Gli squat sono un esercizio versatile che si rivolge a molti muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Puoi rendere più semplici i primi squat scendendo a metà strada. Quindi, puoi aumentare lentamente la difficoltà in modo che le ultime ripetizioni siano full squat.
Una volta che ti sei riscaldato, puoi aumentare l'intensità tenendo i pesi quando fai gli squat.
Per fare uno squat:
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e ruota le dita dei piedi in modo che siano rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno.
- Coinvolgi il tuo nucleo, mantieni la schiena dritta e lentamente abbassa i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Fai una breve pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
- Espirare e rialzarsi.
- Esegui da 1 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
Plance
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Le tavole sono un ottimo riscaldamento per costruire la forza del core e della schiena, oltre a migliorare l'equilibrio e la postura.
Una volta che ti sei riscaldato, puoi sfidare te stesso con variazioni come la tavola dell'avambraccio e la tavola laterale.
Per fare una tavola:
- Entra in una posizione pushup. Se sei un principiante, puoi iniziare facendo una tavola sulle ginocchia. Se sei più avanzato, puoi provare a fare una tavola sugli avambracci. Se ti trovi da qualche parte nel mezzo, puoi provare a fare una tavola alta con le braccia completamente estese.
- Tieni i palmi e le dita dei piedi ben piantati per terra. Tieni la schiena dritta e i muscoli del core tesi. Non lasciare che la testa o la schiena si inclinino verso il basso.
- Tieni la tavola per 30 secondi a 1 minuto.
Affondi laterali
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Questo esercizio fa lavorare la parte inferiore del corpo e può aiutare a rafforzare gambe, glutei e fianchi. Puoi rendere più facili i primi affondi andando solo a metà discesa e poi avanzando fino all'affondo completo.
Dopo esserti riscaldato, puoi aumentare la difficoltà eseguendo un set usando manubri o punte della mano opposte.
Per fare un affondo laterale:
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Premi il piede destro mentre passi il piede sinistro verso sinistra.
- Da qui, accovacciati mentre pieghi la gamba sinistra e tieni la gamba destra diritta.
- Fai una breve pausa con il ginocchio sinistro sopra, ma non oltre, le dita dei piedi. Solleva i fianchi e riporta il piede sinistro nella posizione iniziale.
- Esegui un affondo sul lato destro. Questo è 1 rappresentante
- Esegui da 1 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni.
Sollevamento
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Questo esercizio classico fa funzionare la parte superiore del corpo, il nucleo e i glutei. Per renderlo meno impegnativo, puoi fare flessioni sulle ginocchia.
Una volta riscaldato, puoi aumentare la difficoltà facendo una pausa nella posizione inferiore per alcuni secondi.
Per fare un pushup:
- Posizionati in una posizione alta della plancia, nella parte superiore di un piegamento con i palmi delle mani sul pavimento e le mani divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni le spalle posizionate sopra le mani. La schiena dovrebbe essere piatta e i piedi dovrebbero essere uniti dietro di te. Tieni gli addominali tirati dentro.
- Abbassa lentamente il corpo verso il pavimento. Non lasciare che il busto o la schiena si pieghino. I gomiti possono svamparsi durante questo movimento.
- Una volta che il petto o il mento quasi toccano il suolo, premi verso l'alto e raddrizza le braccia. Tieni i gomiti leggermente piegati per evitare l'iperestensione.
- Esegui da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Riscaldamento del tricipite
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Questo esercizio prevede diversi movimenti che possono aiutare ad allentare e riscaldare i tricipiti.
Per eseguire un riscaldamento del tricipite:
- Estendi le braccia ai lati in modo che siano parallele al pavimento, mantenendo i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Tieni le braccia dritte e ruotale in cerchi all'indietro.
- Dopo 20-30 secondi, ruota le braccia in avanti.
- Dopo 20-30 secondi, gira i palmi delle mani in avanti e pulsa le braccia avanti e indietro.
- Dopo 20-30 secondi, ripetere il movimento pulsante con i palmi delle mani rivolti indietro, su e giù.
- Fai da 1 a 3 serie di questi movimenti.
Sollevamento delle gambe da jogging
I sollevamenti delle gambe da jogging possono aiutare a far pompare il cuore e migliorare la circolazione in tutto il corpo.
A seconda dello spazio che hai a disposizione, puoi correre in posizione o correre avanti e indietro. Esegui ogni segmento di questo esercizio per 30 secondi a 1 minuto. Puoi ridurre l'intensità di questo esercizio eseguendolo a passo d'uomo.
Per fare jogging sollevamenti delle gambe:
- Fai jogging a passo lento.
- Dopo circa un minuto, fai jogging mentre sollevi le ginocchia verso il petto per almeno 30 secondi, oppure fai jogging mentre dai i piedi verso l'alto verso i glutei.
- Torna a fare jogging a un ritmo lento.
Quanto dovrebbe durare un riscaldamento?
Prova a trascorrere almeno 5-10 minuti di riscaldamento. Più intenso sarà il tuo allenamento, più lungo dovrebbe essere il tuo riscaldamento.
Concentrati prima su grandi gruppi muscolari e poi esegui dei riscaldamenti che imitano alcuni dei movimenti che farai mentre ti alleni. Ad esempio, se hai intenzione di correre o andare in bicicletta, fallo ad un ritmo più lento per riscaldarti.
La linea di fondo
Sebbene spesso trascurati, gli esercizi di riscaldamento sono una parte importante di qualsiasi routine di allenamento. Il tuo corpo ha bisogno di un qualche tipo di attività per riscaldare i muscoli prima di iniziare l'allenamento.
Il riscaldamento può aiutare a migliorare la flessibilità e le prestazioni atletiche e ridurre anche la possibilità di infortuni.
Puoi eseguire versioni più lente dei movimenti che eseguirai durante l'allenamento oppure puoi provare una varietà di esercizi di riscaldamento, come quelli suggeriti sopra.
Se sei nuovo di fitness o hai una condizione medica o un problema di salute, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
