Panoramica
Se trovi difficile addormentarti, non sei solo.
Secondo l'American Sleep Association (ASA), l'insonnia è il disturbo del sonno più comune. Circa il 30 percento degli adulti americani riferisce problemi a breve termine e il 10 percento ha problemi cronici ad addormentarsi o ad addormentarsi.
La nostra società frenetica e frenetica, piena di compiti a casa, lunghe giornate di lavoro, difficoltà finanziarie, esaurimento dei genitori o altre situazioni emotivamente estenuanti, può rendere difficile distendersi, calmarsi e dormire in modo riposante.
Quando è difficile dormire, concentrarsi sul respiro può aiutare.
Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi di respirazione per calmare la mente e il corpo per aiutarti ad addormentarti.
Cose da ricordare prima di iniziare
Sebbene ci siano una serie di esercizi di respirazione che puoi provare a rilassare e ad addormentarti, alcuni principi di base si applicano a tutti loro.
È sempre una buona idea chiudere gli occhi, il che può aiutarti a evitare le distrazioni. Concentrati sul respiro e pensa al potere curativo del respiro.
Ognuno di questi nove esercizi diversi ha benefici leggermente diversi. Provali e vedi quale è la migliore per te.
Presto dormirai come un bambino.
1. 4-7-8 tecnica di respirazione
Ecco come praticare la tecnica di respirazione 4-7-8:
- Lascia che le tue labbra si separino delicatamente.
- Espira completamente, emettendo un suono sibilante come te.
- Premi le labbra mentre inspiri silenziosamente attraverso il naso per un conteggio di 4 secondi.
- Trattieni il respiro per un conteggio di 7.
- Espirare di nuovo per ben 8 secondi, emettendo un suono sibilante.
- Ripeti 4 volte al primo avvio. Alla fine funziona fino a 8 ripetizioni.
Il Dr. Andrew Weil ha sviluppato questa tecnica come una variazione del pranayama, un'antica tecnica yogica che aiuta le persone a rilassarsi mentre riempie l'ossigeno nel corpo.
2. Esercizio di respirazione di Bhramari pranayama
Questi passaggi ti aiuteranno a eseguire l'esercizio di respirazione originale Bhramari pranayama:
- Chiudi gli occhi e respira profondamente dentro e fuori.
- Copri le orecchie con le mani.
- Posiziona gli indici uno sopra le sopracciglia e il resto delle dita sugli occhi.
- Successivamente, esercita una leggera pressione sui lati del naso e concentrati sulla zona della fronte.
- Tieni la bocca chiusa ed espira lentamente attraverso il naso, emettendo il ronzio "Om".
- Ripeti il processo 5 volte.
Negli studi clinici, Bhramari pranayama ha dimostrato di ridurre rapidamente la respirazione e la frequenza cardiaca. Questo tende ad essere molto calmante e può preparare il tuo corpo al sonno.
3. Esercizio di respirazione in tre parti
Per esercitarsi nell'esercizio di respirazione in tre parti, attenersi alla seguente procedura:
- Fai un lungo, profondo inalazione.
- Espira completamente mentre ti concentri intensamente sul tuo corpo e su come ci si sente.
- Dopo averlo fatto un paio di volte, rallenta l'espirazione in modo che sia doppia rispetto all'inalazione.
Alcune persone preferiscono questa tecnica rispetto ad altre per la sua pura semplicità.
4. Esercizio di respirazione diaframmatica
Per fare esercizi di respirazione diaframmatica:
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia su un cuscino o siediti su una sedia.
- Appoggia una mano sul petto e l'altra sullo stomaco.
- Fai respiri lenti e profondi attraverso il naso, mantenendo ferma la mano sul petto mentre la mano sullo stomaco si alza e si abbassa con i tuoi respiri.
- Successivamente, respira lentamente attraverso le labbra increspate.
- Alla fine, vuoi essere in grado di inspirare ed espirare senza che il petto si muova.
Questa tecnica rallenta la respirazione e diminuisce il fabbisogno di ossigeno in quanto rafforza il diaframma.
5. Esercizio di respirazione nasale alternativo
Ecco i passaggi per l'esercizio respiratorio alternato nasale o alternato della narice, chiamato anche nadi shodhana pranayama:
- Siediti con le gambe incrociate.
- Appoggia la mano sinistra sul ginocchio e il pollice destro contro il naso.
- Espirare completamente e quindi chiudere la narice destra.
- Inspira attraverso la tua narice sinistra.
- Apri la narice destra ed espira attraverso di essa, chiudendo la sinistra.
- Continua questa rotazione per 5 minuti, finendo espirando attraverso la narice sinistra.
Uno studio del 2013 ha riferito che le persone che hanno provato gli esercizi di respirazione nasale si sono sentite meno stressate in seguito.
6. Respirazione di Buteyko
Per praticare la respirazione di buteyko per il sonno:
- Sedersi a letto con la bocca delicatamente chiusa (non increspata) e respirare attraverso il naso a un ritmo naturale per circa 30 secondi.
- Inspirare un po 'più intenzionalmente dentro e fuori dal naso una volta.
- Pizzica delicatamente il naso chiuso con il pollice e l'indice, mantenendo anche la bocca chiusa, fino a quando senti di dover respirare di nuovo.
- Con la bocca ancora chiusa, fai un respiro profondo dentro e fuori di nuovo attraverso il naso.
Molte persone non si rendono conto di essere iperventilanti. Questo esercizio ti aiuta a ripristinare un normale ritmo respiratorio.
7. Il metodo Papworth
Nel metodo Papworth, ti concentri sul diaframma per respirare in modo più naturale:
- Siediti dritto, forse a letto se lo usi per addormentarti.
- Fai respiri profondi e metodici dentro e fuori, contando fino a 4 con ogni inspirazione - attraverso la bocca o il naso - e ogni espirazione, che dovrebbe essere attraverso il naso.
- Concentrati sull'addome che sale e scende e ascolta i suoni del respiro che provengono dallo stomaco.
Questo metodo rilassante è utile per ridurre le abitudini di sbadiglio e sospiro.
8. Esercizio di respirazione di Kapalbhati
La respirazione di Kapalbhati comporta una serie e esercizi di inspirazione ed espirazione, che coinvolgono questi passaggi, come indicato dall'Arte della vita:
- Siediti in una posizione comoda con la colonna vertebrale diritta. Appoggia le mani sulle ginocchia, i palmi rivolti verso il cielo. Puoi scegliere di sederti a gambe incrociate sul pavimento, su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento o in Virasana Pose (seduto sulle tue cure con le ginocchia piegate e gli stinchi nascosti sotto le cosce).
- Fai un respiro profondo.
- Mentre espiri, contrai la pancia, espellendo il respiro in un breve scoppio. Puoi tenere una mano sullo stomaco per sentire i muscoli addominali contrarsi.
- Quando rilasci rapidamente l'addome, il respiro dovrebbe fluire automaticamente nei polmoni.
- Fai 20 di questi respiri per completare un round di Kapalbhati pranayama.
- Dopo aver completato un round, rilassati con gli occhi chiusi e osserva le sensazioni nel tuo corpo.
- Fai altri due round per completare la tua pratica.
È stato segnalato che la respirazione di Kapalbhati aiuta ad aprire i seni e migliora la concentrazione. È considerata una tecnica di respirazione avanzata. È consigliabile padroneggiare altre tecniche, come Bhramari pranayama, prima di tentare questa.
9. Respirazione della scatola
Durante la respirazione della scatola, devi concentrarti intensamente sull'ossigeno che stai introducendo e spingendo fuori:
- Siediti con la schiena dritta, inspira e poi cerca di espellere tutta l'aria dai polmoni mentre espiri.
- Inspira lentamente attraverso il naso e conta fino a 4 in testa, riempiendo i polmoni di più aria con ogni numero.
- Trattieni il respiro e conta fino a 4 nella tua testa.
- Espira lentamente attraverso la bocca, concentrandoti su come estrarre tutto l'ossigeno dai polmoni.
La respirazione a scatola è una tecnica comune durante la meditazione, un metodo molto popolare per trovare concentrazione mentale e relax. La meditazione ha una varietà di benefici noti per la tua salute generale.
L'asporto
Indipendentemente dal tipo di esercizio di respirazione che preferisci, l'evidenza è chiara che gli esercizi di respirazione possono aiutarti:
- rilassare
- dormire
- respirare in modo più naturale ed efficace
Con così tante varietà tra cui scegliere, potresti ritrovarti a dormire profondamente prima di conoscerlo.
