Panoramica
Sperimentare mancanza di respiro (dispnea) o altre difficoltà respiratorie può far paura. Ma non è un sintomo insolito di ansia.
Molte persone temono che un sintomo che colpisce il loro respiro deve provenire da un problema fisico. In effetti, la tua salute mentale influenza la tua salute fisica in diversi modi.
Mentre l'ansia può causare respiro affannoso e altri sintomi fisici, è importante riconoscere che sperimentare mancanza di respiro per altri motivi può anche creare ansia.
Ecco cosa devi sapere su questo sintomo e quando consultare il medico.
Sintomi di ansia e mancanza di respiro
L'ansia è la risposta naturale alla paura del tuo corpo. Questa è conosciuta come la risposta di lotta o fuga. Il tuo corpo reagisce in modo fisico e mentale per prepararti a combattere o scappare dalla situazione.
La mancanza di respiro è una di quelle risposte. Potresti sentire che non riesci a riprendere fiato, senso di oppressione al petto o che stai soffocando o hai fame di aria.
Gli studi hanno dimostrato una forte associazione tra ansia e sintomi respiratori, inclusa la mancanza di respiro.
Altri sintomi che possono verificarsi durante questa risposta e come conseguenza dell'ansia includono:
- respirazione più rapida (iperventilazione)
- oppressione toracica
- mancanza di respiro o una sensazione di soffocamento
- sensazione di avere un nodo in gola
- tensione muscolare
- palpitazioni cardiache (sembra un battito cardiaco più forte e più veloce)
- sensazione di svenimento, vertigini o instabilità
- nausea o fastidio allo stomaco
- irrequietezza, irritabilità o sensazione al limite
Cosa causa la mancanza di respiro dall'ansia?
Mancanza di respiro e altri sintomi fisici si verificano nella risposta di lotta o fuga per proteggerti. Con ansia, potresti non correre per la tua vita. Ma il tuo corpo risponde ancora come se lo fossi.
Provi un restringimento del torace, mancanza di respiro e respiro più veloce perché il tuo corpo sta cercando di ottenere più ossigeno ai tuoi muscoli, preparandoti a correre. La frequenza cardiaca aumenta e potresti sentirti caldo mentre più sangue scorre ai tuoi muscoli, preparandoti a combattere.
Tutti questi sintomi sono normali risposte corporee progettate per salvarti la vita.
Certo, probabilmente non stai spesso correndo o combattendo per la tua vita - da attacchi di orsi selvatici o uomini con motoseghe. Ma il tuo corpo reagisce ancora al tuo viaggio nell'affollato negozio di alimentari, alla presentazione del tuo lavoro e ad altri eventi che provocano ansia come se fossi.
Come sbarazzarsi della mancanza di respiro dall'ansia
Quando avverti mancanza di respiro a causa di un attacco d'ansia, può sembrare controintuitivo che il tuo respiro sia ciò su cui dovresti concentrarti.
Concentrandoti sulla respirazione, puoi metterlo sotto controllo e la giusta quantità di ossigeno nei polmoni.
Gli esperti raccomandano di praticare la respirazione diaframmatica. Questo è un tipo di tecnica di respirazione che utilizza il diaframma. Il diaframma è il muscolo respiratorio più efficiente che abbiamo.
Quando avverti mancanza di respiro, stai generalmente respirando dalla bocca o dal torace. La respirazione diaframmatica può:
- rallenta la frequenza respiratoria
- diminuisci la tua richiesta di ossigeno
- usa meno sforzo ed energia per respirare
Ecco come praticare la respirazione diaframmatica:
- Siediti comodamente su una sedia o sdraiati su una superficie piana, come il tuo letto, con la testa appoggiata.
- Metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sotto la gabbia toracica. Questo ti permetterà di sentire meglio il tuo diaframma mentre respiri.
- Inspirare lentamente attraverso il naso in modo che lo stomaco si muova contro la tua mano.
- Stringi i muscoli dello stomaco. Lasciali cadere verso l'interno mentre espiri attraverso il naso o la bocca (a seconda di ciò che è più facile per te).
- Continua a fare respiri profondi dentro e fuori, sentendo il tuo stomaco alzarsi dentro e fuori. Fallo per 5-10 minuti al giorno.
Suggerimenti: è meno probabile che si verifichi mancanza di respiro o iperventilazione mentre si espira ed espira attraverso il naso. È anche normale stancarsi o sentirsi come se fossi un grande sforzo quando inizi questa pratica di respirazione. Con più pratica, questa tecnica di respirazione diventerà automatica e facile.
Puoi anche provare queste tecniche per alleviare l'ansia:
- Tecniche di messa a terra. Un tipo di tecnica di messa a terra prevede il serraggio di parti del corpo e il loro rilascio lento. Concentrati interamente su queste sensazioni.
- Distrazioni consapevoli. Trova qualcosa che distragga la tua mente dal panico per aiutarti a calmarti. Prova a descrivere le cose intorno a te per concentrarti su qualcos'altro. Di che colore è il tuo divano? Qual è la sua trama?
- Parla con te stesso. Ora che sai che questi sintomi fanno parte della risposta automatica del tuo corpo, ricordati questo. Nel momento di panico o ansia, dì a te stesso "Non riesco a respirare perché il mio corpo sta cercando di ottenere più ossigeno" o "Sono stato valutato e il mio cuore sta bene." Parlare razionalmente con te stesso può tirarti fuori dall'ansia.
- Esercizio. Può sembrare strano allenarsi nel mezzo di un attacco d'ansia, ma fare una corsa veloce o spendere parte di quell'energia accumulata potrebbe effettivamente funzionare per te. Il tuo corpo si sta preparando a correre comunque - potresti anche approfittarne.
- Automedicazione. Puoi praticare l'auto-cura in modi semplici. Bevi tisane (ma evita il tè con caffeina, poiché può aumentare l'ansia). Accendi candele con un aroma gradevole. Scrivi i tuoi sentimenti. Accendi un po 'di musica rilassante.
- Shock te stesso. Scuotere il sistema immergendo il viso in una ciotola di acqua ghiacciata è in realtà una tecnica raccomandata dai terapisti per aiutarti a tirarti fuori da una spirale di pensiero.
Se noti mancanza di respiro prima di sperimentare un attacco di panico in piena regola, impara a riconoscerlo e non ignorarlo. Inizia a concentrarti sulla respirazione prima che l'ansia si intensifichi.
Per strategie a lungo termine, considera di vedere un professionista della salute mentale. Possono valutare le tue esigenze e insegnare ai tuoi meccanismi di coping che funzioneranno per te.
Anche la pratica della respirazione quotidiana, altre forme di consapevolezza e lo yoga rilassante possono aiutare.
Come prevenire la perdita del respiro quando sei ansioso
Il modo principale per prevenire la mancanza di respiro e altri sintomi fisici dell'ansia è esercitarsi nelle tecniche e apprendere i fattori scatenanti quando non le si verificano.
Non ti prepari per un terremoto durante un terremoto; ti prepari in anticipo. L'ansia è la stessa.
Una delle tecniche preventive più utili è quella di mantenere un registro dei pensieri. In un registro di pensieri, scrivi i pensieri automatici che hai avuto nel tuo ultimo momento di ansia o panico. È utile per scoprire i fattori scatenanti e per aiutarti a riflettere sulla tua ansia in uno stato più calmo.
Puoi anche scrivere quali sensazioni stai provando mentre le provi. Questo può aiutare il tuo medico a capire cosa sta succedendo.
Esistono diversi tipi di log di pensiero. Dai un'occhiata a questo incentrato sul pensiero disfunzionale o su un tracker di ansia generale. Puoi persino crearne uno tuo registrando:
- l'appuntamento
- il trigger specifico (la situazione o il sintomo fisico, come la mancanza di respiro)
- il pensiero automatico (cosa pensi che accadrà a causa di questo sintomo o situazione fisica)
- quanto credi fermamente questo pensiero (dall'1 al 100 percento)
Se avverti mancanza di respiro, il tuo pensiero automatico potrebbe essere che devi avere una grave condizione di salute. Al momento, potresti aver creduto, quasi al 100 percento.
Tuttavia, dopo aver sfidato questo pensiero ora nella tua registrazione, ci credi solo al 20 percento. Registrare, rivedere e sfidare questi pensieri è un modo essenziale per prevenire l'ansia futura.
Puoi anche utilizzare un'app per monitorare la tua ansia.
Praticare la meditazione regolare può anche aiutarti a ridurre l'ansia. Numerosi studi hanno dimostrato che la meditazione può ridurre i sintomi dell'ansia per aiutare a curare l'ansia.
Puoi anche praticare la consapevolezza nelle attività quotidiane per aiutarti a diventare più consapevole del tuo corpo e di ciò che ti rende ansioso. Prova un esercizio di alimentazione consapevole o una passeggiata consapevole intorno all'isolato.
Infine, considera la possibilità di lavorare con un professionista della salute mentale per elaborare più strategie. Possono aiutarti a elaborare processi di pensiero negativo che si verificano quando si verifica l'ansia, soprattutto se questa ansia è grave o ti causa grande angoscia.
Altre condizioni che causano mancanza di respiro
Mancanza di respiro e altri sintomi di ansia possono imitare altre condizioni. È una buona idea monitorare i sintomi e fare un controllo con il medico per escludere qualsiasi altra condizione.
Ottenere un fisico per assicurarsi di non avere altri problemi può anche alleviare un po 'della tua ansia. Ad esempio, in un attacco di panico, molte persone credono di avere un infarto. Questa paura non fa che aumentare il loro panico.
Altre cause di mancanza di respiro includono:
- esercizio
- cambiamenti di altitudine
- abbigliamento attillato
- uno stile di vita sedentario
Altre condizioni in cui si può verificare mancanza di respiro includono:
- asma
- broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO)
- insufficienza cardiaca o infarto
- polmonite
- bassa pressione sanguigna
- ostruzione delle vie aeree superiori
Quando vedere il medico
Se manifesta costantemente mancanza di respiro o se non è collegato all'ansia, consulta il medico.
Richiedere assistenza medica di emergenza se si verificano sintomi di infarto, tra cui:
- senso di oppressione o dolore al petto, al collo, alla mascella, alla schiena o alle braccia
- fatica
- vertigini, nausea o vomito
- disagio al braccio o alla spalla
- sudorazione più del solito senza una ragione logica
Porta via
È importante ricordare che gli attacchi di ansia non possono ucciderti. Non soffocerai, non smetterai di respirare e non morirai per un attacco d'ansia. Neanche un'ansia o un attacco di panico si trasformeranno in un infarto.
Se sei preoccupato per la tua salute fisica, fatti dare un'occhiata. Una volta che sei stato cancellato da qualsiasi motivo fisico per la tua mancanza di respiro, tieni su quella pulita fattura della salute come promemoria quando torni in un momento ansioso.
Consulta un professionista della salute mentale per ulteriore aiuto e assistenza nelle tecniche di coping.
