Gli allungamenti dei bicipiti sono un ottimo modo per completare l'allenamento della parte superiore del corpo. Questi allungamenti possono aumentare la flessibilità e la gamma di movimento, consentendoti di spostarti più in profondità e oltre con maggiore facilità.
Inoltre, aiutano ad alleviare la tensione e la tensione muscolare, il che è utile per prevenire lesioni e migliorare le prestazioni.
Mentre provi questi esercizi, ascolta il tuo corpo in modo da sapere quando ritirarti e quando andare più in profondità. Mantenere un respiro regolare, costante e rilassato. Non bloccare i gomiti o forzare alcuna posizione ed evitare movimenti a scatti, che rimbalzano o spingono.
1. Stretching bicipite in piedi
Sentirai un allungamento del bicipite, del torace e delle spalle.
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Per fare questo tratto:
- Intreccia le mani alla base della colonna vertebrale.
- Raddrizza le braccia e gira i palmi delle mani verso il basso.
- Alza le braccia più in alto che puoi.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
Ripeti da 1 a 3 volte.
2. Stretching bicipiti seduto
Per questo tratto, mantieni la testa, il collo e la colonna vertebrale su una linea. Evitare il rilassamento o l'arco della schiena. Oltre ai bicipiti, sentirai anche un allungamento delle spalle e del petto.
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Per fare questo tratto:
- Sedersi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento davanti ai fianchi.
- Metti le mani sul pavimento dietro di te con le dita rivolte lontano dal tuo corpo.
- Distribuire uniformemente il peso tra piedi, glutei e braccia.
- Muovi lentamente i glutei in avanti, verso i piedi, senza muovere le mani.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza e rilassati per qualche istante.
Ripeti da 2 a 4 volte.
3. Allungamento del bicipite della porta
Questo allungamento della porta è un ottimo modo per aprire il petto mentre allunghi anche i bicipiti.
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Per fare questo tratto:
- Stare su una porta con la mano sinistra che afferra la porta a livello della vita.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro, piega il ginocchio e allunga il peso in avanti.
- Senti l'allungamento del braccio e della spalla mantenendo una leggera curva nel gomito.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti dalla parte opposta.
4. Allungamento del bicipite della parete
Questo è un tratto facile che sentirai nel petto, nelle spalle e nelle braccia. Sperimenta la posizione della tua mano spostandola più in alto o più in basso per vedere come influenza l'allungamento.
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Per fare questo tratto:
- Premi il palmo della mano sinistra contro un muro o un oggetto robusto.
- Allontana lentamente il tuo corpo dal muro.
- Senti l'allungamento di petto, spalle e braccio.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti dalla parte opposta.
5. Estensioni del braccio orizzontale
Le estensioni del braccio orizzontale combinano il movimento attivo con lo stretching. Puoi fare questo allungamento mentre sei seduto o in piedi.
Per fare questo tratto:
- Estendi le braccia lateralmente in modo che siano parallele al pavimento.
- Abbassa i pollici in modo che i palmi delle mani siano rivolti alle tue spalle.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Pulisci le mani avanti e indietro per 30 secondi.
Esegui da 2 a 3 serie, aumentando gradualmente il tempo in cui mantieni la posizione.
6. Rotazioni manuali orizzontali
Queste rotazioni delle mani potrebbero non sembrare molto, ma aiutano a costruire forza su tutto il braccio mentre allungano delicatamente i bicipiti.
Per fare questo tratto:
- Ruota le spalle in avanti ruotando i pollici verso il basso.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ruota le spalle all'indietro alzando i pollici.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Esegui da 2 a 3 serie per un massimo di 1 minuto.
Cose da tenere a mente
Lo stretching è spesso raccomandato dopo un allenamento per prevenire il dolore muscolare. Le prove sono contrastanti sul fatto che lo stretching aiuti davvero a ridurre il dolore muscolare. Se fatto in modo coerente, lo stretching contribuirà ad aumentare la flessibilità e migliorare la tua gamma di movimento.
Tutti questi fattori aiuteranno a facilitare i movimenti, quindi è meno probabile che si verifichino stress o tensione.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, specialmente se avete lesioni alla parte superiore del corpo. Se durante lo stretching si sviluppa un dolore persistente che va oltre il lieve disagio e non guarisce entro pochi giorni, interrompere gli allungamenti.
