Se hai la tendinite di Achille o l'infiammazione del tendine di Achille, puoi fare stretching per favorire il recupero.
La tendinite di Achille è solitamente causata da un'intensa ed eccessiva attività fisica. I sintomi includono senso di oppressione, debolezza, disagio e range di movimento limitato.
A volte, la tendinite di Achille si chiama tendinopatia di Achille, ma le due condizioni non sono le stesse. La tendinopatia di Achille è la degenerazione e il danno del collagene nel tendine. Si sviluppa quando la tendinite di Achille diventa cronica.
Altre condizioni che possono influenzare l'area includono tendinosi di Achille, o micro-lacrime nel tendine, e una rottura del tendine di Achille, una lacrima parziale o completa. È più probabile che queste condizioni si sviluppino se la tendinite di Achille non viene trattata.
Per accelerare la guarigione e migliorare la mobilità, prova questi allungamenti del tendine di Achille.
3 tratti per il tendine di Achille
1. Tratto del corridore
Quando il tendine di Achille è infiammato, può stringere e causare disagio. L'allungamento del corridore, o allungamento del polpaccio, fornirà sollievo allentando il tendine.
Per fare questo esercizio, avrai bisogno di un muro o altro supporto, come una sedia.
- Appoggia le mani sul muro o sulla sedia. Se usi un muro, avvicina le mani all'altezza degli occhi.
- Fai un passo con la gamba che vuoi distendere dietro di te. Tieni il tallone posteriore sul pavimento e punta le dita dei piedi in avanti.
- Piega l'altro ginocchio verso il muro, mantenendo la gamba posteriore diritta.
- Inclinati verso il muro fino a quando senti un leggero allungamento nel polpaccio. Non sporgerti così tanto da provare dolore.
- Tenere premuto per 30 secondi. Completa 3 ripetizioni.
Se ti fa male raddrizzare la gamba, prova l'allungamento di un corridore con le ginocchia piegate. Inizia più vicino al muro e piega il ginocchio posteriore fino a sentire un allungamento. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere tre volte.
2. Allungamento delle dita dei piedi
L'allungamento da punta a parete è l'ideale se l'allungamento del corridore mette a disagio le spalle. Mette meno pressione sulla parte superiore del corpo. Come l'allungamento del corridore, questo esercizio aiuta la mobilità riducendo lo stress sul tendine di Achille.
Segui questi passaggi con la gamba che causa disagio.
- Mettiti di fronte al muro e posiziona le dita dei piedi verso l'alto e contro il muro. Più in alto si posizionano le dita dei piedi, più profondo è il tratto.
- Piegati in avanti, tenendo il tallone sul pavimento. (L'altra gamba è dietro di te, le dita dei piedi in avanti e il tallone a terra.)
- Tenere premuto per 30 secondi. Completa 3 ripetizioni.
3. Caduta del tallone
Un altro tratto di tendine d'Achille è la caduta del tallone. Puoi farlo su una scala o scala a pioli. Se si desidera utilizzare una scala a pioli, assicurarsi che sia bloccata in posizione.
Fai questo allungamento con la gamba che ha un problema al tendine d'Achille.
- Resisti alle ringhiere della scala o scala.
- Metti la palla del piede sul bordo del gradino inferiore.
- Lascia cadere il tallone, rilassando l'altro piede.
- Tenere premuto per 30 secondi. Completa 3 ripetizioni.
In caso di problemi di bilanciamento, eseguire questo esercizio sotto la supervisione di un operatore sanitario.
Punte di allungamento di Achille
Per un sollievo ottimale, allunga regolarmente il tendine di Achille. Dovresti continuare ad allungare anche quando non ti senti rigido o dolorante.
Per ottenere il massimo da ogni tratto, tieni a mente questi suggerimenti e trucchi:
- Prenditi il tuo tempo. Muoviti lentamente, sia che tu stia approfondendo un allungamento o cambiando posizione. Ciò limiterà il rischio di lesioni e disagio.
- Evita di rimbalzare. Movimenti rapidi e improvvisi peggioreranno solo i problemi del tendine di Achille. Resta rilassato durante ogni tratto.
- Tieni il tallone basso. Durante un allungamento del polpaccio, pianta il tallone a terra. Se sollevi il tallone, il tendine di Achille non si allungherà correttamente.
- Fermati se senti dolore. Allunga fino a sentire un lieve disagio, quindi rilassati. Non sforzare o forzare i muscoli. Se senti dolore acuto, smetti immediatamente di allungare.
Lo stretching è solo una parte del recupero della tendinite di Achille. Il medico può anche dirti di riposare, applicare impacchi di ghiaccio e indossare rialzi del tallone nelle scarpe.
Tornare alle attività
Generalmente, dovresti evitare di correre e saltare le attività fino a quando non hai alcun sintomo.
Quando sei pronto per l'esercizio, fallo lentamente. Inizia dal 50 percento del tuo livello originale. Se puoi allenarti senza dolore, aumenta la tua attività fino al 20 percento ogni settimana.
A seconda dei sintomi, potresti essere in grado di allungare nelle prime fasi della tendinite di Achille.
È meglio parlare con un medico o un fisioterapista prima di fare qualsiasi tipo di allungamento o esercizio del tendine di Achille. Se comprendono la tua condizione, possono offrire competenza e confermare esercizi utili.
3 esercizi di rafforzamento del polpaccio
Puoi anche fare esercizi per rafforzare i muscoli del polpaccio e del tallone. Questi muscoli sono attaccati al tendine di Achille, quindi è importante mantenerli forti. Ridurrà lo stress sul tendine e previene i problemi futuri.
Fare esercizi di rafforzamento muscolare renderà anche più forte il tendine di Achille.
1. Il tallone seduto si alza
Durante il sollevamento del tallone seduto, i muscoli dei polpacci lavorano insieme per sollevare il tallone. Ciò migliora la forza e fornisce supporto per il tendine di Achille.
- Siediti su una sedia o sul bordo di un letto. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Sollevare i talloni il più in alto possibile, mettere in pausa, quindi abbassarli lentamente.
- Completa un set da 20 a 25 ripetizioni. Ripeti da 5 a 6 volte al giorno.
2. Il tallone in piedi si alza
Se ti senti a tuo agio, puoi alzare il tallone mentre ti alzi. Questa variazione coinvolge anche i muscoli attaccati al tendine di Achille.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni su una sedia o un ripiano per il supporto.
- Solleva i talloni e sali sulle zampe dei piedi. Pausa, quindi abbassare lentamente i talloni.
- Completa un set da 20 a 25 ripetizioni. Ripeti fino a 5 o 6 volte al giorno.
3. Esercizio al polpaccio della fascia di resistenza
Puoi anche usare una fascia di resistenza per tonificare i muscoli del polpaccio e del tallone. Questo esercizio rafforza questi muscoli costringendoli a lavorare contro la resistenza.
Inizia con una banda di resistenza alla luce. Man mano che il tendine diventa più forte, puoi usare una banda più spessa con più resistenza.
- Siediti sul pavimento o su un letto. Allunga le gambe dritte davanti a te.
- Avvolgi una fascia di resistenza attorno alla pianta del piede che vuoi allungare, piegando leggermente il ginocchio. Tieni le estremità con le mani.
- Tirare la fascia per flettere il piede verso di te.
- Metti in pausa, rilascia e punta il piede lontano da te.
- Completa 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
L'asporto
Se hai la tendinite d'Achille o altri problemi al tendine d'Achille, puoi fare stretching per favorire il recupero. Queste mosse migliorano la mobilità allentando il tendine.
Gli esercizi di rafforzamento possono anche tonificare i muscoli del polpaccio e del tallone attaccati al tendine. Più forti sono i muscoli, meno stress verrà applicato sul tendine.
Parlate con il vostro medico prima di fare allungamenti del tendine d'Achille e esercizi di rafforzamento. Durante il recupero, è importante riposare e limitare l'attività. Il medico può spiegare il modo più sicuro per tornare alla normale routine.
Se il tendine di Achille non migliora, consultare un medico.
