Sei curioso di sapere come utilizzare una palla Bosu nei tuoi allenamenti? Ti abbiamo preso!
Se non hai mai visto una palla Bosu prima d'ora, non preoccuparti, anche noi ce l'hai.
Una palla Bosu - che sembra una palla da allenamento tagliata a metà - viene gonfiata da un lato con una piattaforma piatta dall'altro. Puoi trovarli nella maggior parte delle palestre, negozi di articoli sportivi e online.
È un trainer dell'equilibrio, che fornisce all'utente una superficie instabile su cui eseguire esercizi che coinvolgono una varietà di muscoli. L'uso della palla Bosu renderà il tuo allenamento più impegnativo ed è un ottimo strumento per mescolare le cose.
Un altro vantaggio della palla Bosu è che è versatile. Di seguito, abbiamo messo insieme 11 esercizi che puoi fare su una palla Bosu per far funzionare tutto il tuo corpo. Prendine uno e cominciamo.
1. Tenuta a gamba singola
via Gfycat
La padronanza dell'equilibrio è la cosa più importante da fare quando si inizia a usare una palla Bosu. Queste prese a gamba singola ti costringono a trovare e mantenere il centro di gravità su una superficie instabile.
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Metti un piede nel mezzo del Bosu e sali su di esso, in equilibrio sulla gamba.
- Mantieni l'equilibrio per 30 secondi, cercando di non lasciare che l'altro piede tocchi il Bosu o il terreno.
- Ripeti dall'altra parte.
2. Cane da caccia per uccelli
via Gfycat
L'esecuzione di un cane da caccia su una palla Bosu aggiunge un po 'più di sfida alla mossa.
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Sali a carponi sul Bosu. Le ginocchia dovrebbero essere appena sotto il centro e i palmi delle mani dovrebbero essere verso l'alto. Le dita dei piedi riposeranno a terra.
- Solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra dalla palla Bosu finché non sono paralleli al suolo. Mantieni i fianchi quadrati rispetto alla palla e il collo neutro.
- Abbassa il braccio e la gamba fino alla palla e solleva il braccio e la gamba opposti.
3. Bridge
via Gfycat
Concentrati sulla catena posteriore con un ponte al largo di un Bosu.
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi piatti sulla palla Bosu.
- Rinforza il tuo nucleo e spingi attraverso i piedi, solleva il fondo da terra fino a quando i fianchi non sono completamente estesi, schiacciando i glutei in alto.
- Abbassa lentamente i fianchi fino a terra.
4. Alpinista
via Gfycat
Prendi una dose di cardio con questo esercizio, che prenderà di mira anche il tuo core.
Indicazioni
- Posiziona la palla Bosu con il lato in giù.
- Assumi una posizione alta della plancia, posizionando le mani su uno dei bordi del lato piatto del Bosu.
- Rinforzando il tuo nucleo, inizia a guidare le ginocchia una alla volta verso il petto, mantenendo la schiena dritta. Vai più veloce che puoi mantenendo la forma corretta.
5. Burpee
via Gfycat
Sono l'esercizio che ami odiare, ma i burpees valgono davvero lo sforzo. Aggiungi una palla Bosu nel mix per una sfida aggiuntiva.
Indicazioni
- Posiziona la palla Bosu con il lato in giù.
- Assumi una posizione alta della plancia, posizionando le mani su entrambi i bordi del Bosu.
- Salta i piedi verso la palla e non appena atterrano, solleva la palla Bosu in alto.
- Quando le tue braccia sono completamente estese, abbassa il Bosu di nuovo a terra e salta i piedi nella posizione alta della tavola.
6. Affondo
via Gfycat
L'esecuzione di un affondo in avanti su una superficie instabile come una palla Bosu richiederà molta più stabilità ed equilibrio. Procedi lentamente per assicurarti di mantenere una buona forma.
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Mettiti a circa due piedi dietro il Bosu o a una distanza confortevole dove puoi avanzare verso il centro della palla.
- Mantenendo il petto in alto, fai un passo avanti sul Bosu, atterrando il piede nel mezzo, in un affondo, lavorando duramente per mantenere l'equilibrio.
- Alzati, fai un passo indietro per iniziare e ripeti con l'altra gamba.
7. V squat
via Gfycat
Una variazione su uno squat, questa mossa metterà l'accento sui tuoi quad. Fai attenzione mentre monti la palla Bosu: può essere complicato!
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Montare la palla Bosu, in piedi con i talloni al centro e le dita dei piedi che indicano.
- Abbassati ed estendi le braccia davanti a te.
- Alzati e ritorna per iniziare.
8. Squat side-to-side
via Gfycat
Saltando su e sopra la palla Bosu, otterrai forza e cardio in una mossa.
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Inizia in piedi con il lato destro rivolto verso la palla Bosu. Muovi il piede destro verso il centro della palla, mantenendo la tua direzione.
- Accovacciati e, durante la salita, salta il piede sinistro sulla palla e la gamba destra sul lato opposto della palla, accovacciandosi di nuovo.
- Alzati, saltando indietro dall'altra parte.
9. Pushup
via Gfycat
L'aggiunta di un Bosu rende le flessioni più difficili, quindi non aver paura di cadere in ginocchio per completare i set.
Indicazioni
- Posiziona la palla Bosu con il lato in giù.
- Assumi una posizione alta della plancia, posizionando le mani su entrambi i bordi del Bosu.
- Esegui un pushup, assicurandoti che i gomiti siano inclinati di 45 gradi e che la schiena sia dritta durante tutto il movimento.
10. Dip tricipiti
via Gfycat
Il tricipite è un muscolo più piccolo che può essere trascurato nella routine di allenamento. Inserisci le immersioni di Bosu, che prenderanno di mira la parte posteriore delle tue braccia. Più i piedi sono lontani dalla palla, più difficile sarà questo esercizio.
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Siediti davanti alla palla, mettendo le mani su di essa alla larghezza delle spalle. La punta delle dita dovrebbe essere rivolta verso il basso. Piega le ginocchia e tieni il fondo sollevato da terra.
- Tenendo i gomiti nascosti, piega le braccia, abbassando il corpo verso il suolo.
- Quando la parte inferiore tocca il suolo, spingi le mani indietro per iniziare, sentendo i tricipiti impegnarsi.
11. Torsione obliqua seduta
via Gfycat
Questa mossa è una sfida, quindi fai attenzione ai principianti. Assicurati che il tuo nucleo sia impegnato - immagina i muscoli addominali che si avvolgono strettamente nella parte anteriore del corpo - per mantenere una buona forma.
Indicazioni
- Posiziona il Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso.
- Siediti sul Bosu e assumi una posizione V con le gambe sollevate e le braccia distese davanti a te.
- Equilibrando te stesso, inizia a muovere le braccia da un lato all'altro, torcendo il tuo nucleo mentre procedi. Se questo è troppo difficile, lascia cadere una gamba mentre giri.
L'asporto
Mescola e abbina cinque di questi esercizi per un allenamento con la palla Bosu che sicuramente ti sfiderà. Obiettivo per 3 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio e completare la routine una volta alla settimana per aggiungere varietà alla routine di forza.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
