Sono disponibili molte opzioni di trattamento per l'insonnia. Buone abitudini del sonno e una dieta sana possono porre rimedio a molti casi di insonnia. La terapia comportamentale o i farmaci possono essere necessari in alcuni casi.
È importante determinare se un problema di base o una condizione medica causano o meno l'insonnia. Alcuni casi di insonnia sono il risultato di stress o altre condizioni emotive o fisiche che richiedono un trattamento separato. Molte volte, i modelli di sonno tornano alla normalità quando queste condizioni vengono trattate con successo.
Farmaci per l'insonnia
Il medico può rivolgersi a farmaci quando i cambiamenti nello stile di vita e le terapie comportamentali non aiutano l'insonnia. I medici generalmente non raccomandano di fare affidamento sui sonniferi per più di alcune settimane, poiché questi farmaci possono creare dipendenza. Parlate con il vostro medico di un piano di trattamento in caso di insonnia.
Il tipo di farmaco e la dose dipenderanno dai sintomi e dall'anamnesi. Inoltre, informa il tuo medico se stai riscontrando sintomi di depressione. Questa può essere la radice della tua insonnia e richiederà altri tipi di trattamento.
Aiuti al sonno con prescrizione medica
I farmaci da prescrizione per l'insonnia includono sedativi, tranquillanti e farmaci anti-ansia. I medici non raccomandano di assumere sonniferi per più di 2-3 settimane, in quanto possono diventare abitudine. La dose e la durata variano in base alla diagnosi, all'anamnesi e alle condizioni attuali.
Alcuni dei più popolari farmaci per il sonno con prescrizione includono:
- eszopiclone (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodone (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Gli studi hanno dimostrato che i farmaci per l'aiuto al sonno sono efficaci in:
- accorciando il tempo necessario per addormentarsi
- aumentando la durata del sonno
- diminuendo il numero di volte in cui una persona si sveglia
- migliorare la qualità generale del sonno
I farmaci per il sonno con prescrizione a volte hanno effetti collaterali. Gli effetti collaterali sono spesso più pronunciati negli adulti più anziani. Questi possono includere:
- sonnolenza eccessiva
- pensiero alterato
- vagare di notte
- agitazione
- problemi di equilibrio
In rari casi, questi farmaci possono causare i seguenti effetti indesiderati:
- reazioni allergiche
- gonfiore del viso
- comportamenti insoliti, come guidare, cucinare o mangiare durante il sonno
Parli immediatamente con il medico di eventuali effetti collaterali che si verificano.
Ausili per il sonno da banco
Molte persone preferiscono utilizzare farmaci per la cura del sonno senza ricetta medica, come gli antistaminici, per provocare sonnolenza.
Gli antistaminici possono anche ridurre la qualità del sonno e causare effetti collaterali, come:
- sonnolenza diurna
- bocca asciutta
- visione offuscata
Sebbene non sia un farmaco, le persone usano comunemente anche la melatonina come ausilio al sonno. La melatonina è un integratore alimentare disponibile nella maggior parte delle farmacie.
Cambiamenti di stile di vita sano
Spesso, i cambiamenti nello stile di vita possono curare l'insonnia. Potresti provare alcuni di questi suggerimenti:
- Vai a letto quando ti senti stanco.
- Usa la tua camera solo per dormire e fare sesso. Le attività che stimolano il cervello, come guardare la TV, leggere o mangiare, dovrebbero svolgersi fuori dalla camera da letto.
- Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
- Riduci gli stress della tua vita che disturbano il tuo sonno.
Potresti anche voler includere altri cambiamenti nello stile di vita, come i seguenti.
Non fumare
Se fumi, prova a smettere. La nicotina è uno stimolante che scatena l'insonnia. Inoltre, il fumo può portare a:
- ipertensione
- infarti
- colpi
- cancro
Se hai difficoltà a smettere, chiedi al tuo operatore sanitario i programmi o i prodotti per smettere di fumare per aiutarti a smettere.
Guarda cosa bevi
Evitare di bere quantità eccessive di alcol. L'alcol è un sedativo che può indurre inizialmente il sonno, ma può interrompere le fasi più profonde del sonno che consentono al corpo di riposare completamente. Bere a lungo termine può anche causare ipertensione, insufficienza cardiaca e ictus.
Bevande contenenti caffeina come caffè e bibite sono altri stimolanti da evitare. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha scoperto che 400 milligrammi (mg) di caffeina assunti 6 ore prima di coricarsi possono interrompere significativamente il sonno.
Per riferimento, una tazza da 8 once di caffè preparato contiene 96 mg di caffeina. I ricercatori raccomandano di evitare la caffeina almeno 6 ore prima di coricarsi.
Bere troppi liquidi prima di coricarsi può interrompere il sonno con ripetuti viaggi notturni in bagno.
Esercizio
Esercitare da 20 a 30 minuti ogni giorno può favorire una buona notte di sonno. Anche se non vedi risultati immediati, continua a farlo.
I ricercatori di uno studio del 2013 hanno rintracciato 11 donne con insonnia e hanno scoperto che l'esercizio di 1 giorno non significava necessariamente che i loro partecipanti avrebbero dormito meglio quella notte. Tuttavia, l'esercizio fisico regolare per 4 mesi ha migliorato la quantità di sonno e la qualità generale del sonno.
L'esercizio fisico regolare può anche aiutare a prevenire condizioni di salute come malattie cardiovascolari, obesità e diabete.
Mantenere una dieta sana
Evita i cibi ricchi di grassi saturi, che possono causare bruciori di stomaco e indigestione. Questi alimenti possono essere difficili da digerire, in particolare quando li mangi a tarda notte. Questo può rendere difficile dormire.
Terapie comportamentali
Questi trattamenti possono insegnarti come rendere il tuo ambiente più favorevole al sonno. Le terapie comportamentali sono spesso condotte da uno psicologo, psichiatra o un altro operatore sanitario qualificato.
Hanno dimostrato di essere efficaci o più efficaci dei farmaci per dormire. Tali terapie sono spesso la prima linea di trattamento per le persone con insonnia. Queste terapie possono includere le seguenti:
Tecniche di rilassamento
Rilassamento muscolare progressivo, biofeedback ed esercizi di respirazione sono modi per ridurre l'ansia al momento di coricarsi. Queste strategie ti aiutano a controllare:
- respirazione
- frequenza del battito cardiaco
- tensione muscolare
- umore
Un bagno caldo prima di coricarsi, un massaggio e un leggero allungamento funzionano tutti per rilassare il corpo e dovrebbero aiutarti a rilassarti durante la notte.
Terapia comportamentale cognitiva
Nelle sessioni di gruppo o nella consulenza individuale, i terapisti della salute mentale possono aiutarti a imparare a cambiare i modelli di pensiero negativi. Questo può aiutarti a imparare a sostituire il pensiero preoccupato o pauroso con pensieri più piacevoli e rilassanti. Questo tipo di mentalità è più utile per trovare sane abitudini di sonno.
Limitazione del sonno
La limitazione del sonno richiede che il tempo trascorso a letto sia temporaneamente limitato, causando una parziale privazione del sonno. Sei quindi più stanco la notte successiva. Una volta migliorato il sonno, il tempo a letto aumenta gradualmente.
Terapia della luce
Alcuni esperti del sonno raccomandano l'esposizione alla luce per le persone che tendono ad addormentarsi troppo presto la notte o si svegliano troppo presto la mattina. Questo aiuta a regolare l'orologio interno.
Durante i periodi dell'anno in cui la luce è fuori più tardi la sera, andare fuori per 30 minuti o usare una scatola luminosa di livello medico può aiutare a regolare i tuoi schemi di sonno.
Parli con il medico
Prova i vari trattamenti disponibili per l'insonnia per aiutarti a ripristinare il tuo sonno normale. Parlate con il vostro medico e discutete su quali cambiamenti dello stile di vita, terapie comportamentali o opzioni terapeutiche siano giusti per voi.
