Piano di esercizi per gli anziani
Se sei un adulto più grande che cerca di stabilire una routine di allenamento, idealmente dovresti essere in grado di includere nella tua settimana 150 minuti di moderata attività di resistenza. Questo può includere camminare, nuotare, andare in bicicletta e un po 'di tempo ogni giorno per migliorare la forza, la flessibilità e l'equilibrio.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie suggeriscono questo periodo di tempo per gli americani generalmente di età superiore ai 65 anni. Anche se questo suona molto, la buona notizia è che puoi dividerlo in blocchi di 10 o 15 minuti di esercizio due o più volte al giorno. Ecco un esempio di come potrebbe essere una settimana, insieme a suggerimenti per alcuni esercizi che puoi fare per iniziare:
| Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 15 minuti a piedi x 2 | 15 minuti a piedi x 2 | 30 minuti in bicicletta, nuoto, acquagym, Zumba, ecc. | riposo | 30 minuti a piedi (o 15 minuti a piedi x 2) | 30 minuti in bicicletta, nuoto, acquagym, Zumba, ecc. | riposo |
| Forza | Forza | Forza | ||||
| Equilibrio | Equilibrio | Equilibrio | Equilibrio | Equilibrio | Equilibrio | Equilibrio |
| Flessibilità | Flessibilità | Flessibilità | Flessibilità | Flessibilità | Flessibilità | Flessibilità |
Routine di resistenza di 6 minuti
Ci sono dozzine di esercizi che puoi fare per aumentare la forza senza dover mettere piede in palestra. Ecco alcuni esempi per le persone che hanno appena iniziato.
Contrazioni addominali
Aumentare la forza nei muscoli addominali
- Fai un respiro profondo e stringi i muscoli addominali.
- Tenere premuto per 3 respiri e quindi rilasciare la contrazione.
- Ripeti 10 volte.
Pushup a muro
Per aumentare la forza nel petto e nelle spalle
- Stare a circa 3 piedi di distanza da un muro, di fronte al muro, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati in avanti e appoggia le mani sul muro, in linea con le spalle. Il tuo corpo dovrebbe essere nella posizione della plancia, con la colonna vertebrale diritta, non cascante o arcuata.
- Abbassa il corpo verso il muro e poi spingi indietro.
- Ripeti 10 volte.
Inclinazioni pelviche
Per rafforzare e allungare i muscoli nella parte bassa della schiena
- Fai un respiro profondo, stringi i glutei e inclina i fianchi leggermente in avanti.
- Tenere premuto per un conteggio di 3.
- Ora inclina indietro i fianchi e mantieni premuto per 3 secondi. (È un movimento molto sottile.)
- Ripeti da 8 a 12 volte.
Spalla della scapola
Rafforzare i muscoli posturali e allungare il torace
- Siediti dritto sul sedile, appoggia le mani in grembo e stringi le scapole l'una verso l'altra.
- Concentrati sul tenere le spalle abbassate, non piegate verso le orecchie, e mantieni la posizione per 3 secondi.
- Rilascia e ripeti da 8 a 12 volte.
Toe tocchi
Per rafforzare la parte inferiore delle gambe
- Seduto su una sedia e tenendo i talloni sul pavimento, solleva le dita dei piedi abbastanza in alto da poter sentire i muscoli lungo lo stinco lavorare. (Questo aiuta a mantenere il sangue circolante nelle gambe e rafforza anche la parte inferiore della gamba.)
- Ripeti 20 volte.
Il tallone si alza
Per rafforzare i polpacci
- Seduto su una sedia, tieni le dita dei piedi e le zampe dei piedi sul pavimento e solleva i talloni.
- Ripeti 20 volte.
Ginocchiere
Per rafforzare le cosce
- Seduto su una sedia, con le braccia appoggiate ma senza premere sui braccioli, contraete i muscoli del quadricipite destro e sollevate la gamba. Il ginocchio e la parte posteriore della coscia devono essere a 2 o 3 pollici dal sedile.
- Metti in pausa per 3 secondi e abbassa lentamente la gamba.
- Completa da 8 a 12 ripetizioni e poi ripeti con la gamba opposta.
Allungamento della spalla e della parte superiore della schiena
Allungare le spalle e la schiena
- Piega il braccio destro, sollevandolo in modo che il gomito sia all'altezza del torace e il pugno destro sia vicino alla spalla sinistra.
- Posiziona la mano sinistra sul gomito destro e tira delicatamente il braccio destro sul petto.
- Tenere premuto per 20-30 secondi.
- Ripeti con il braccio opposto.
Rotazioni della caviglia
Per rafforzare i polpacci
- Seduto su una sedia, solleva il piede destro dal pavimento e ruota lentamente il piede 5 volte a destra e poi 5 volte a sinistra.
- Ripeti con il piede sinistro.
Stendilo
Prendere l'abitudine di allungare ogni giorno migliorerà il tuo raggio di movimento e renderà più confortevole ogni attività - inclusa la ricerca di un piatto da una credenza. Ecco due tratti di base per iniziare:
Tratto collo
Per alleviare la tensione nel collo e nella parte superiore della schiena
- Stare con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Tieni le mani rilassate ai lati.
- Non inclinare la testa in avanti o indietro mentre si gira lentamente la testa verso destra. Fermati quando senti un leggero allungamento. Tenere premuto per 10-30 secondi.
- Ora gira a sinistra. Tenere premuto per 10-30 secondi.
- Ripeti da 3 a 5 volte.
Parte superiore della schiena
Per alleviare la tensione nelle spalle e nella parte superiore della schiena
- Siediti su una sedia ferma. Appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
- Tieni le braccia su e fuori davanti all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno e il dorso delle mani premuti insieme. Rilassa le spalle in modo che non siano arricciate vicino alle orecchie.
- Allunga la punta delle dita fino a quando senti un allungamento. La tua schiena si allontanerà dallo schienale della sedia.
- Fermati e tieni premuto per 10-30 secondi.
- Ripeti da 3 a 5 volte.
Ripetitori dell'equilibrio
Poiché le cadute accidentali sono una fonte significativa di lesioni per molti adulti più anziani, è essenziale includere esercizi di equilibrio nel regime di allenamento. Fare esercizi di equilibrio, come quelli qui descritti, o un'attività come il tai chi o lo yoga, rende più facile camminare su superfici irregolari senza perdere l'equilibrio. Puoi fare questi esercizi di equilibrio ogni giorno, più volte al giorno, anche quando sei in fila in banca o al supermercato.
Spostamento del peso
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il tuo peso uniformemente distribuito su entrambi i piedi.
- Rilassa le mani ai fianchi. Puoi anche fare questo esercizio con una sedia robusta di fronte a te nel caso in cui sia necessario afferrarlo per l'equilibrio.
- Sposta il peso sul lato destro, quindi solleva il piede sinistro di qualche centimetro dal pavimento.
- Tenere premuto per 10 secondi, eventualmente lavorando fino a 30 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba opposta.
- Ripeti 3 volte.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le mani sui fianchi o sullo schienale di una sedia robusta se hai bisogno di sostegno.
- Solleva il piede sinistro da terra, piegando il ginocchio e sollevando il tallone a metà strada tra il pavimento e le natiche.
- Tenere premuto per 10 secondi, eventualmente lavorando fino a 30 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba opposta.
- Ripeti 3 volte.
