Muscoli testati: parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia, fianchi e quadricipiti
"Il test di resistenza muscolare tozzo misura la resistenza muscolare della parte inferiore del corpo, in particolare fianchi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e molti muscoli di supporto più piccoli", spiega Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. E la parte migliore, non è necessaria alcuna attrezzatura.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia davanti a te o metti le mani dietro le orecchie per garantire stabilità e buona forma. Lo sguardo dovrebbe essere avanti, ma leggermente verso il basso per mantenere la colonna vertebrale neutrale.
- Piegare le ginocchia e affondare i fianchi giù e indietro, spostando il peso nei talloni. Quando le ginocchia raggiungono circa 90 gradi, tornare in posizione eretta.
- Esegui quante più ripetizioni possibili per affaticarti e perdere la forma corretta.
- Registra il numero di ripetizioni.
Per aiutare con l'esecuzione di questo movimento, Baston dice di posizionare una sedia dietro di te e toccare leggermente la sedia con il sedere prima di alzarsi. Ciò contribuirà a garantire che ti accovacci abbastanza in basso, che è di circa 90 gradi.
Parte superiore del corpo: prova Pushup
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Muscoli testati: pettorali, deltoidi, serratus anteriore, tricipiti, addominali
Il test pushup è uno dei modi migliori per valutare la resistenza della parte superiore del corpo, spiega Bell, soprattutto nei muscoli del torace e delle spalle.
Per eseguire il test pushup, avrai bisogno di un cronometro o di un timer sul telefono e di una palla, come una palla da tennis. Potresti anche voler un tappetino per esercizi.
- Mettiti in una posizione alta della plancia con una palla sotto il petto.
- Esercitati con un solo piegamento piegando i gomiti e toccando il petto con la palla sotto di te. Assicurati di raddrizzare le braccia fino in fondo quando spingi di nuovo in alto nella posizione della plancia.
- Ripeti il più volte possibile fino a quando il modulo non viene compromesso.
- In alternativa, esegui il maggior numero possibile in 60 secondi.
- Registrare il numero di flessioni eseguiti correttamente.
Flessioni del ginocchio
Se non riesci a ottenere un pushup sulle dita dei piedi, Bell dice di iniziare nella stessa posizione della tavola alta con la schiena piatta e una linea retta dalla cima della testa alle dita dei piedi.
Senza muovere nulla, lascia cadere le ginocchia a terra ed esegui il test pushup in questo modo. Questa sarà una posizione pushup più raggiungibile.
Nucleo: presa bassa della plancia (gomiti e dita dei piedi)
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Muscoli testati: retto dell'addome, obliqui, flessori dell'anca, erettore della spinae e addominale trasversale
I muscoli del core, che includono quelli degli addominali, dei fianchi e della parte bassa della schiena, svolgono un ruolo critico nelle attività quotidiane. Mantenere la forza e la resistenza in questi muscoli ti aiuta con movimenti che richiedono flessione, torsione, raggiungimento e trazione.
Per eseguire il test della plancia, avrai bisogno di un tappetino per esercizi e un cronometro o un timer sul telefono.
- Mettiti in una posizione della plancia con la parte superiore del corpo sollevata da terra e supportata da gomiti e avambracci. Le gambe devono essere dritte con il peso preso dalle dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi.
- Non appena si è nella posizione corretta, avviare il timer.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile o fino a quando non sei in grado di tenere la schiena dritta o di abbassare i fianchi.
- Registra l'ora.
Se non riesci a tenere una tavola bassa, Bell dice che puoi far cadere le ginocchia (esattamente come hai fatto nel test pushup). Per risultati validi, ricordati di prendere note molto specifiche in modo che il nuovo test mostri esattamente fino a che punto sei arrivato.
Inoltre, se stai cercando una versione più avanzata del test della plancia, Baston dice di eseguire la plancia con le braccia dritte, mantenendo i gomiti e i polsi in allineamento con le spalle. Ciò richiede una maggiore forza nella parte superiore del corpo rispetto alla tavola del gomito, che richiede una maggiore forza del nucleo.
Suggerimenti per la sicurezza da considerare
Quando si tratta di eseguire questi test in sicurezza, considerare questi punti:
- Prima di iniziare qualsiasi tipo di valutazione fisica, assicurarsi di essere fisicamente in grado di eseguire i test in sicurezza. In caso di dubbi sulle tue capacità, chiedi assistenza a un trainer o fisioterapista certificato.
- Se avverti dolore, vertigini o nausea, interrompi la valutazione.
- Non appena il modulo viene compromesso, interrompere il test. Se hai difficoltà a mantenere la corretta esecuzione della mossa, prendi in considerazione una delle modifiche.
Come migliorare la resistenza muscolare
Avere un obiettivo su cui lavorare può aiutarti a rimanere concentrato, motivato e impegnato nella tua salute e benessere.
Sono disponibili grafici comparativi per ciascuno dei test di resistenza muscolare in base all'età e al sesso. Ma Baston dice che non è una fan dell'utilizzo di questi grafici perché possono farti sentire sconfitto e scoraggiato se non rispetti la "norma".
Ecco perché usare i tuoi risultati per misurare i progressi è la chiave per migliorare la resistenza muscolare.
Con questo in mente, una volta ottenuti i risultati di base, assicurati di includere esercizi nella tua routine di fitness generale che aumentino la resistenza muscolare nei principali muscoli del corpo. Inoltre, parte della tua attenzione deve essere rivolta all'allenamento in un intervallo di ripetizioni più elevato che incoraggi la resistenza muscolare.
Ad esempio, eseguire esercizi di allenamento della forza con pesi leggeri per un elevato numero di ripetizioni aiuterà i muscoli a sviluppare la densità mitocondriale e l'efficienza aerobica necessarie per supportare gli sforzi di allenamento di resistenza.
Gli esercizi di allenamento della forza includono:
- squat
- sollevamento
- tavole
- righe
- affondi
- torace
- pressa per spalle
- riccioli bicipiti
- tricipiti
L'intervallo di ripetizione raccomandato per la resistenza muscolare è compreso tra 12 e 15 ripetizioni.
Resistenza contro forza
I test di resistenza muscolare, che valutano la capacità dei muscoli di resistere alla fatica, rientrano nella più ampia categoria di valutazioni di idoneità muscolare, secondo l'American College of Exercise.
I test di forza muscolare, che misurano la quantità massima di forza che è possibile produrre in un determinato numero di ripetizioni, sono l'altra valutazione della forma fisica muscolare.
L'asporto
I test di resistenza muscolare sono uno strumento utile per aiutarti a valutare la capacità di uno o più gruppi muscolari specifici di resistere alla fatica.
Il test per la resistenza muscolare non solo ti aiuta a valutare la tua attuale routine di fitness e ad adeguarti ai tuoi allenamenti, ma ti dà anche una migliore idea della capacità del tuo corpo di svolgere le attività quotidiane essenziali.
