Se ti senti senza fiato a causa dell'ansia, ci sono tecniche di respirazione che puoi provare ad alleviare i sintomi e iniziare a sentirti meglio.
Diamo un'occhiata a diversi che puoi fare in qualsiasi momento durante la giornata o costruire momenti più lunghi per te stesso.
1. Allunga l'espirazione
L'inalazione profonda potrebbe non calmarti sempre. Fare un respiro profondo è in realtà collegato al sistema nervoso simpatico, che controlla la risposta di lotta o fuga. Ma l'espirazione è legata al sistema nervoso parasimpatico, che influenza la capacità del nostro corpo di rilassarsi e calmarsi.
Fare troppi respiri profondi troppo rapidamente può effettivamente causare iperventilazione. L'iperventilazione riduce la quantità di sangue ricco di ossigeno che scorre nel cervello.
Quando ci sentiamo ansiosi o sotto stress, è più facile respirare troppo e finiamo per iperventilare, anche se stiamo cercando di fare il contrario.
- Prima di fare un respiro profondo e profondo, prova invece a espirare a fondo. Spingi fuori tutta l'aria dai polmoni, poi lascia che i polmoni facciano il loro lavoro inalando aria.
- Quindi, prova a spendere un po 'più a lungo espirando rispetto a quando inspiri. Ad esempio, prova a inalare per quattro secondi, quindi espira per sei.
- Prova a farlo per 2-5 minuti.
Questa tecnica può essere eseguita in qualsiasi posizione che sia comoda per te, tra cui in piedi, seduto o sdraiato.
2. Respirazione dell'addome
Respirare dal diaframma (il muscolo che si trova appena sotto i polmoni) può aiutare a ridurre la quantità di lavoro che il corpo deve svolgere per respirare.
Per imparare a respirare dal tuo diaframma:
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- Per comodità, sdraiati sul pavimento o sul letto con i cuscini sotto la testa e le ginocchia. Oppure siediti su una sedia comoda con la testa, il collo e le spalle rilassati e le ginocchia piegate.
- Quindi, metti una mano sotto la gabbia toracica e una mano sul cuore.
- Inspira ed espira attraverso il naso, notando come o se lo stomaco e il torace si muovono mentre respiri.
- Riesci a isolare il respiro in modo da portare l'aria più in profondità nei polmoni? Che dire del contrario? Puoi respirare in modo che il tuo petto si muova più dello stomaco?
Alla fine, vuoi che lo stomaco si muova mentre respiri, invece del petto.
Pratica la respirazione del ventre
- Siediti o sdraiati come descritto sopra.
- Metti una mano sul petto e una mano sullo stomaco da qualche parte sopra l'ombelico.
- Inspirare attraverso il naso, notando che lo stomaco si alza. Il tuo petto dovrebbe rimanere relativamente immobile.
- Borsetta le labbra ed espirare attraverso la bocca. Prova a coinvolgere i muscoli dello stomaco per espellere l'aria alla fine del respiro.
Affinché questo tipo di respirazione diventi automatico, è necessario esercitarlo quotidianamente. Prova a fare l'esercizio tre o quattro volte al giorno per un massimo di 10 minuti.
Se non hai usato il diaframma per respirare, all'inizio potresti sentirti stanco. Sarà comunque più facile con la pratica.
3. Focus sul respiro
Quando la respirazione profonda è focalizzata e lenta, può aiutare a ridurre l'ansia. Puoi eseguire questa tecnica sedendoti o sdraiandoti in un luogo tranquillo e confortevole. Poi:
- Nota come ti senti quando inspiri ed espiri normalmente. Analizza mentalmente il tuo corpo. Potresti sentire una tensione nel tuo corpo che non hai mai notato.
- Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso.
- Notare che la pancia e la parte superiore del corpo si stanno espandendo.
- Espira in qualsiasi modo sia più comodo per te, sospirando se lo desideri.
- Fallo per diversi minuti, prestando attenzione all'ascesa e alla caduta della pancia.
- Scegli una parola su cui concentrarti e vocalizza durante l'espirazione. Parole come "sicuro" e "calmo" possono essere efficaci.
- Immagina che l'inalazione ti lavi sopra come un'onda gentile.
- Immagina che espiri portando pensieri negativi e sconvolgenti ed energia lontano da te.
- Quando ti distrai, riporta delicatamente la tua attenzione al respiro e alle parole.
Pratica questa tecnica per un massimo di 20 minuti ogni giorno quando puoi.
4. Parità di respirazione
Un'altra forma di respirazione che deriva dall'antica pratica del pranayama yoga è la respirazione uguale. Questo significa che stai inspirando per lo stesso periodo di tempo che stai espirando.
Puoi praticare la respirazione uguale da una posizione seduta o sdraiata. Qualunque posizione tu scelga, assicurati di metterti comodo.
- Chiudi gli occhi e presta attenzione al modo in cui respiri normalmente per diversi respiri.
- Quindi, conta lentamente 1-2-3-4 mentre inspiri attraverso il naso.
- Espirare per lo stesso conteggio di quattro secondi.
- Mentre inspiri ed espiri, sii consapevole dei sentimenti di pienezza e vuoto nei polmoni.
Mentre continui a praticare la respirazione uguale, il tuo secondo conteggio potrebbe variare. Assicurati di continuare a inspirare ed espirare allo stesso modo.
5. Respirazione a risonanza
La respirazione risonante, chiamata anche respirazione coerente, può aiutarti a calmare l'ansia e a rilassarti. Per provarlo tu stesso:
- Sdraiati e chiudi gli occhi.
- Inspira delicatamente attraverso il naso, la bocca chiusa, per un conteggio di sei secondi.
- Non riempire i polmoni troppo pieni d'aria.
- Espira per sei secondi, lasciando che il respiro lasci il tuo corpo lentamente e delicatamente. Non forzarlo.
- Continua fino a 10 minuti.
- Prenditi qualche minuto in più per stare fermo e concentrati su come si sente il tuo corpo.
Respirazione yogica (pranayama)
Lo yoga è una pratica di benessere con radici antiche e la respirazione è al centro di ogni variazione dello yoga.
Una forma di yoga, il pranayama, include molteplici variazioni respiratorie che possono aiutare con l'ansia. Alcuni di questi includono l'espirazione prolungata e la respirazione uguale (entrambi descritti sopra), così come il respiro del leone e la respirazione alternativa della narice (nadi shodhana).
6. Il respiro del leone
Il respiro del leone comporta l'espirazione forzata. Per provare il respiro del leone:
- Mettiti in ginocchio, incrociando le caviglie e appoggiando il fondo sui piedi. Se questa posizione non è comoda, siediti a gambe incrociate.
- Porta le mani sulle ginocchia, allungando le braccia e le dita.
- Fai un respiro attraverso il naso.
- Espira attraverso la bocca, permettendoti di vocalizzare "ah".
- Durante l'espirazione, apri la bocca più che puoi e tira fuori la lingua, allungandola verso il mento fino in fondo.
- Concentrati sul centro della fronte (terzo occhio) o sull'estremità del naso mentre espiri.
- Rilassa il viso mentre inspiri di nuovo.
- Ripeti l'esercizio fino a sei volte, cambiando la croce delle caviglie quando raggiungi il punto a metà.
7. Respirazione della narice alternata
Per provare la respirazione alternativa della narice, siediti in un luogo confortevole, allungando la colonna vertebrale e aprendo il petto.
Appoggia la mano sinistra in grembo e alza la mano destra. Quindi, appoggia il puntatore e il medio della mano destra sulla fronte, tra le sopracciglia. Chiudi gli occhi, inspirando ed espirando dal naso.
- Usa il pollice destro per chiudere la narice destra e inspirare lentamente attraverso la sinistra.
- Stringi il naso tra il pollice destro e l'anulare, trattenendo il respiro per un momento.
- Usa l'anulare destro per chiudere la narice sinistra ed espira attraverso la destra, aspettando un momento prima di inspirare di nuovo.
- Inspira lentamente attraverso la narice destra.
- Stringi di nuovo il naso, facendo una pausa per un momento.
- Ora apri il lato sinistro ed espira, aspettando un momento prima di inspirare di nuovo.
- Ripeti questo ciclo di inspirazione ed espirazione attraverso una delle narici fino a 10 volte. Ogni ciclo dovrebbe richiedere fino a 40 secondi.
8. Meditazione guidata
Alcune persone usano la meditazione guidata per alleviare l'ansia interrompendo schemi di pensiero che perpetuano lo stress.
Puoi praticare la meditazione guidata sedendoti o sdraiandoti in un luogo fresco, buio, confortevole e rilassante. Quindi, ascolta le registrazioni rilassanti mentre rilassi il tuo corpo e stabilizzi la respirazione.
Le registrazioni guidate di meditazione ti aiutano a superare i passaggi della visualizzazione di una realtà più calma e meno stressata. Può anche aiutarti a ottenere il controllo sui pensieri intrusivi che scatenano l'ansia.
La meditazione può aiutarti a stabilire nuove abitudini e modelli di pensiero. Se desideri provarlo tu stesso, l'UCLA ha guidato le registrazioni di meditazione disponibili per lo streaming qui.
L'asporto
Se si verificano ansia o attacchi di panico, provare a utilizzare una o più di queste tecniche di respirazione per vedere se possono alleviare i sintomi.
Se l'ansia persiste o peggiora, fissa un appuntamento con il tuo medico per discutere dei sintomi e dei possibili trattamenti. Con il giusto approccio, puoi riguadagnare la qualità della tua vita e controllare l'ansia.
