La cifosi si verifica quando c'è un'eccessiva curvatura della colonna vertebrale, causando infine un aspetto simile a una gobba nella parte superiore della schiena.
Tra il 20 e il 40 percento degli adulti anziani presenta cifosi. Il più grande cambiamento nella curva toracica si verifica nelle donne di età compresa tra 50 e 70 anni.
Cause e trattamento
Alcune delle cause della cifosi includono:
- alterazioni degenerative
- fratture da compressione
- debolezza muscolare
- biomeccanica alterata
Il dottor Nick Araza, un praticante di benessere chiropratico presso la famiglia chiropratica di Santa Barbara, afferma di associare la cifosi a cattiva postura e cattivi schemi di movimento. Dice che solo 20 minuti di cattiva postura possono causare cambiamenti negativi alla colonna vertebrale.
Mentre trascorri il tempo in una posizione flessa (piegata), la testa inizia a mantenere una posizione in avanti. Ciò provoca un aumento di stress e peso sulla colonna vertebrale e sul collo. La testa dovrebbe essere direttamente sopra il corpo, creando una linea retta dalle spalle alle orecchie.
Esercitando una postura corretta e praticando esercizi per rafforzare la schiena e il collo, è possibile alleggerire il carico. Questo ti darà una pausa alla spina dorsale.
Perché è importante l'esercizio?
L'esercizio fisico, combinato con una buona postura e cura chiropratica, può aiutare a migliorare la parte superiore della schiena arrotondata.
I ricercatori hanno esaminato l'effetto degli esercizi di estensione spinale sulla cifosi. Hanno scoperto che forti muscoli della schiena sono in grado di contrastare meglio la spinta in avanti sulla colonna vertebrale. Ciò significa che esercizi che rafforzano i muscoli estensori possono ridurre l'angolo della cifosi.
Lo stesso studio ha scoperto che dopo un anno di esercizio, il progresso della cifosi nelle donne dai 50 ai 59 anni era in ritardo rispetto a quelli che non completavano gli esercizi di estensione.
Esercizi da provare
Araza raccomanda questi cinque esercizi per aiutare a prevenire o migliorare la parte superiore della schiena arrotondata. La coerenza è la chiave. Questi esercizi dovrebbero essere ripetuti almeno 3-4 volte a settimana per vedere i risultati nel tempo.
Consultare sempre un medico prima di iniziare una routine di allenamento e assicurarsi di ascoltare il proprio corpo. Se un esercizio o un allungamento sta causando un aumento del dolore, fermati e cerca aiuto.
1. Immagine speculare
Per questo esercizio, fai semplicemente il movimento opposto della postura che stai cercando di correggere.
- Stare in alto, contro un muro, se necessario.
- Piega leggermente il mento e riporta la testa direttamente sopra le spalle.
- Senti che stai portando le scapole avanti e indietro. Mantieni questa posizione per 30 secondi a 1 minuto. Fai una pausa se inizi a sentire dolore.
Se è difficile far toccare la parete con la testa mantenendo la posizione del mento, puoi mettere un cuscino dietro di te e premere la testa nel cuscino.
2. Retrazione della testa
Questo esercizio si svolge sdraiato sul pavimento ed è ottimo per i muscoli del collo che sono spesso distesi e deboli.
- Riporta il mento verso il pavimento, come se stessi cercando di creare un doppio mento.
- Tenere premuto per 15 secondi. Ripeti da 5 a 10 volte.
3. Superman
- Sdraiato a pancia in giù, allunga le mani davanti alla testa.
- Mantenere la testa in posizione neutra, guardando verso il pavimento, sollevare le braccia e le gambe verso il soffitto.
- Senti che stai raggiungendo lontano dal tuo corpo con le mani e i piedi. Tenere premuto per 3 secondi e ripetere 10 volte.
4. Estensione della vita
L'obiettivo di questo esercizio è allungare i muscoli tesi del torace e rafforzare i muscoli deboli della schiena.
- Inizia in piedi alto, ginocchia morbide, nucleo impegnato, petto in posizione verticale e scapole avanti e indietro.
- Una volta che ti trovi in una posizione ideale, alza le braccia in posizione Y con i pollici puntati dietro di te.
- In questa posizione, fai da due a tre respiri profondi, concentrandoti sul mantenimento di questa posizione durante l'espirazione.
5. Rotolamento della schiuma della colonna vertebrale toracica
- Sdraiati sul pavimento con un rullo di schiuma sotto di te, lungo la parte centrale della schiena.
- Rotola delicatamente su e giù sul rullo di schiuma, massaggiando i muscoli della schiena e della colonna vertebrale toracica.
Puoi provarlo con le braccia distese sopra la testa nella posizione di estensione della vita descritta sopra. Fallo per almeno 30 secondi a 1 minuto.
L'asporto
Apportando piccole modifiche per prendersi cura della propria postura oggi e prevenire la cifosi, è possibile raccogliere i benefici per la salute per gli anni a venire. Quindi, prenditi una pausa dal tuo telefono, esercita una buona postura e lavora per una maggiore qualità della vita.
