9 Passi Per Il Miglior Allenamento Per La Schiena Di Sempre

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Intro

Il rafforzamento della schiena ovviamente ha benefici estetici, ma, soprattutto, è indispensabile per una migliore funzione quotidiana, compresa la postura e la prevenzione di lesioni. (Perché a chi piace il mal di schiena, vero?)

Se sei impegnato a sviluppare una schiena più forte ma non sei sicuro di cosa fare o da dove cominciare, ti abbiamo coperto. Ecco sei esercizi e tre allungamenti per assicurarti di dare a quei muscoli della schiena un po 'di TLC.

Esercizi di rafforzamento

Completa 3 serie di questi esercizi di forza con 1 o 2 minuti di riposo in mezzo. Avrai bisogno di alcuni pezzi di equipaggiamento, tra cui una fascia di resistenza, due set di manubri leggeri (da 3 a 5 libbre e da 8 a 10 libbre dovrebbero funzionare bene per la maggior parte), oltre a un manubrio di peso moderato (circa 12 libbre).

Ricorda di respirare durante ogni movimento. Mantieni la colonna vertebrale allineata e concentrati sulla contrazione dei muscoli della schiena per stabilire quella connessione mente-muscolo e ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Pronto?

1. Tavola rotante alta

Le assi rotanti sono mosse di tutto il corpo. Sono un ottimo riscaldamento per un allenamento alla schiena.

1. Assumi una posizione della tavola alta: forma una linea retta dalla testa ai piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Impila le mani sotto le spalle e mantieni il collo in posizione neutra. Coinvolgi la parte bassa della schiena e il nucleo.
2. Partendo dal lato sinistro, sollevare la mano da terra, estendere il braccio e aprire il torace, dirigendo lo sguardo verso l'alto. Metti in pausa per 1 secondo e riporta la mano nella posizione iniziale.
3. Ripetere il passaggio 2 sul lato destro.
4. Continua, alternando i lati, per 30 secondi. Completa 3 set.

2. Fila cavo puleggia alta

Prendi una fascia di resistenza per questa fila di cavi ad alta puleggia. Scegli un livello che ti sfida, ma non abbastanza per compromettere il tuo modulo. Senti i tuoi lats e romboidi - un muscolo chiave per una buona postura - lavorando durante questo movimento.

1. Ancorare la fascia sopra la testa e sedersi, afferrandola con entrambe le mani, le braccia estese.
2. Tenendo entrambi i piedi a terra e la schiena dritta, tira i gomiti all'indietro, stringendo le scapole. Rilascia, estendendo le braccia indietro per iniziare.
3. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

3. Pullover con manubri

Per questo esercizio avrai bisogno di una palla da yoga o di una panca e di un manubrio di peso moderato. Inizia con 10 o 12 sterline se sei un principiante. Questo pullover con manubri non solo prenderà di mira i tuoi lats, ma richiederà anche che il tuo core faccia gli straordinari.

1. Tenere il manubrio con entrambe le mani. Posizionati sulla palla o sulla panca in modo che la parte superiore della schiena sia sostenuta in superficie e le ginocchia siano piegate con un angolo di 90 gradi.
2. Allunga le braccia sopra la testa in modo che siano parallele al suolo.
3. Tenendo le braccia distese e il nucleo impegnato, tirare il manubrio su e sopra la testa. Quando le braccia raggiungono perpendicolarmente il terreno, abbassale per iniziare.
4. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

4. Fila piegata

Una fila piegata è un must in un allenamento per la schiena poiché colpisce più muscoli chiave, tra cui trappole, dorsali e romboidi. Prendi una serie di manubri da leggeri a moderati per questa mossa. Per i principianti, faranno 8 o 10 sterline.

1. Tieni un manubrio in ogni mano. Cerniera in avanti in vita con un angolo di 45 gradi. Mantieni il core rinforzato, le ginocchia morbide e il collo neutro.
2. Piega le braccia, tirando i gomiti verso l'alto e all'indietro e stringendo le scapole. Metti in pausa e torna per iniziare.
3. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

5. Volo posteriore delt

La mosca deltoide posteriore colpisce la parte superiore della schiena, comprese le trappole, i romboidi e i deltoidi posteriori. Puoi eseguire questo esercizio in piedi o in ginocchio. La versione in ginocchio richiede più stabilità attraverso il nucleo. Manubri da 3 o 5 libbre funzioneranno qui.

1. Inginocchiati su un tappetino, tenendo in mano un manubrio. Cerniera in avanti in vita in modo che la parte superiore del corpo formi un angolo di 45 gradi con il suolo. Lascia che le tue braccia pendono davanti a te.
2. Mantenendo il collo neutro e il nucleo impegnato, spingi i manubri verso l'alto e verso l'esterno dalla linea mediana, stringendo le scapole in alto. Metti in pausa e abbassa le braccia.
3. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

6. Superman

Lavora la parte bassa della schiena con un superuomo. Questo esercizio a corpo libero è una sfida, che richiede forza e controllo.

1. Sdraiati sullo stomaco con le braccia distese sopra la testa.
2. Coinvolgi l'anima e i glutei, solleva la parte superiore del corpo e le gambe da terra il più in alto possibile. Metti in pausa per 1 secondo in alto e torna alla posizione iniziale.
3. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Stendilo

Dopo aver completato la parte di forza di questa routine, non dimenticare di allungare. Questi tre allungamenti specifici per la schiena aiuteranno a ripristinare i muscoli e le articolazioni e a prevenire il dolore del giorno successivo.

1. Posa del bambino

1. Inginocchiati sul pavimento con i piedi sotto il fondo e le ginocchia larghe come i fianchi.
2. Inspira e piegati in avanti, posizionando il busto tra le cosce ed estendendo le braccia sopra la testa.
3. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Respira qui per 30 secondi a un minuto, affondando più in basso nella curva del busto mentre procedi.

2. Twist

1. Sdraiati sulla schiena e porta le gambe sul tavolo, le braccia dritte ai lati.
2. Coinvolgi il tuo nucleo, lascia che le ginocchia cadano lentamente da un lato. Respirare qui per 30 secondi.
3. Coinvolgi il tuo core ancora una volta, riporta le gambe sul tavolo e lascia cadere le ginocchia dall'altra parte. Respirare di nuovo qui per 30 secondi.

3. Cat-Cow

1. Inizia a carponi con una colonna vertebrale neutra. Inspira e guarda verso il cielo, lasciando cadere il busto a terra.
2. Espirare e inarcare la schiena, portando lo sguardo a terra.
3. Ripeti questa sequenza 5 volte.

L'asporto

Completare questa routine una o due volte a settimana ti farà guadagnare una schiena più forte in appena un mese. Ricorda di aggiungere progressivamente peso e resistenza in modo da continuare a sfidare i muscoli e aumentare la forza.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.