Che cos'è la respirazione?
La respirazione a scatola, nota anche come respirazione quadrata, è una tecnica usata per fare respiri lenti e profondi. Può aumentare le prestazioni e la concentrazione pur essendo un potente antistress. Si chiama anche respirazione a quattro quadrati.
Questa tecnica può essere utile a chiunque, specialmente a coloro che vogliono meditare o ridurre lo stress. È utilizzato da tutti, dagli atleti ai SEAL della Marina americana, agli agenti di polizia e alle infermiere.
Potresti trovarlo particolarmente utile se hai una malattia polmonare come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
Iniziare con la respirazione della scatola
Prima di iniziare, assicurati di essere seduto su una sedia comoda con i piedi appoggiati sul pavimento. Cerca di essere in un ambiente tranquillo e privo di stress, dove puoi concentrarti sulla respirazione.
Tenendo le mani rilassate in grembo con i palmi rivolti verso l'alto, concentrati sulla postura. Dovresti essere seduto dritto. Questo ti aiuterà a fare respiri profondi.
Quando sei pronto, inizia con il passaggio 1.
Passaggio 1: espira lentamente
Seduto in posizione verticale, espira lentamente attraverso la bocca, estraendo tutto l'ossigeno dai polmoni. Concentrati su questa intenzione e sii consapevole di ciò che stai facendo.
Passaggio 2: inala lentamente
Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso fino al conteggio di quattro. In questo passaggio, conta fino a quattro molto lentamente nella tua testa.
Senti l'aria riempire i polmoni, una sezione alla volta, fino a quando i polmoni sono completamente pieni e l'aria si sposta nell'addome.
Passaggio 3: trattenere il respiro
Trattieni il respiro per un altro conteggio lento di quattro.
Passaggio 4: espira di nuovo
Espira attraverso la bocca per lo stesso lento conteggio di quattro, espellendo l'aria dai polmoni e dall'addome.
Sii consapevole della sensazione dell'aria che lascia i polmoni.
Passaggio 5: trattieni di nuovo il respiro
Trattieni il respiro per lo stesso lento conteggio di quattro prima di ripetere questo processo.
Vantaggi della respirazione a scatola
Secondo la Mayo Clinic, ci sono prove sufficienti che la respirazione profonda intenzionale può effettivamente calmare e regolare il sistema nervoso autonomo (ANS).
Questo sistema regola le funzioni involontarie del corpo come la temperatura. Può abbassare la pressione sanguigna e fornire un senso di calma quasi immediato.
La lenta trattenimento del respiro consente alla CO 2 di accumularsi nel sangue. Un aumento della CO 2 nel sangue migliora la risposta cardio-inibitoria del nervo vago quando espiri e stimola il tuo sistema parasimpatico. Questo produce una sensazione calma e rilassata nella mente e nel corpo.
La respirazione a scatola può ridurre lo stress e migliorare il tuo umore. Ciò lo rende un trattamento eccezionale per condizioni come disturbo d'ansia generalizzato (GAD), disturbo di panico, disturbo post-traumatico da stress (PTSD) e depressione.
Può anche aiutare a curare l'insonnia permettendoti di calmare il sistema nervoso la sera prima di andare a letto. La respirazione della scatola può persino essere efficace nell'aiutare con la gestione del dolore.
Suggerimenti per i principianti
Se non conosci la respirazione con la scatola, potrebbe essere difficile capire come funziona. Potresti avere le vertigini dopo alcuni round. E 'normale. Mentre lo pratichi più spesso, sarai in grado di andare più a lungo senza le vertigini. Se hai le vertigini, resta seduto per un minuto e riprendi la normale respirazione.
Per aiutarti a concentrarti sulla respirazione, trova un ambiente silenzioso e poco illuminato per praticare la respirazione a scatola. Questo non è affatto necessario per eseguire la tecnica, ma può aiutarti a concentrarti sulla pratica se sei nuovo ad essa.
Idealmente, ti consigliamo di ripetere il ciclo di respirazione della scatola quattro volte in una sola seduta.
Esegui respirazioni ripetute più volte al giorno secondo necessità per calmare i nervi e alleviare lo stress.
