Se sei interessato a provare esercizi di respirazione per ridurre lo stress o l'ansia o migliorare la funzionalità polmonare, ne abbiamo 10 diversi da provare. Potresti scoprire che certi esercizi ti attirano immediatamente. Inizia con quelli in modo che la pratica sia più divertente.
Come aggiungere esercizi di respirazione alla tua giornata
Gli esercizi di respirazione non devono richiedere molto tempo fuori dalla tua giornata. Si tratta solo di dedicare del tempo per prestare attenzione al respiro. Ecco alcune idee per iniziare:
- Inizia con soli 5 minuti al giorno e aumenta il tempo man mano che l'esercizio diventa più facile e più comodo.
- Se 5 minuti sembrano troppo lunghi, inizia con solo 2 minuti.
- Fai pratica più volte al giorno. Pianifica orari prestabiliti o pratica la respirazione consapevole quando ne senti il bisogno.
1. Respirazione labiale maledetta
Questa semplice tecnica di respirazione ti fa rallentare il ritmo respiratorio facendoti applicare uno sforzo deliberato in ogni respiro.
Puoi esercitarti con la respirazione delle labbra in qualsiasi momento. Può essere particolarmente utile durante attività come piegare, sollevare o salire le scale.
Esercitati a usare questo respiro 4 o 5 volte al giorno quando inizi per imparare correttamente il modello di respirazione.
Per farlo:
- Rilassa collo e spalle.
- Tenendo la bocca chiusa, inspira lentamente attraverso il naso per 2 conteggi.
- Increspare o borsare le labbra come se stessi per fischiare.
- Espira lentamente soffiando aria attraverso le labbra increspate per un conteggio di 4.
2. Respirazione diaframmatica
La respirazione del ventre può aiutarti a usare correttamente il diaframma. Fai esercizi di respirazione del ventre quando ti senti rilassato e riposato.
Pratica la respirazione diaframmatica per 5-10 minuti 3 o 4 volte al giorno.
All'inizio potresti sentirti stanco, ma col tempo la tecnica dovrebbe diventare più semplice e dovrebbe sembrare più naturale.
Per farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e la testa su un cuscino.
- È possibile posizionare un cuscino sotto le ginocchia per il supporto.
- Metti una mano sulla parte superiore del torace e una mano sotto la gabbia toracica, permettendoti di sentire il movimento del diaframma.
- Inspira lentamente attraverso il naso, sentendo lo stomaco che preme nella tua mano.
- Tieni l'altra mano il più ferma possibile.
- Espira usando le labbra increspate mentre stringi i muscoli dello stomaco, mantenendo il sopravvento completamente immobile.
Puoi mettere un libro sull'addome per rendere l'esercizio più difficile. Una volta che impari a respirare la pancia sdraiata, puoi aumentare la difficoltà provandola mentre sei seduto su una sedia. È quindi possibile praticare la tecnica mentre si svolgono le attività quotidiane.
3. Tecnica di messa a fuoco del respiro
Questa tecnica di respirazione profonda utilizza immagini o parole e frasi focalizzate.
Puoi scegliere una parola focalizzata che ti faccia sorridere, sentirti rilassato o che sia semplicemente neutro a cui pensare. Gli esempi includono pace, lasciarsi andare o rilassarsi, ma può essere qualsiasi parola adatta a te per concentrarti e ripetere attraverso la tua pratica.
Mentre sviluppi la pratica della messa a fuoco del respiro, puoi iniziare con una sessione di 10 minuti. Aumenta gradualmente la durata fino a quando le sessioni sono almeno 20 minuti.
Per farlo:
- Siediti o sdraiati in un luogo confortevole.
- Porta la tua consapevolezza ai tuoi respiri senza cercare di cambiare il modo in cui stai respirando.
- Alternare respiri normali e profondi alcune volte. Notare eventuali differenze tra la respirazione normale e la respirazione profonda. Nota come il tuo addome si espande con inalazioni profonde.
- Nota come si sente la respirazione superficiale rispetto alla respirazione profonda.
- Pratica la tua respirazione profonda per alcuni minuti.
- Metti una mano sotto l'ombelico, mantenendo la pancia rilassata e nota come si alza ad ogni inspirazione e cade ad ogni espirazione.
- Emetti un forte sospiro ad ogni espirazione.
- Inizia la pratica della messa a fuoco del respiro combinando questa respirazione profonda con immagini e una parola o una frase di messa a fuoco che sosterrà il rilassamento.
- Puoi immaginare che l'aria che inspiri porti ondate di pace e calma in tutto il tuo corpo. Dite mentalmente: "Inspirando pace e calma".
- Immagina che l'aria che espiri elimini la tensione e l'ansia. Puoi dire a te stesso: "Espirando tensione e ansia".
4. Il respiro del leone
Il respiro del leone è una pratica di respirazione yoga energizzante che si dice per alleviare la tensione nel petto e nel viso.
È anche conosciuto nello yoga come Lion's Pose o simhasana in sanscrito.
Per fare questo:
- Vieni in una posizione seduta comoda. Puoi sederti sui talloni o incrociare le gambe.
- Premi i palmi delle mani contro le ginocchia con le dita allargate.
- Inspira profondamente attraverso il naso e spalanca gli occhi.
- Allo stesso tempo, apri la bocca e tira fuori la lingua, portando la punta verso il mento.
- Contrai i muscoli nella parte anteriore della gola mentre espiri attraverso la bocca emettendo un lungo suono "ah".
- Puoi girare lo sguardo per guardare lo spazio tra le sopracciglia o la punta del naso.
- Fai questo respiro 2 o 3 volte.
Ecco un esempio guidato del respiro del leone e un paio di variazioni di posa su di esso.
5. Respirazione della narice alternata
La respirazione a narici alternate, nota come nadi shodhana pranayama in sanscrito, è una pratica respiratoria per il rilassamento.
È stato dimostrato che la respirazione alternativa delle narici migliora la funzione cardiovascolare e riduce la frequenza cardiaca.
Nadi shodhana è meglio praticato a stomaco vuoto. Evita la pratica se ti senti male o congestionato. Mantieni il respiro regolare e anche durante la pratica.
Per fare questo:
- Scegli una posizione seduta comoda.
- Solleva la mano destra verso il naso, premendo la prima e la metà verso il palmo della mano e lasciando le altre dita estese.
- Dopo un'espirazione, usa il pollice destro per chiudere delicatamente la narice destra.
- Inspira attraverso la narice sinistra e quindi chiudi la narice sinistra con il mignolo destro e l'anulare.
- Rilascia il pollice ed espira attraverso la narice destra.
- Inspira attraverso la tua narice destra e poi chiudi questa narice.
- Rilascia le dita per aprire la narice sinistra ed espira da questo lato.
- Questo è un ciclo.
- Continua questo schema respiratorio per un massimo di 5 minuti.
- Termina la sessione con un'espirazione sul lato sinistro.
6. Parità di respirazione
La parità di respirazione è conosciuta come sama vritti in sanscrito. Questa tecnica di respirazione si concentra sul rendere l'inspirazione e l'espirazione della stessa lunghezza. Rendere il respiro regolare e costante può aiutare a creare equilibrio ed equanimità.
Dovresti trovare una lunghezza del respiro non troppo facile e non troppo difficile. Vuoi anche che sia troppo veloce, in modo da poterlo mantenere per tutta la durata della pratica. Di solito, questo è tra 3 e 5 conteggi.
Una volta che ti sei abituato alla pari respirazione da seduto, puoi farlo durante la tua pratica yoga o altre attività quotidiane.
Per farlo:
- Scegli una posizione seduta comoda.
- Inspirare ed espirare attraverso il naso.
- Contare durante ogni inspirazione ed espirazione per assicurarsi che siano anche di durata. In alternativa, scegli una parola o una breve frase da ripetere durante ogni inspirazione ed espirazione.
- Puoi aggiungere una leggera pausa o ritenzione del respiro dopo ogni inspirazione ed espirazione se ti senti a tuo agio. (La respirazione normale comporta una pausa naturale.)
- Continua a praticare questo respiro per almeno 5 minuti.
7. Respirazione risonante o coerente
La respirazione risonante, nota anche come respirazione coerente, è quando si respira alla frequenza di 5 respiri completi al minuto. Puoi raggiungere questo ritmo inspirando ed espirando per un conteggio di 5.
La respirazione a questa frequenza massimizza la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), riduce lo stress e, secondo uno studio del 2017, può ridurre i sintomi della depressione quando combinato con lo yoga Iyengar.
Per fare questo:
- Inspira per un conteggio di 5.
- Espirare per un conteggio di 5.
- Continua questo schema respiratorio per almeno alcuni minuti.
8. respiro Sitali
Questa pratica di respirazione yoga ti aiuta ad abbassare la temperatura corporea e rilassare la mente.
Estendi leggermente il respiro in lunghezza ma non forzarlo. Dal momento che inspiri attraverso la bocca durante il respiro di Sitali, potresti voler scegliere un luogo per praticare che sia privo di allergeni che ti colpiscono e dell'inquinamento atmosferico.
Per fare questo:
- Scegli una posizione seduta comoda.
- Tira fuori la lingua e arriccia la lingua per unire i bordi esterni.
- Se la tua lingua non lo fa, puoi borsare le labbra.
- Inspira attraverso la bocca.
- Espira attraverso il naso.
- Continua a respirare in questo modo per un massimo di 5 minuti.
9. Respirazione profonda
La respirazione profonda aiuta ad alleviare la mancanza di respiro impedendo all'aria di rimanere intrappolata nei polmoni e aiutandoti a respirare più aria fresca. Può aiutarti a sentirti più rilassato e centrato.
Per fare questo:
- Mentre sei in piedi o seduto, allontana leggermente i gomiti per consentire al torace di espandersi.
- Fai una profonda inalazione attraverso il naso.
- Trattenere il respiro per un conteggio di 5.
- Rilascia lentamente il respiro espirando dal naso.
10. Humming bee breath (bhramari)
La sensazione unica di questa pratica di respirazione yoga aiuta a creare calma istantanea ed è particolarmente rilassante sulla fronte. Alcune persone usano il ronzio dell'ape per alleviare la frustrazione, l'ansia e la rabbia. Ovviamente, ti consigliamo di esercitarti in un posto in cui sei libero di emettere un ronzio.
Per fare questo:
- Scegli una posizione seduta comoda.
- Chiudi gli occhi e rilassa il viso.
- Appoggia le prime dita sulla cartilagine del trago che copre parzialmente il condotto uditivo.
- Inspira e mentre espiri, premi delicatamente le dita nella cartilagine.
- Tenendo la bocca chiusa, emette un forte ronzio.
- Continua fino a quando è comodo.
L'asporto
Puoi provare la maggior parte di questi esercizi di respirazione immediatamente. Prenditi il tempo per sperimentare diversi tipi di tecniche di respirazione. Dedica un certo periodo di tempo almeno alcune volte alla settimana. Puoi fare questi esercizi durante il giorno.
Verificare con il proprio medico se avete problemi di salute o assumere farmaci. Se vuoi saperne di più sulle pratiche respiratorie puoi consultare un terapista respiratorio o un insegnante di yoga specializzato in pratiche respiratorie. Interrompere la pratica se si avvertono sensazioni di disagio o agitazione.
