La posa degli affondi allunga i flessori dell'anca e i muscoli psoas. I muscoli psoas collegano la parte bassa della schiena alle cosce. Lo psoas può diventare stretto se trascorri gran parte della giornata seduto. Si restringe anche quando sei stressato. La menopausa e i suoi sintomi mutevoli possono causare respirazione superficiale. Allungare lo psoas libera il respiro e libera la tensione repressa.
- Inizia su mani e ginocchia.
- Fai avanzare il piede destro, tra le mani, in modo che il tallone del piede sia allineato con i talloni di entrambe le mani.
- Porta il busto in posizione verticale e metti le mani sui fianchi.
- Verificare che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia in una posizione sovrapposta.
- Mantieni le spalle rilassate e guarda dritto in avanti.
- Approfondisci la curva del ginocchio per sentire l'allungamento del flessore dell'anca della gamba sinistra.
- Apri il petto e respira profondamente.
- Ripeti dall'altra parte.
3. Posizione del ventilatore
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La postura dei fan ha molti vantaggi. Invecchiando, i muscoli si accorciano e si restringono. I due gruppi muscolari più colpiti sono i muscoli posteriori della coscia e le cosce interne. La postura dei fan prende di mira entrambi. Lo stretching è un modo per influenzare direttamente il sistema nervoso. Ecco perché ci sentiamo così rilassati quando ci allunghiamo. Anche la posizione dei fan è un'inversione. Quando la testa è più bassa del cuore, vengono attivati i recettori che abbassano la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e l'attività mentale. Questa è una variazione sicura e rinfrescante rispetto ad altre inversioni come verticale o verticale.
- Stare con le gambe a una distanza di una gamba a parte con le dita rivolte in avanti.
- Allinea i talloni dietro le parti larghe dei piedi.
- Piega in avanti sulla piega dell'anca, mantenendo la colonna vertebrale lunga e tieniti dietro alle caviglie, mantenendo la testa e il collo lunghi.
- Bilancia il tuo peso attraverso tutti e quattro gli angoli dei piedi.
- Apri attraverso il petto e rilassa le scapole sulla schiena.
4. Posa della Sfinge
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Le posture che aprono il torace stimolano il sistema nervoso simpatico e contrastano la lentezza e la depressione. Le pose stimolanti come la sfinge sono sia energizzanti che ringiovanenti. La posa della Sfinge è una facile alternativa ai backbend più impegnativi.
- Sdraiato sulla pancia, allunga le gambe direttamente dietro di te con le cosce sul pavimento e tutte e 10 le dita che premono sul pavimento.
- Posiziona i gomiti leggermente in avanti rispetto alle spalle, alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, gli avambracci paralleli e le dita allargate.
- Apri attraverso la parte anteriore del torace, allungando ed estendendo la colonna vertebrale.
- Attiva le cosce interne e sollevale verso il soffitto mentre rilassi i glutei.
- Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo di fronte al pavimento.
5. Posa dell'eroe rivolta in avanti
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Questa è la mia posa preferita in assoluto per la menopausa, e probabilmente l'unica posa che farei se dovessi sceglierne solo una. Allunga le cosce interne, stimola la parte anteriore delle cosce, allunga la colonna vertebrale e, poiché la testa è più bassa del cuore, calma e raffredda il sistema nervoso. Ringiovanisce direttamente anche la regione pelvica. Se le tue cosce sono strette o hai problemi al ginocchio, assicurati di posizionare una coperta arrotolata dietro le ginocchia.
- Posiziona le ginocchia alla larghezza del tappetino e tocca gli alluci insieme ai talloni. Siediti alle calcagna.
- Allunga il coccige verso il pavimento, mantenendo la colonna vertebrale lunga.
- Porta le mani in avanti fino a quando la colonna vertebrale non è completamente estesa e disegna le scapole sulla schiena.
- Tieni le braccia e le mani alla larghezza delle spalle.
- Rilassa la fronte sul pavimento, mantenendo il collo lungo.
A Rachel è stato diagnosticato il diabete di tipo 1 LADA nel 2008 all'età di 42 anni. Ha iniziato lo yoga a 17 anni e 30 anni dopo, pratica ancora appassionatamente, insegnando a insegnanti e principianti in seminari, corsi di formazione e ritiri a livello internazionale. È madre, musicista pluripremiata e scrittrice pubblicata. Per saperne di più su Rachel, visita www.rachelzinmanyoga.com o il suo blog
