Che cos'è la serotonina?
La serotonina è un messaggero chimico che si ritiene funga da stabilizzatore dell'umore. Si dice che aiuti a produrre modelli di sonno sani e ad aumentare il tuo umore. Gli studi dimostrano che i livelli di serotonina possono avere un effetto sull'umore e sul comportamento e che la sostanza chimica è comunemente legata al sentirsi bene e a vivere più a lungo.
Gli integratori possono aumentare i livelli di serotonina attraverso il triptofano aminoacido. La serotonina è sintetizzata dal triptofano.
Ma per un approccio più naturale all'eventuale aumento dei livelli di serotonina, puoi provare a mangiare cibi che contengono triptofano. È noto che l'esaurimento del triptofano è visto in quelli con disturbi dell'umore come depressione e ansia.
La ricerca ha anche dimostrato che quando segui una dieta a basso contenuto di triptofano, i livelli di serotonina cerebrale diminuiscono. Tuttavia, sono in corso ricerche per determinare quanti alimenti contenenti triptofano possono influenzare i livelli di serotonina nel cervello.
Scopri sette alimenti che potrebbero aiutare ad aumentare i livelli di serotonina.
1. Uova
La proteina nelle uova può aumentare significativamente i livelli plasmatici di triptofano nel sangue, secondo recenti ricerche. Consiglio di cucina professionale: non tralasciare i tuorli!
I tuorli sono estremamente ricchi di triptofano e tirosina, colina, biotina, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti che contribuiscono notevolmente ai benefici per la salute e alle proprietà antiossidanti delle uova.
2. Formaggio
Il formaggio è un'altra grande fonte di triptofano. Un delizioso piatto che puoi preparare è il mac e il formaggio che combina il formaggio cheddar con uova e latte, che sono anche buone fonti di triptofano.
3. Ananas
Gli ananas sono una delle principali fonti di bromelina, una proteina che può ridurre gli effetti collaterali della chemioterapia e aiutare a sopprimere la tosse, secondo alcune ricerche. Combina ananas e cocco con pollo per questa deliziosa ricetta di pollo alla piña colada.
4. Tofu
I prodotti di soia sono ricche fonti di triptofano. Puoi sostituire il tofu praticamente con qualsiasi proteina, praticamente con qualsiasi ricetta, rendendolo un'ottima fonte di triptofano per vegetariani e vegani. Parte del tofu è un set di calcio, che fornisce una grande spinta di calcio.
5. Salmone
È difficile sbagliare con il salmone, che - come avrai intuito - è anche ricco di triptofano. Combinalo con uova e latte per preparare una frittata di salmone affumicato!
Il salmone ha anche altri benefici nutrizionali come aiutare a bilanciare il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna ed essere una fonte di acidi grassi omega-3.
6. Noci e semi
Scegli i tuoi preferiti, perché tutte le noci e i semi contengono triptofano. Gli studi dimostrano che mangiare una manciata di noci al giorno può ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e problemi respiratori.
Noci e semi sono anche buone fonti di fibre, vitamine e antiossidanti. Per dessert, prova alcuni biscotti di farina d'avena senza burro di arachidi.
7. Turchia
C'è una ragione per cui il pasto del Ringraziamento di solito è seguito da una siesta sul divano - il tacchino è essenzialmente triptofano ripieno.
Serotonina e dieta: funziona?
Quindi la convinzione comune è che mangiando cibi ricchi di triptofano, è possibile aumentare i livelli di serotonina. Ma è vero?
La serotonina non si trova negli alimenti, ma lo è il triptofano. Gli alimenti ricchi di proteine, ferro, riboflavina e vitamina B-6 tendono tutti a contenere grandi quantità di questo aminoacido. Mentre gli alimenti ad alto triptofano non aumentano la serotonina da soli, c'è un possibile imbroglione in questo sistema: carboidrati.
I carboidrati inducono il corpo a rilasciare più insulina, favorendo l'assorbimento degli aminoacidi e lasciando il triptofano nel sangue. Se mescoli cibi ad alto contenuto di triptofano con carboidrati, potresti ottenere un aumento della serotonina.
Il triptofano che trovi nel cibo deve competere con altri aminoacidi per essere assorbito nel cervello, quindi è improbabile che abbia un grande effetto sui livelli di serotonina. Ciò differisce dagli integratori di triptofano, che contengono triptofano purificato e hanno un effetto sui livelli di serotonina.
Sebbene non possano competere con gli integratori - che non dovresti assumere senza l'approvazione del tuo medico - gli alimenti sopra elencati contengono elevate quantità di triptofano.
La tua migliore possibilità di ottenere un aumento della serotonina senza usare integratori è di mangiarli spesso, con una porzione di carboidrati sani, come riso, farina d'avena o pane integrale.
Altri modi per aumentare la serotonina
Cibo e integratori non sono gli unici modi per aumentare i livelli di serotonina.
- Esercizio. La ricerca del Regno Unito mostra che l'esercizio fisico regolare può avere effetti antidepressivi.
- Luce del sole. La terapia della luce è un rimedio comune per la depressione stagionale. La ricerca mostra una chiara relazione tra l'esposizione alla luce intensa e i livelli di serotonina. Per dormire meglio o per migliorare il tuo umore, prova a lavorare all'aperto durante una passeggiata all'ora di pranzo.
- Positività. La ricerca mostra che affrontare la vita quotidiana e le interazioni con gli altri con una prospettiva positiva può aumentare significativamente i livelli di serotonina. Come cantavano una volta le Spice Girls: "Tutto ciò che serve è la positività!"
- Batteri intestinali. Segui una dieta ricca di fibre per alimentare i batteri intestinali sani, che le nuove ricerche mostrano che svolgono un ruolo nei livelli di serotonina attraverso l'asse intestino-cervello. Anche i probiotici supplementari possono essere utili.
