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La plyo box è il leader delle attrezzature da palestra versatili
Poche cose sono versatili come l'aceto di mele o un abitino nero. Ma c'è una cosa - che probabilmente hai visto in palestra - che si avvicina: una scatola.
A volte chiamato plyo box, questo equipaggiamento è uno dei migliori nel mondo del fitness. Il personal trainer certificato Morgan Olson, ISSA, CF-L2, fondatore di Babe Go Lift, li elogia: "Ti consentono di muoverti e rafforzare funzionalmente tutto il tuo corpo".
La parte migliore è che non hai nemmeno bisogno di una vera scatola.
"Puoi usare una scatola squishy, una panca o un gradino se la tua palestra non ha una scatola o non hai accesso alle attrezzature per il fitness", afferma Olson. E se sei all'aperto, puoi persino usare una panchina o una roccia.
Qualunque cosa tu usi dovrebbe essere in grado di sostenere il tuo peso corporeo, rimanere stabile ed essere alto da 16 a 24 pollici.
Potrebbe esserci qualcosa di più perfetto di questo riavvio di fitness di Capodanno che non necessita di attrezzature particolari? Noi pensiamo di no.
Qui, Olsen offre sei esercizi senza fronzoli per tutto il corpo che puoi fare usando solo una scatola. O incorpora le mosse individuali nel tuo regime preesistente o rendilo un allenamento completo eseguendo tutte e sei.
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Step-up della scatola
Questo movimento ripetitivo e progressivo mirerà a cosce, fianchi, glutei e nucleo. "La mossa graduale è l'oro per le persone che vogliono tonificare e sollevare il loro" underbutt "e migliorare i fianchi screpolati", afferma Olson. Per fare questo, hai bisogno di una scatola (o panca o gradino) alta fino al ginocchio.
Olson suggerisce di rallentare i movimenti ed evitare di oscillare la gamba o di usare lo slancio. Ciò contribuirà a indirizzare ulteriormente i glutei.
“Non lasciarti trasportare e metti la scatola troppo in alto. Se sei un principiante, una scatola troppo alta interferirà con movimenti lenti e controllati , aggiunge Olson.
Indicazioni
- Metti il piede sulla scatola, il ginocchio leggermente fuori e sopra la caviglia.
- Guida attraverso il tallone infilando le costole e stringendo il sedere.
- Stai in piedi, quindi torna a terra inclinando il petto in avanti per controbilanciare il peso corporeo.
- Al ritorno, trascina il piede posteriore contro la scatola per stabilità.
- Questa è una rappresentante.
- Cambia gamba e completa un altro rappresentante. Obiettivo per 10 ripetizioni per gamba, 20 ripetizioni in totale.
Suggerimenti per la scatola
- non fare un'escursione all'anca
- petto centrato sopra il ginocchio
- ginocchio sopra la caviglia
- guidare attraverso i talloni
- il ginocchio spinge fuori
- rilassare il piede posteriore
Pushup box
Migliora la tua spalla, bicipiti, tricipiti e forza della schiena con una modifica della classica mossa pressante.
“Se riesci a fare flessioni standard, sembra troppo facile. Ma non lo è. Anche per i pushupper esperti, raccomando questo pushup inclinato perché ti consente di allenare il volume e indirizzare la parte superiore del corpo in modo leggermente diverso , spiega Olson.
E se non puoi ancora eseguire un pushup standard, questo è il mezzo perfetto.
Consiglio del professionista: "Presta molta attenzione ai gomiti", afferma Olson. “Se i tuoi gomiti escono, è un no-no. Se i gomiti si sporgono lateralmente invece di inclinarsi all'indietro e vicino alle costole, è un no-no."
Indicazioni
- Inizia posizionando le mani alla larghezza delle spalle sulla scatola.
- Mettiti in una posizione stretta della plancia.
- Piega lentamente i gomiti e abbassa il torace alla scatola.
- Quando raggiungi il fondo, spingi indietro nella posizione iniziale sporgendo le scapole.
- Questa è una rappresentante.
- Completa 10 ripetizioni. Se riesci a completare facilmente 10 ripetizioni senza fatica, punta a 20 ripetizioni.
Suggerimenti pushup box
- mantenere la posizione della tavola
- coinvolgere core
- piedi uniti, glutei schiacciati
- tirare indietro le scapole
- allontanare il torace dalla scatola
- gomiti alle costole
- tenere la scatola sotto la linea del capezzolo
Il polpaccio si alza
"Il muscolo del polpaccio è un muscolo a contrazione lenta, quindi può essere utile eseguire un numero elevato di ripetizioni, che aiuteranno ad aumentare la potenza delle gambe, la velocità di corsa e ridurre l'aspetto delle caviglie", afferma Olson.
Il suo consiglio: “Chiudi gli occhi, indossa un po 'di Cardi B e sintonizzati su quei piccoli muscoli. Il muscolo del polpaccio superficiale (gastrocnemio) e il muscolo del polpaccio profondo (soleo) intorno alle caviglie o alle caviglie ti ringrazieranno."
Indicazioni
- Stai in piedi con i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle.
- Regola il piede in modo che entrambi i talloni siano fuori dalla scatola. Sposta il peso sulle punte dei piedi.
- Sali in punta di piedi.
- Tienilo per 2 secondi in alto.
- Quindi, abbassati fino a quando il tallone è sotto l'altezza della scatola.
- Tieni tratto per 2 secondi, quindi torna in punta di piedi.
- Questa è una rappresentante.
- Esegui 20 ripetizioni.
Suggerimenti per l'allevamento del polpaccio
- tenere il muro per l'equilibrio
- tacchi sopra la scatola
- punta di piedi
- hold
- ginocchia piegate, tallone inferiore
- tornare alle dita dei piedi
Immersioni in scatola
Non solo questi faranno sembrare le tue braccia assassine nel tuo serbatoio di allenamento, la ricerca ha scoperto che sono un movimento efficace per colpire tricipiti, petto, spalle e core.
Le donne in particolare spesso non lavorano i loro tricipiti, quindi rafforzandole è possibile ridurre la comparsa di "ali di pipistrello", afferma Olson.
Indicazioni
- Di fronte alla scatola, metti le mani sul bordo della scatola alla larghezza delle spalle, le dita rivolte verso il tuo corpo.
- Allontana i piedi fino a quando le gambe sono dritte. Solleva il sedere dalla scatola e metti il peso sui talloni.
- Tenendo i gomiti vicini al corpo, piega le braccia in modo che l'intero corpo si abbassi verso il suolo. Continua fino a quando le spalle sono in linea con i gomiti.
- Premi i palmi nella casella e torna all'inizio.
- Questa è una rappresentante.
- Completa 10 ripetizioni. Se è troppo facile, punta a 20 ripetizioni.
Cursori a tuffo
- a faccia in giù dalla scatola
- dita verso il sedere
- gambe dritte, braccia dritte.
- gomiti posteriori e inferiori
- premere balsami nella casella
Il burpee salta
Sia i burpees che i salti di box sono una prova incredibile di esplosività e forza. Aggiungi i movimenti insieme e migliorerai la tua resistenza cardiovascolare e rafforzerai tutto il tuo corpo.
Olson dice che aiuterai a tonificare e stringere glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, petto, tricipiti, bicipiti e addominali.
“I salti del burpee box sono molto impegnativi. Ma la tua mente colpirà l'insufficienza mentale prima che i tuoi muscoli o il tuo corpo lo facciano. Abbassa la testa, allaccia la cintura e guardati diventare un esercitatore più esplosivo , dice Olson.
Indicazioni
- Stand 2 piedi dalla scatola, piedi alla larghezza delle spalle.
- Raggiungi le mani a terra.
- Riporta i piedi nella posizione della plancia. Quindi abbassa tutto il corpo per sdraiarti sul pavimento. Rilascia le mani.
- Sostituire le mani e premere il pavimento in un pushup. Salta i piedi sotto le mani.
- Ritorna in posizione eretta con i piedi sotto i fianchi. Questo è un burpee.
- Ora salta sulla scatola, atterrando dolcemente con entrambi i piedi sulla scatola.
- Scendi o scendi dalla scatola.
- Questa è una rappresentante.
- Obiettivo per 20 ripetizioni per migliorare la resistenza cardiovascolare.
Burpee box spunti di salto
- mani a terra
- sdraiarsi
- premere nella tavola
- saltare i piedi alle mani
- In piedi
- salta sulla scatola
- indietro
Salto di profondità più salto
I salti di profondità sono un esercizio pliometrico fondamentale che funziona su tutto il corpo. Stai usando le gambe nel salto, muovendo le braccia per un'altezza aggiuntiva e rinforzando il tuo nucleo sul pianerottolo. "Vedrai e sentirai anche crescere il tuo bottino", dice Olson.
Questa mossa consiste nel ridurre i tempi di reazione, il che è utile per le persone di una squadra sportiva. E aumenterà anche la forza della parte inferiore del corpo, che si tradurrà in stacchi e squat più pesanti.
Indicazioni
- Inizia in piedi sulla scatola.
- Scendi dalla panchina con il piede dominante. (Nota: questo deve essere un passo, non un salto.)
- Atterra a terra con entrambi i piedi contemporaneamente.
- Non appena atterri a terra, esplodi in verticale il più in alto possibile.
- Assorbe l'impatto dell'atterraggio spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia.
- Questa è una rappresentante.
- Esegui 10 ripetizioni in totale, riposando secondo necessità. Questo movimento è per la qualità, non per la velocità.
Salto di profondità più spunti di salto
- stare in piedi sulla scatola
- dimettiti
- saltare immediatamente in aria
- atterrare con le ginocchia piegate
Allenamento di tutto il corpo
Istruzioni per l'allenamento
- Completa ciascuno dei 6 esercizi sopra indicati per il numero di ripetizioni annotate, in ordine, senza riposare tra i movimenti.
- Dopo aver completato tutte e 6 le mosse, riposa da 1 a 2 minuti e ripeti per un totale di 3 round.
- Questo dovrebbe richiedere da 25 a 30 minuti in totale.
Gabrielle Kassel è una scrittrice di benessere che gioca a rugby, corre nel fango, frullato di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con base a New York. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida di Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, lavato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può essere trovata leggendo libri di auto-aiuto, premendo il banco o praticando hygge. Seguila su Instagram.
