le braccia verso l'esterno. Inizia questo movimento dal tuo centro-schiena.
- Tieni la colonna vertebrale diritta mentre stringi le scapole. Pausa breve, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti da 12 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
5. Fila con manubri a due bracci
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Obiettivi: schiena, bicipiti, tricipiti e spalle
- Prendi un manubrio in ogni mano e posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti piegando in vita. Le braccia dovrebbero essere estese con i manubri vicino alle ginocchia. Mantieni il tuo core impegnato durante tutto il movimento.
- Tenendo ferma la parte superiore del corpo, impegna i muscoli della schiena, piega le braccia e tira i manubri verso il lato. Punta alla tua cassa toracica.
- Metti in pausa e spremi in alto.
- Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale.
- Ripeti da 10 a 12 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
6. Angeli della parete
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Obiettivi: schiena, collo e spalle
- Mettiti in piedi con il sedere, la parte superiore della schiena, le spalle e la testa premuti saldamente contro un muro. I tuoi piedi possono essere leggermente distanti dal muro per aiutarti a posizionare correttamente il tuo corpo. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Allunga le braccia direttamente sopra la testa con il dorso delle mani contro il muro. Questa è la tua posizione di partenza.
- Stringi i muscoli della parte centrale della schiena mentre fai scorrere le braccia verso il basso verso le spalle. Tieni il tuo corpo premuto contro il muro per tutto il movimento.
- Fai scorrere le braccia lungo il muro fino a quando sono leggermente più in basso rispetto alle spalle. Tieni brevemente questa posizione, quindi fai scorrere le braccia indietro fino alla posizione iniziale mentre sei ancora premuto contro il muro.
- Ripeti da 15 a 20 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
Esercizi sul petto
7. Torace premere
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Obiettivi: petto, spalle, tricipiti
- Sdraiati su un materassino con le ginocchia piegate e un manubrio leggero in ogni mano. Puoi anche fare questo esercizio su una panchina.
- Estendi i gomiti in una posizione di 90 gradi con la parte posteriore delle braccia appoggiata sul pavimento. I manubri dovrebbero essere sul petto.
- Fai un respiro profondo e quando espiri, allunga le braccia verso l'alto fino a quando i manubri quasi si toccano.
- Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.
- Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
8. Alpinisti
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Obiettivi: petto, spalle, braccia, nucleo e schiena
- Entra in una tavola o in una posizione pushup. Tieni le mani sotto le spalle, con il corpo e i glutei impegnati, i fianchi in linea con le spalle, i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Porta rapidamente il ginocchio destro verso il petto. Mentre lo riporti, tira il ginocchio sinistro verso il petto.
- Alternare avanti e indietro tra le gambe a un ritmo rapido.
- Ripetere per 20 a 40 secondi. Esegui da 2 a 3 serie.
Esercizi per le spalle
9. Sollevamento anteriore con manubri
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Obiettivi: spalle, in particolare i muscoli deltoidi anteriori
- Afferra un manubrio leggero in ogni mano.
- Posiziona i manubri davanti alla parte superiore delle gambe con i gomiti diritti o leggermente piegati.
- Sollevare i manubri in avanti e verso l'alto fino a quando le braccia non si trovano sopra l'orizzontale.
- Abbassare alla posizione iniziale.
- Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui 3 serie.
10. Rilancio deltoide
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Obiettivi: spalle, bicipiti e tricipiti
- Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Tieni i manubri lungo il corpo, i palmi rivolti verso le cosce.
- Piegati leggermente in avanti in vita e attacca il tuo core.
- Solleva le braccia lateralmente fino a quando raggiungono il livello delle spalle e formano una "T".
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
Suggerimenti per la sicurezza
- Riscaldati e rinfrescati. Il riscaldamento prima di qualsiasi allenamento di resistenza non solo rende il corpo pronto per l'esercizio, ma riduce anche il rischio di lesioni. Trascorri da 5 a 8 minuti impegnandoti in qualche forma di allungamento cardio o dinamico. Quando hai finito l'allenamento, prenditi un po 'di tempo per rinfrescarti e allungarti.
- Concentrati sul tuo modulo. Quando inizi una particolare routine di allenamento, Miller afferma che la tua attenzione dovrebbe essere focalizzata sulla tua forma o tecnica. Quindi, mentre costruisci sicurezza, resistenza e forza, puoi iniziare ad aumentare il peso o fare più serie.
- Coinvolgi il tuo core. Ogni esercizio sopra elencato richiede la forza di base per supportare la parte bassa della schiena. Per stare al sicuro, assicurati di impegnare i muscoli addominali prima di eseguire qualsiasi movimento e mantenerli impegnati durante l'esercizio.
- Fermati se senti dolore. Gli esercizi per la parte superiore del corpo metteranno alla prova i tuoi muscoli e potrebbero lasciarti leggermente dolorante, ma non dovresti sentire dolore. In tal caso, interrompere e valutare il problema. Se il disagio è causato da una forma impropria, considerare di lavorare con un personal trainer. Se il dolore persiste anche dopo aver corretto la forma, consultare il medico o il fisioterapista.
La linea di fondo
La resistenza della parte superiore del corpo o l'allenamento della forza ha una lunga lista di benefici. Ti aiuta ad aumentare la forza muscolare e la resistenza di braccia, schiena, petto e spalle. Ti aiuta anche a bruciare calorie, ridurre il rischio di lesioni e costruire ossa più forti.
Per i migliori risultati, prova a fare un allenamento per la parte superiore del corpo alcune volte alla settimana. Inizia lentamente con meno ripetizioni e serie e aumenta gradualmente l'intensità dell'allenamento man mano che aumenti la tua forza.
