Non ti stiamo ancora dando il via libera per allenarti per una maratona, ma queste mosse ti aiuteranno a rafforzare il pavimento pelvico in modo da poter tornare a una routine.
Congratulazioni! Ce l'hai fatta. Hai fatto un essere umano. Roba abbastanza impressionante.
Potresti pensare che è tempo di tornare alla tua normale routine di allenamento. Grande! Questo entusiasmo ti aiuterà a muoverti e fare tutte le cose giuste, anche se non dormirai molto per i prossimi due mesi.
Oppure potresti pensare che ti sembrerà di non tornare mai più alla tua normale routine, poiché hai dimenticato come si sente la normalità. Ehi, va bene lo stesso! Prendere le cose passo dopo passo dà al tuo corpo il tempo necessario per guarire e ti mette sulla strada giusta per il successo futuro.
Insieme elimineremo le prime 6 settimane di allenamento postpartum con alcune mosse delicate, così potrai prenderti cura del tuo corpo curativo e lavorare per un ritorno agli esercizi che ami!
Alcune regole di base
Inizia lentamente. Finisci forte
Non preoccuparti, non sarà lento per sempre e tornerai a tutti gli esercizi che ami.
Le prime 6 settimane dopo il parto sono un momento davvero importante per costruire una base solida per il resto dei tuoi obiettivi di fitness postpartum. Tieni presente che questo periodo si verifica prima di essere autorizzato dal medico a tornare all'esercizio normale.
Durante questo periodo critico, costruirai stabilità nella pelvi e integrità nel pavimento pelvico e gradualmente farai esercizi più difficili e faticosi (senza fare pipì sui pantaloni o ferire la schiena).
Non esagerare
Promemoria: il tuo OB potrebbe non autorizzarti all'esercizio completo fino a circa 6 settimane dopo il parto. Quindi, non saltiamo nelle pistole ardenti e iniziamo l'allenamento per una maratona o torniamo immediatamente alla tua lezione di yoga preferita per mostrare come ti ha reso flessibile questo rilassamento.
Il medico le darà un pollice in su quando puoi iniziare a rastrellare. Il piano di seguito può sembrare lento, ma se lo segui, tutto ciò che fai dopo andrà molto più veloce.
Recuperare
Come tutte le buone routine di fitness, il tempo di recupero è importante tanto quanto lo sforzo lavorativo. Hai appena impiegato una buona quantità di lavoro per crescere e consegnare quel bambino. È tempo di riprendersi, riposare il più possibile e mangiare bene: il tuo corpo farà il resto.
Se hai avuto complicazioni durante la nascita, questi esercizi potrebbero non essere adatti a te. Potrebbe essere necessario trascorrere qualche settimana in più per riprendersi prima di saltare. Verificare sempre con il proprio medico se non si è sicuri.
esercizi
Questa è una progressione di 6 settimane focalizzata sull'integrità del pavimento pelvico e sulla stabilità dell'anca e del core.
Aggiungeremo un esercizio ogni settimana per le prime 4 settimane e uno o due esercizi nelle ultime 2 settimane, se ti senti pronto. Ad esempio, nella settimana 1 avrai solo un esercizio: il respiro di Kegel. Nella settimana 2, ripeterai il respiro di Kegel e aggiungerai ponti di glutei.
Entro la settimana 6, eseguirai da 6 a 8 esercizi per sessione. Puoi anche camminare ogni giorno, a partire da 15 a 30 minuti, aumentando l'intensità e la durata della sessione di camminata ogni settimana.
Se possibile, prova a fare una passeggiata dopo aver completato gli esercizi di seguito e vedi se inizi a sentirti più stabile nei fianchi e nel core o se sei più consapevole del pavimento pelvico.
Settimana 1: respiro respiratorio seduto di Kegel
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Siediti su una palla di stabilità o su una sedia morbida in modo che le due parti ossee del tuo sedere, le ossa di sitz e il tuo perineo siano sulla superficie della palla. Appoggia i piedi sul pavimento, leggermente più larghi dei fianchi.
Fai un respiro profondo attraverso il naso per riempire la pancia in tutte le direzioni. Immagina che un palloncino sia nello stomaco e stai cercando di riempirlo in modo che tocchi i fianchi e le costole mentre inspiri.
Mentre espiri, batti le labbra e immagina di spegnere le candele.
Dopo aver praticato questo respiro profondo più volte, porta la tua attenzione sul pavimento pelvico. Senti lo spazio tra il perineo e le ossa di sitz a contatto con la palla o la sedia.
Ad ogni respiro, immagina di riempire sempre più il palloncino con ogni respiro usando il diaframma. Mentre espiri, lascia che le spalle e le costole si ammorbidiscano mentre la pancia si muove verso la colonna vertebrale. Dovrebbe sembrare che il tuo perineo stia afferrando la palla e sollevandola dal pavimento.
Esercitati con il respiro di Kegel ogni giorno per 3-5 minuti o fino a quando non ti senti affaticato. Potresti notare che è difficile innescare una contrazione completa o mantenerla a lungo. Va bene! Fai pratica ogni giorno e migliorerai rapidamente.
Settimana 2: aggiungi ponti di glutei
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Trascorri qualche minuto facendo pratica con il respiro di Kegel.
Ora sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Mantieni una colonna vertebrale neutra con una leggera curva nella parte bassa della schiena.
Da questa posizione esegui alcuni respiri di Kegel. Inizia con un inspirazione completa per espandere il tuo palloncino immaginario, quindi espira per impegnare il tuo nucleo e il pavimento pelvico mentre sollevi il calcio dal pavimento e spingi i fianchi verso il soffitto. Mentre si abbassa, inspirare di nuovo e ripetere.
Ripeti per 10-12 ripetizioni 1–2 volte al giorno.
Nota: se hai problemi a sentire l'impegno del pavimento pelvico, prova ad aggiungere una palla o un cuscino Pilates tra le cosce. Mantieni una leggera pressione sulla palla o sul cuscino durante tutto il movimento.
Settimana 3: aggiungi le conchiglie
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Sdraiati su un fianco con una colonna vertebrale neutra e le ginocchia piegate. I fianchi, le ginocchia e le caviglie saranno impilati. Concediti qualche momento per esercitarti sul respiro di Kegel da questa nuova posizione laterale.
Tenendo i talloni uniti, solleva il ginocchio superiore dal ginocchio inferiore. Inspira per riempire il palloncino nella pancia, espira con le labbra increspate mentre spegni le candele mentre abbassi il ginocchio in alto.
Ripeti 10-12 ripetizioni 1–2 volte al giorno.
Settimana 4: aggiungi la posa della sedia laterale
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Questo nuovo esercizio è una progressione rispetto alle conchiglie della scorsa settimana, quindi ti preparerai allo stesso modo. Sdraiati su un fianco con una colonna vertebrale neutra e le ginocchia piegate. I fianchi, le ginocchia e le caviglie saranno impilati. Proprio come la scorsa settimana, prenditi qualche momento per praticare il respiro di Kegel dalla posizione laterale.
Sollevare l'intera gamba superiore dalla gamba inferiore. Inspira per riempire il palloncino nella pancia, espira con le labbra increspate mentre spegni le candele mentre abbassi la parte superiore della schiena. Prova a mantenere una leggera pressione sul pavimento con la parte inferiore della gamba mentre sollevi la parte superiore della gamba.
Ripeti 10-12 ripetizioni 1–2 volte al giorno.
Settimana 5: aggiungi marce sedute e in piedi
Marcia seduta
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Siediti su una palla di stabilità o su una sedia morbida in modo che le due parti ossee del tuo sedere, le ossa di sitz e il tuo perineo siano sulla superficie della palla. Appoggia i piedi sul pavimento, leggermente più larghi dei fianchi.
Fai un respiro profondo, riempiendo il palloncino. Inizia il movimento espirando, rinforzando il tuo core. Esegui un'azione in marcia sollevando un piede di qualche centimetro dal pavimento, quindi fai una pausa in aria, quindi abbassa il piede. Ripeti sull'altro piede.
Ripeti 10-12 ripetizioni 1–2 volte al giorno.
In piedi in marcia
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Una volta che la marcia seduta è facile, aggiungi la marcia da una posizione eretta alla tua routine. Usa lo stesso schema di respirazione di Kegel che hai usato nella marcia seduta.
Settimana 6: aggiungi squat
Split squat (aka affondo stazionario)
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Da una posizione eretta, fare un lungo passo in avanti con un piede. Andare il più lontano possibile tenendo entrambi i talloni a terra e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni il busto eretto e le mani sui fianchi.
Inizia il respiro di Kegel inalando per espandere il palloncino immaginario. Piega entrambe le ginocchia, lasciando che il tallone posteriore si stacchi da terra mentre ti muovi verso il basso. Mantieni il tuo peso in equilibrio tra le due gambe.
Abbassa fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi o finché non ti senti a tuo agio. Espira per coinvolgere il tuo nucleo e immagina di stringere le cosce mentre torni in piedi guidando attraverso il tallone anteriore e le dita dei piedi posteriori.
Squat di peso corporeo
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Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Inspira per espandere il palloncino immaginario mentre ti pieghi sui fianchi mentre ti pieghi sulle ginocchia e consenti ai fianchi di sedersi e distendersi, come se fossi seduto su una sedia.
Spostati verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Espira per coinvolgere il tuo nucleo e immagina di stringere le cosce mentre ti rialzi.
Se non ti senti stabile, usa una sedia in modo da poterti sedere nella parte inferiore di ogni squat, ma cerca di non riposare nella parte inferiore.
Ripeti 10-12 ripetizioni 1–2 volte al giorno.
Andando avanti
Una volta che sei stato autorizzato dal tuo medico per tornare a un regolare esercizio fisico, ricorda che sei ancora in transizione. Prenditi il tuo tempo e aggiungi non più di un aumento del 10% dell'intensità o della durata dell'esercizio ogni settimana.
Continua a sviluppare la tua forza e integrità e rivisita questi esercizi come un riscaldamento per il tuo programma regolarmente programmato.
