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Cos'è il grasso corporeo?
Il grasso corporeo ottiene spesso un brutto rap, ma ha uno scopo importante. Il tuo corpo immagazzina il grasso dagli alimenti che mangi in depositi che possono essere usati per energia, isolamento e protezione. Tutti hanno bisogno di grasso per vivere e funzionare. Quando si accumula troppo grasso corporeo, tuttavia, può portare a obesità e malattie correlate all'obesità, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Capire quanto grasso corporeo hai non è necessariamente facile come guardarti allo specchio o salire su una scala. Un bodybuilder e una persona obesa possono avere lo stesso peso, ma hanno percentuali di grasso corporeo molto diverse. Il tuo peso da solo non può dirti molto muscolo o grasso che hai. Invece, dovrai determinare la percentuale di grasso corporeo.
Continua a leggere per imparare sei diversi metodi che puoi utilizzare per identificare la percentuale di grasso corporeo.
1. Misura di nastro
Un modo di base per misurare la percentuale di grasso corporeo consiste nell'utilizzare un metro morbido, come il tipo che useresti per cucire, per registrare le misurazioni di diverse parti del corpo. Puoi anche trovare misure di nastro specificamente commercializzate come misure di grasso corporeo, come queste su Amazon. Per questo metodo, dovrai anche conoscere la tua altezza in pollici.
Negli uomini
Se sei un uomo, misura la circonferenza del collo e dell'addome. Assicurati di misurare la parte più grande di ogni area. Potrebbe essere più facile avere un amico o un familiare in aiuto.
Per calcolare la percentuale di grasso corporeo, sottrarre il valore del collo dal valore dell'addome per determinare il valore della circonferenza.
Nelle donne
Se sei una donna, dovresti registrare una misurazione della circonferenza del collo, della vita naturale e dei fianchi. Ricorda di misurare ogni area nella parte più ampia. Puoi chiedere aiuto a un amico o un familiare.
Per calcolare la percentuale di grasso corporeo, aggiungere le misurazioni della vita e dell'anca, quindi sottrarre la misurazione del collo per determinare il valore della circonferenza. Ad esempio, se la vita è 30, i fianchi sono 36 e il collo è 13, il valore della circonferenza sarebbe 53.
Suggerimenti
- Quando il nastro viene posizionato sulla pelle, dovrebbe entrare in contatto ma non comprimere la pelle in alcun modo.
- Prendi tutte le misurazioni due volte e valutale in media. Quindi registrare al mezzo pollice più vicino.
- Se non riesci a trovare il grafico corrispondente, puoi prendere in considerazione l'uso di un calcolatore di grasso corporeo online per ottenere la percentuale stimata di grasso corporeo.
Precisione
Misurare e collegare numeri in una calcolatrice online è relativamente semplice, ma questo metodo non è necessariamente il più preciso. C'è molto spazio per l'errore quando si misura te stesso. Cose come l'abbigliamento, ciò che hai mangiato e la forza con cui tiri il metro a nastro possono anche influenzare i risultati.
2. Calibri
Un test di piega della pelle viene eseguito utilizzando uno strumento chiamato calibri per pizzicare diverse aree del corpo e misurare il grasso corporeo. Ci sono alcuni modi per misurare, ma molte persone adottano un approccio a tre siti sviluppato dai ricercatori Jackson e Pollock negli anni '80. Questo metodo richiede il minimo tempo per il completamento. È anche conveniente, poiché puoi trovare pinze online per meno di $ 7.
Come:
- Se sei un uomo, misura il grasso al petto, agli addominali e alla coscia.
- Se sei una donna, misura il grasso a livello del tricipite, sopra-iliaco (circa un pollice sopra l'osso dell'anca) e la coscia.
- I calibri possono contenere istruzioni su come convertire questi numeri nella percentuale di grasso corporeo.
- Puoi anche consultare un calcolatore di skinfold online se preferisci non fare la matematica da solo.
- Misura su un lato del tuo corpo, di solito il giusto, per coerenza.
- Segna il sito di pizzico 1 centimetro sopra la piega della pelle.
- Valuta di chiedere a un amico o un familiare di fare le misurazioni per te.
- Prendi almeno due misurazioni della stessa area e calcola la media per ottenere dati più precisi.
Suggerimenti
Precisione
Se eseguito correttamente, c'è circa un tasso di errore del +/- 3 percento. È inoltre possibile eseguire una misurazione su sette siti. Questo approccio richiede più tempo, ma potrebbe essere leggermente più preciso.
Se sei un membro di una palestra, puoi chiedere a un personal trainer di eseguire le tue misurazioni. Questo servizio viene talvolta offerto nell'ambito di una valutazione introduttiva della forma fisica.
3. Scala del grasso corporeo
La bilancia da bagno può stimare il grasso corporeo come parte delle sue varie funzioni. Le bilance per il grasso corporeo utilizzano una tecnologia chiamata analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA). Quando si calpesta la bilancia, una corrente elettrica passa attraverso una gamba, fino al bacino e giù dall'altra. Il grasso conduce molta meno elettricità rispetto all'acqua e ai muscoli che hai nel tuo corpo. Quindi, quando la bilancia raccoglie più resistenza, registra più grasso corporeo possibile.
Combinata con altezza, peso, età e sesso immessi, la bilancia utilizza quindi un'equazione per fornire la percentuale di grasso corporeo.
Le bilance per il grasso corporeo più vendute su Amazon variano nel prezzo da circa $ 32 a $ 50.
Precisione
Queste bilance potrebbero non essere accurate come desideri. I risultati della scala possono anche variare notevolmente rispetto ai risultati di altri metodi di misurazione della percentuale di grasso corporeo. Questo perché ci sono molte variabili in gioco che potrebbero influenzare i risultati, tra cui:
- il tuo livello di idratazione
- l'ultima volta che ti sei esercitato
- quando e cosa hai mangiato l'ultima volta
Leggere attentamente il manuale, poiché alcune scale potrebbero essere meno precise per gli anziani, gli atleti d'élite, i bambini e le persone con osteoporosi.
4. Peso idrostatico
L'idrodensitometria è un metodo di pesatura in cui ti siedi spogliato su una sedia immersa nell'acqua. La densità o il peso corporeo sott'acqua viene registrato mentre il corpo posiziona una controforza galleggiante sull'acqua e la sposta. Il peso registrato può quindi essere utilizzato per calcolare la percentuale di grasso corporeo.
La pesatura subacquea per la percentuale di grasso corporeo è estremamente accurata e considerata lo standard di riferimento per la misurazione della percentuale di grasso corporeo. La percentuale stimata dovrebbe essere compresa nell'1 percento del grasso corporeo per adulti e bambini. È molto più preciso dei metodi domestici, come la piega della pelle e l'impedenza bioelettrica.
Dovrai andare in una struttura speciale per registrare il tuo peso in questo modo. Potrebbe anche non piacere avere un test sott'acqua. E non tutte le assicurazioni coprono il costo totale di questo tipo di test.
5. Pletismografia a spostamento d'aria
Un'altra tecnica è la pletismografia a spostamento d'aria. Dopo esserti spogliato, entri in una camera computerizzata a forma di uovo (chiamata BOD POD) che racchiude totalmente il tuo corpo. Una volta determinata la densità corporea in base al peso e al volume, la macchina utilizza questi dati per calcolare la percentuale di grasso corporeo.
La ricerca ha dimostrato che il BOD POD è estremamente preciso. Corrisponde alla precisione della misurazione subacquea entro l'1 percento del grasso corporeo per adulti e bambini.
Questo test deve essere eseguito in un ambiente professionale e può essere coperto o meno dall'assicurazione sanitaria.
6. Scansioni MRI o CT
Forse il metodo più accurato per determinare la percentuale di grasso corporeo è con scansioni di risonanza magnetica (MRI) o tomografia computerizzata (CT). Queste macchine acquisiscono immagini della sezione trasversale del corpo e possono persino misurare il grasso intra-addominale.
Questi test non vengono spesso utilizzati al solo scopo di misurare il grasso corporeo. Sono anche molto costosi.
Intervalli percentuali di grasso corporeo
L'American College of Sports Medicine ha condiviso le linee guida per la percentuale di grasso corporeo per sesso ed età.
| Età | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Maschio | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Femmina | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Rientrare in questi intervalli è considerato "ideale".
Se hai troppo poco grasso corporeo, il tuo corpo potrebbe non avere abbastanza energia per andare avanti con le attività della giornata. Se hai troppo grasso corporeo, puoi aumentare il rischio di sviluppare ipertensione, colesterolo alto, diabete e malattie cardiache.
Percentuale di grasso corporeo rispetto al BMI
Il tuo indice di massa corporea è il tuo indice di massa corporea. Questo numero è diverso dalla percentuale di grasso corporeo perché ti dice semplicemente se sei sottopeso, peso normale, sovrappeso o obeso. Non può dirti quanto grasso c'è sul tuo corpo.
Sebbene utile in alcune situazioni e facile da calcolare, il tuo indice di massa corporea potrebbe non essere un indicatore molto affidabile della tua salute generale. Se sei un atleta, ad esempio, potresti avere una bassa percentuale di grasso corporeo, ma a causa di tutti i tuoi muscoli, potresti avere un indice di massa corporea elevato. L'IMC non tiene conto di altri fattori importanti.
Porta via
Esistono vari modi per stimare la percentuale di grasso corporeo, che vanno dalle semplici misurazioni ai test costosi. Se provi molti di questi metodi, potresti ricevere diverse misure. La pesatura subacquea o strumenti come il BOD POD sono i più precisi, ma anche i più costosi a meno che l'assicurazione non li copra.
Indipendentemente dalla percentuale di grasso corporeo, ci sono cose che puoi fare a casa per mantenere un peso sano:
- Assicurati di fare 150 minuti di esercizio fisico moderato (camminata, ciclismo, acquagym) o 75 minuti di esercizio fisico intenso (corsa, nuoto, sport) ogni settimana.
- Ritaglia due volte a settimana il tempo per l'allenamento della forza. Prova a sollevare pesi, a allenarti con il peso corporeo o a fare lavori in giardino.
- Segui una dieta ricca di cibi integrali, come frutta, verdura e cereali integrali. Salta gli alimenti trasformati che contengono calorie vuote con scarso valore nutrizionale.
- Tieni sotto controllo le dimensioni delle porzioni, soprattutto quando sei fuori a mangiare. Le porzioni dei ristoranti tendono ad essere molto più grandi delle porzioni singole.
- Discutere i piani di dieta ed esercizio fisico con il proprio medico. Puoi anche considerare di chiedere un rinvio a un dietista per aiutarti a prendere la strada giusta con i tuoi obiettivi.
