Quasi 1 su 3 americani ha la pressione alta, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sono circa 75 milioni di adulti. Ora che la definizione di alta pressione sanguigna è cambiata di recente, si stima che fino a metà di tutti gli americani ora avranno la condizione.
L'ipertensione, nota anche come ipertensione, aumenta notevolmente il rischio di malattie cardiache e ictus. Sono, rispettivamente, la prima e la quinta causa di morte negli Stati Uniti, secondo il CDC.
Oltre ai farmaci, ci sono diverse cose che puoi fare per aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna. Questi includono:
- mangiare una dieta sana
- mantenere un peso sano
- evitando l'alcool
- ridurre lo stress
- esercitarsi regolarmente
- smettere di fumare se si fuma
Lo yoga può effettivamente aiutare con tre di questi cambiamenti nello stile di vita: esercizio fisico, mantenimento di un peso sano e riduzione dello stress.
Essere consapevoli del fatto che alcune posizioni erette, curve posteriori e inversioni dovrebbero essere evitate in caso di ipertensione. Verificare con il proprio medico prima di iniziare lo yoga. Parla con il tuo istruttore di yoga per essere sicuro che le pose specifiche in classe siano sicure per te.
Pratica yoga delicata
La seguente pratica yoga è delicata e può essere terapeutica per le persone che vivono con la pressione alta. La routine è più comoda se eseguita su uno yoga o un materassino da ginnastica, preferibilmente su una superficie antiscivolo.
1. Posa ad angolo rilegato
Questa posa seduta è un eccellente apriscatole. Stimola anche la circolazione.
Muscoli allungati: collo, cosce e fianchi interni (adduttori e gracile)
Muscoli lavorati: parte bassa della schiena
- Siediti sul tuo tappetino e avvicina la pianta dei piedi davanti a te, piegando le ginocchia come se stessi per "far farfalla" sulle gambe.
- Porta i talloni il più vicino possibile al bacino, afferrando le dita dei piedi per aiutare delicatamente questo movimento.
- Mentre inspiri, siediti in alto sulle ossa sedute. Non piegare il bacino qui. Quello scricchiolerà la colonna vertebrale inferiore.
- Mentre espiri, premi le ginocchia a terra.
- Delicatamente e mantenendo la colonna vertebrale diritta, inizia a piegarti ai fianchi, portando le costole verso i piedi. Se hai la flessibilità, puoi usare gli avambracci e i gomiti per premere sulle ginocchia. Questa mozione dovrebbe essere delicata, non forte.
- Quando ti abbassi per quanto puoi andare comodamente senza lasciare che la colonna vertebrale inizi a curvarsi, allenta qualsiasi tensione al collo facendo cadere il mento. Resta qui da 3 a 5 respiri lenti e regolari.
2. Posa del ponte
Bridge Pose fornisce un leggero rinforzo di muscoli posteriori della coscia, addominali e glutei. La posa può aiutare ad alleviare i dolori dell'anca e della parte bassa della schiena, rafforzando al contempo il core.
Mentre per le persone con ipertensione arteriosa potrebbe essere necessario evitare curve più grandi, questa posa più delicata offre molti dei benefici di curve più profonde senza i problemi che possono causare alle persone con questa condizione.
Muscoli allungati: parte bassa della schiena e flessori dell'anca
Muscoli lavorati: gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, addominale trasversale e retto addominale.
- Da Bound Angle, rilascia i piedi e appoggiali sul pavimento, le ginocchia piegate, mentre ti stendi sul tappeto. Le gambe e i piedi devono essere paralleli e all'ampiezza dell'anca con le braccia lungo il corpo.
- Mentre inspiri, scuoti il bacino in modo che lo stomaco si attiri e la parte bassa della schiena prema delicatamente sul pavimento. Da lì, con un movimento fluido, solleva i fianchi mentre premi i piedi.
- Puoi anche premere le mani e le braccia nel terreno per aiutarti a bilanciare e sostenere il movimento. Tuttavia, il lavoro principale dovrebbe provenire da muscoli posteriori della coscia, glutei e addominali. Tieni sempre le scapole a contatto con il pavimento per evitare la pressione sul collo.
- Mantieni la posa per alcuni respiri con i fianchi in una linea diagonale dal petto, non più in alto. Evita la tensione nella parte bassa della schiena sollevando solo i fianchi più in alto di addominali, muscoli posteriori della coscia e glutei in grado di sostenere il movimento senza inarcare la parte bassa della schiena.
- Mentre espiri, ruota delicatamente la colonna vertebrale sul terreno di una vertebra alla volta, dalla parte superiore della schiena verso il basso.
- Mentre ti riposi e ti prepari per il prossimo ponte, assicurati che la colonna vertebrale sia neutra. Ciò significa che la parte bassa della schiena è leggermente sollevata da terra, rispettando la curva naturale della colonna lombare.
- Fallo 10 volte con 10 respiri lenti e regolari.
3. Curva in avanti dalla testa al ginocchio
Questa è una posa terapeutica per l'ipertensione. Può migliorare la digestione e calmare il cervello, mentre allunga la colonna vertebrale, le spalle, la parte posteriore delle gambe e l'inguine. Non lasciarti intimidire da come alcune persone possono mettere la fronte sulle gambe. Anche se non sei super flessibile - molti di noi non lo sono - questa è una posa davvero vantaggiosa.
Muscoli allungati: gastrocnemio (muscoli del polpaccio), muscoli posteriori della coscia, estensori spinali e latissimus dorsi (lats)
- Da Bridge, siediti semplicemente sul tappetino, allungando la gamba destra davanti a te e spingendo il piede sinistro nella giuntura tra la gamba destra e l'inguine - proprio come l'Angolo Rilevato ma con una gamba dritta - quindi la suola è contro la coscia interna della gamba opposta.
- Premi la mano sinistra nella piega della coscia e dell'inguine e la mano destra nel terreno mentre inspiri e ti siedi dritto. Allungando la colonna vertebrale, ruota leggermente il busto, in modo che l'ombelico sia allineato con la coscia destra.
- Mentre espiri, inizia a piegarti in avanti dall'inguine, non dai fianchi. Mentre lo fai, puoi usare una cinghia o un asciugamano attorno al piede e tenerlo su entrambe le estremità. Oppure, se preferisci e non compromette la curva o la colonna vertebrale, puoi allungare lo stinco o il piede mentre ti pieghi.
- I gomiti dovrebbero piegarsi lateralmente mentre ti muovi in avanti. Non vuoi tirarti su nel tratto, ma piuttosto mantenere la colonna vertebrale e il collo lunghi mentre si arrotonda la colonna vertebrale in avanti sopra la gamba destra.
- Quando hai raggiunto un comodo tratto di muscoli posteriori della coscia, polpacci e schiena, fermati per un momento. Inspira e senti allungare la colonna vertebrale. Espira e rilassati di nuovo in avanti, approfondendo il tratto.
- Tieni questo per 3 respiri più profondi e regolari. Siediti delicatamente in posizione verticale, cambia gamba e ripeti dall'altra parte.
4. Gambe sollevate
Legs-Up-the-Wall è una posa di inversione passiva e calmante. Poiché il cuore e la testa sono su una superficie piana, questa è un'opzione di inversione più sicura per le persone con ipertensione. Tuttavia, alcuni insegnanti di yoga affermano che nessuna inversione è sicura per l'ipertensione, quindi consulta il tuo medico prima di aggiungere questa posa alla tua routine.
Muscoli allungati: muscoli posteriori della coscia e fianchi
- Posiziona il tappetino perpendicolare a un muro su una superficie piana. Sedersi parallelamente al muro sul tappetino.
- Sdraiati con i piedi per terra, le ginocchia piegate.
- Usando la parte bassa della schiena e il coccige come punto di articolazione, solleva i piedi e fai oscillare delicatamente il busto in modo che sia perpendicolare al muro. Metti le tue ossa sedute contro la base del muro.
- Quando sei a tuo agio, allunga le gambe sul muro. Potresti dover muovere un po 'per arrivarci. Puoi anche posizionare un cuscino o una coperta piegata sotto la parte bassa della schiena se ti senti meglio, ma cerca di non andare troppo in alto su quell'angolazione a meno che non abbia prima consultato il medico. Tieni sempre entrambe le scapole a contatto con il pavimento per evitare la pressione sul collo.
- Appoggia le braccia vicino a te, i palmi delle mani in alto. Appendi i fianchi pesanti sul tappetino. Puoi rimanere qui tutto il tempo che desideri, come un tipo di Savasana per la tua pratica.
L'asporto
In generale, l'esercizio fisico è un modo meraviglioso per evitare e combattere la pressione alta. Ma dovresti sapere quali tipi di esercizi sono sicuri e quali evitare. Verificare con il proprio medico e quindi provare questa routine yoga delicata, terapeutica e calmante è un ottimo punto di partenza.
