Cosa puoi fare
Che si tratti di artrite che ti abbatte, di borsite che restringe il tuo stile o degli effetti di stare seduto a una scrivania tutto il giorno, il dolore all'anca non è divertente. Queste mosse possono aiutare ad allungare e rafforzare i muscoli dell'anca, permettendoti di muoverti senza dolore.
A seconda della mobilità, all'inizio potresti non essere in grado di eseguire alcuni di questi allungamenti ed esercizi. Va bene! Concentrati su cosa puoi fare e andare da lì.
Allungare per primo
Esegui il maggior numero possibile di questi allungamenti contemporaneamente, dedicando almeno 30 secondi - idealmente da 1 a 2 minuti - su ciascuno (per lato, se applicabile) prima di passare al successivo.
Allungamento del flessore dell'anca
Entra in un affondo a terra. Per fare questo, metti il ginocchio sinistro sul pavimento, la gamba destra piegata davanti a te con un angolo di 90 gradi e il piede destro piatto sul terreno.
Con le mani sui fianchi, sposta leggermente il bacino e il busto in avanti fino a sentire un allungamento del flessore dell'anca sinistra. Fai una pausa dove senti tensione e tieni duro, proseguendo nel tratto man mano che ti allenti.
Tratto farfalla
Siediti a terra, piega le gambe e avvicina le piante dei piedi in modo che si tocchino, lasciando cadere le ginocchia ai lati.
Porta i talloni il più vicino possibile al corpo e piegati in avanti nell'allungamento, usando i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso il suolo.
Posa di piccione
Inizia a carponi, quindi porta il ginocchio destro in avanti, posizionandolo dietro il polso destro con la caviglia vicino all'anca sinistra.
Raddrizza la gamba sinistra dietro di te e lascia che la parte superiore del corpo si pieghi sulla gamba destra.
Se il tuo fianco è stretto, lascia che il gluteo destro esterno tocchi il pavimento anziché appoggiarti sul fianco sinistro. Mentre respiri, affondati più in profondità nel tratto.
Figura quattro tratto
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro, avvolgi le mani attorno alla parte posteriore della gamba sinistra e attiralo verso il petto. Senti l'allungamento nel gluteo e nell'anca.
Yoga tozzo
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi piegare le ginocchia e far cadere il sedere direttamente a terra. Porta le braccia davanti a te in posizione di preghiera. Respirare attraverso il movimento, consentendo ai gomiti di premere delicatamente le cosce ulteriormente.
Altalene delle gambe
via Gfycat
Gli sbalzi delle gambe sono un'ottima scelta per completare una serie di allungamenti. Completa questa mossa dinamica sia davanti che dietro e lateralmente per aprire davvero i fianchi.
Per esibirti, preparati su una superficie stabile, fai un passo indietro di un piede e inizia a far oscillare la gamba come un pendolo da un lato all'altro. Cerca di ridurre al minimo la torsione del busto.
Quindi, gira il lato verso il muro, preparati e inizia a oscillare la gamba avanti e indietro, consentendo un allungamento dei flessori dell'anca, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
Quindi rafforzare
Scegli 3 o 4 di questi esercizi per un allenamento, completando 3 serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna. Mescola e abbina da una sessione all'altra, se possibile.
Squat laterale
Inizia con i piedi a larghezza delle spalle doppia, le dita dei piedi leggermente verso l'esterno. Sposta il peso sulla gamba destra e spingi indietro i fianchi come se stessi per sederti su una sedia.
Scendi più in basso che puoi mantenendo la gamba sinistra dritta. Assicurati che il torace rimanga sollevato e che il peso sia sul tallone destro.
Torna per iniziare, quindi ripeti gli stessi passaggi sull'altra gamba. Questa è una rappresentante.
Sollevamento laterale della gamba distesa
Se hai un cinturino da usare durante questa mossa, fantastico. In caso contrario, il peso corporeo lo farà sicuramente.
Sdraiati sul lato destro con le gambe dritte e accatastate l'una sull'altra, appoggiandoti con il gomito. Se stai utilizzando un cinturino per esercizi, posizionalo appena sopra le ginocchia.
Mantenendo i fianchi impilati, agganciare il nucleo e sollevare la gamba sinistra verso l'alto il più possibile. Abbassare lentamente la schiena. Ripeti dall'altra parte.
Idrante
Inizia a carponi con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
Tenendo la gamba sinistra piegata, sollevala direttamente di lato finché la coscia non è parallela al pavimento, come un cane a un idrante antincendio.
Assicurati che il collo e la schiena siano dritti e che il core rimanga impegnato durante questa mossa. Abbassare lentamente la schiena. Ripeti dall'altra parte.
Passeggiata fasciata
Prendi una fascia per esercizi e fatti un passo avanti! Posizionalo intorno alle caviglie o appena sopra le ginocchia, piega leggermente le ginocchia e mescola i fianchi, sentendo i fianchi lavorare ad ogni passo.
Assicurati di tenere i piedi rivolti in avanti mentre fai un passo laterale. Dopo 10-12 passi in una direzione, fermati e vai nell'altra direzione.
Ponte per glutei a gamba singola
Questa è una mossa più avanzata. Sollevare una gamba durante un ponte risveglierà i glutei e ti permetterà di sentire davvero un allungamento nell'anca stazionaria.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento come faresti con un normale ponte gluteo. Allunga la gamba destra prima di spingerti da terra, usando l'anima e i glutei per farlo.
Calcio d'asino
Conosciuto anche come contraccolpo del gluteo, il calcio dell'asino aiuta a rafforzare l'anca isolando questo movimento.
Per esibirti, sali a carponi. Tenendo il ginocchio destro piegato, solleva il piede sinistro verso il cielo. Tieni il piede piatto durante l'intera mossa, coinvolgendo i glutei.
Spingi il piede verso il soffitto il più in alto possibile senza inclinare il bacino per il massimo impatto.
Cose da considerare
Se hai troppo dolore per pensare anche all'attività, riposa e ghiaccia l'anca o i fianchi fino a quando non ti senti meglio. Quindi tentare di allungare e rafforzare.
Prima di iniziare l'allungamento, riscalda i muscoli con un leggero cardio, come una camminata veloce, per 10-15 minuti. Più tempo puoi dedicare allo stretching, meglio ti sentirai e più facili saranno gli esercizi.
Allunga ogni giorno se puoi, e mira a fare gli esercizi di forza da 2 a 3 volte alla settimana.
Se i tuoi fianchi iniziano davvero a far male in qualsiasi momento, non spingerli. Interrompere ciò che si sta facendo e consultare un operatore sanitario per ulteriori valutazioni.
La linea di fondo
Semplici allungamenti ed esercizi di forza mirati ai fianchi possono aiutare a minimizzare il dolore e rimetterti in piedi in poche settimane.
Se il dolore persiste o peggiora, consultare il medico o altri operatori sanitari. Possono valutare i sintomi e consigliarti sui passaggi successivi.
3 posizioni yoga per fianchi stretti
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
