Qualcuno ti ha mai suggerito di allenarti a stomaco vuoto? Fare cardio prima o senza nutrirsi di cibo, altrimenti noto come cardio a digiuno, è un argomento caldo nel mondo del fitness e della nutrizione.
Come molte tendenze della salute, ci sono fan e scettici. Alcune persone lo giurano come un modo rapido ed efficace per perdere grasso, mentre altri credono che sia una perdita di tempo ed energia.
Il cardio a digiuno non significa necessariamente che stai seguendo una routine di digiuno intermittente. Potrebbe essere semplice come fare una corsa prima cosa al mattino, poi fare colazione dopo.
Abbiamo parlato con tre esperti di fitness e nutrizione dei pro e dei contro del cardio digiuno. Ecco cosa avevano da dire.
1. Provalo: il cardio a digiuno potrebbe aiutarti a bruciare più grassi
Colpire il tapis roulant o la bici verticale per una sessione di cardio prima di mangiare è popolare nei circoli di perdita di peso e fitness. La possibilità di bruciare più grassi è spesso il principale motivatore. Ma come funziona?
"Non avere calorie in eccesso o carburante a portata di mano da un pasto recente o uno spuntino pre-allenamento costringe il tuo corpo a fare affidamento sul carburante immagazzinato, che è glicogeno e grasso immagazzinato", spiega Emmie Satrazemis, RD, CSSD, uno sport certificato nutrizionista e direttore della nutrizione presso Trifecta.
Indica alcuni piccoli studi che suggeriscono di allenarsi al mattino dopo 8-12 ore di digiuno durante il sonno può consentire di bruciare fino al 20% in più di grasso. Tuttavia, ci sono anche studi che dimostrano che non fa alcuna differenza nella perdita di grasso complessiva.
2. Salta: mangiare prima di un allenamento cardio è essenziale se stai cercando di aggiungere massa muscolare
Ma sappi che c'è una differenza tra l'aggiunta di massa muscolare e la conservazione della massa muscolare.
"Finché stai mangiando proteine adeguate e continuando a usare i muscoli, la ricerca suggerisce che la massa muscolare è piuttosto ben protetta, anche in un deficit calorico complessivo", spiega Satrazemis.
Questo perché, quando il tuo corpo è alla ricerca di carburante, gli aminoacidi non sono desiderabili come i carboidrati e il grasso immagazzinati. Tuttavia, Satrazemis afferma che la tua fornitura di energia rapida è limitata e l'allenamento troppo duro per troppo tempo mentre il digiuno ti farà finire il gas o potenzialmente inizi a rompere più muscoli.
Inoltre, afferma che mangiare dopo un allenamento ti consente di riempire questi negozi e riparare qualsiasi rottura muscolare che si è verificata durante l'allenamento.
3. Provalo: ti piace il modo in cui il tuo corpo si sente mentre fa il cardio a digiuno
Questo motivo può sembrare un gioco da ragazzi, ma non è raro chiedersi perché facciamo qualcosa, anche se ti fa sentire bene. Ecco perché Satrazemis afferma che la decisione di provare il cardio a digiuno dipende dalle preferenze personali. "Alcune persone preferiscono semplicemente allenarsi a stomaco vuoto mentre altre si comportano meglio con il cibo", afferma.
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4. Salta: le attività che richiedono potenza e velocità devono essere eseguite con carburante nello stomaco
Se hai intenzione di svolgere un'attività che richiede alti livelli di potenza o velocità, dovresti considerare di mangiare prima di eseguire questi allenamenti, secondo David Chesworth, un personal trainer certificato ACSM.
Spiega che il glucosio, che è la forma più rapida di energia, è la fonte di combustibile ottimale per le attività di potenza e velocità. "In uno stato di digiuno, la fisiologia in genere non ha le risorse ottimali per questo tipo di esercizio", afferma Chesworth. Pertanto, se il tuo obiettivo è diventare veloce e potente, dice di assicurarti di allenarti dopo aver mangiato.
5. Provalo: il cardio a digiuno può essere utile se hai lo stress gastrointestinale
Sedersi a un pasto o anche uno spuntino prima di fare cardio può farti sentire male durante l'allenamento. "Questo può essere particolarmente vero al mattino e con cibi ricchi di grassi e ricchi di fibre", spiega Satrazemis.
Se non riesci a gestire un pasto più grande o non hai almeno due ore per digerire ciò che mangi, potresti essere meglio consumare qualcosa con una rapida fonte di energia - o eseguire cardio in uno stato di digiuno.
6. Salta: hai determinate condizioni di salute
Fare cardio in uno stato di digiuno richiede di essere in ottima salute. Satrazemis afferma anche che è necessario prendere in considerazione le condizioni di salute che possono causare vertigini a causa della bassa pressione sanguigna o di bassi livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe comportare un rischio maggiore di lesioni.
Suggerimenti rapidi per fare cardio a digiuno
Se decidi di provare il cardio a digiuno, segui alcune regole per stare al sicuro:
- Non superare i 60 minuti di cardio senza mangiare.
- Scegli allenamenti di intensità da moderata a bassa.
- Il cardio a digiuno include acqua potabile, quindi resta idratato.
- Tieni presente che lo stile di vita generale, in particolare l'alimentazione, svolge un ruolo maggiore nell'aumento o nella perdita di peso rispetto ai tempi dei tuoi allenamenti.
Ascolta il tuo corpo e fai ciò che ti sembra meglio. In caso di domande sull'opportunità o meno di fare cardio a digiuno, consultare un dietologo, un personal trainer o un medico per assistenza.
Sara Lindberg, BS, MEd, è una scrittrice freelance di salute e fitness. Ha conseguito una laurea in scienze motorie e un master in consulenza. Ha trascorso la sua vita educando le persone sull'importanza della salute, del benessere, della mentalità e della salute mentale. È specializzata nella connessione mente-corpo, con particolare attenzione al modo in cui il nostro benessere mentale ed emotivo influisce sulla nostra forma fisica e salute.
