La corsa è un'ottima forma di esercizio aerobico. È un'attività versatile e conveniente che può essere adattata al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi. Inoltre, una routine di corsa regolare può ridurre il rischio di malattie croniche.
Ad alcune persone piace correre a stomaco vuoto. Lo fanno spesso al mattino, dopo almeno 6-8 ore di digiuno notturno. A volte viene chiamato "corsa a digiuno" o "allenamento a digiuno".
Quando non hai mangiato, i livelli di glicogeno sono bassi. Il glicogeno è la forma di conservazione dei carboidrati. È ciò che il tuo corpo utilizza principalmente per l'energia.
Secondo i fan degli esercizi a digiuno, i benefici generali sono dovuti a questi bassi livelli di glicogeno. Tuttavia, correre a stomaco vuoto potrebbe non essere sicuro per tutti. Potrebbe persino ostacolare i tuoi obiettivi di fitness.
In questo articolo, esploreremo ciò che la scienza dice sulla corsa veloce, insieme alle precauzioni di sicurezza.
Vantaggi della corsa a stomaco vuoto
Secondo la ricerca, correre senza mangiare prima può avere potenziali benefici.
Brucia grassi aumentata
La corsa veloce è nota soprattutto per il suo presunto effetto sull'ustione dei grassi. L'idea è che il tuo corpo usi più grasso come energia perché i tuoi depositi di carboidrati sono bassi. Il risultato è una maggiore combustione dei grassi, o "ossidazione".
In un piccolo studio del 2015 su 10 partecipanti maschi, l'esercizio fisico ha aumentato l'ossidazione dei grassi per 24 ore quando l'allenamento è stato fatto prima di colazione.
Gli stessi scienziati hanno trovato risultati simili in un piccolo studio del 2017 con nove partecipanti donne. Secondo i ricercatori, ciò è dovuto alla risposta dell'organismo a bassi livelli di carboidrati. La mancanza di carboidrati stimola i geni che controllano l'ossidazione dei grassi.
La ricerca è però in conflitto. In uno studio del 2018, il digiuno ha causato meno bruciature di grasso dopo l'esercizio rispetto a un pasto pre-allenamento di proteine o carboidrati. E una revisione del 2020 di 71 studi non ha trovato un legame solido tra l'allenamento di resistenza a digiuno e l'aumento dell'ossidazione dei grassi.
Sono necessarie ricerche più approfondite.
Apporto energetico ridotto
Se stai cercando di perdere peso, l'esercizio fisico a digiuno può aiutarti a controllare l'apporto energetico. In un piccolo studio del 2016, 12 partecipanti maschi che correvano a stomaco vuoto hanno consumato meno energia per 24 ore.
Un altro piccolo studio del 2019 con 12 partecipanti di sesso maschile ha scoperto che l'esercizio fisico a digiuno ha ridotto l'assunzione di energia per 24 ore. Gli scienziati hanno attribuito questo al fegato, che immagazzina anche glicogeno.
Il tuo corpo attinge alle riserve di glicogeno epatico quando i livelli di glicogeno nel sangue e nei muscoli sono esauriti. Secondo i ricercatori, ciò influisce sull'assunzione di energia attraverso la rete neurale fegato-cervello.
Potrebbe migliorare la resistenza aerobica
Ci sono alcune prove che l'allenamento a stomaco vuoto può aumentare la resistenza aerobica.
In un piccolo studio del 2010 l'esercizio a digiuno è stato associato a un VO₂ max. VO₂ max si riferisce al massimo consumo di ossigeno durante un'intensa attività fisica. È una misurazione della resistenza aerobica e della forma fisica generale.
Tuttavia, lo studio è vecchio e aveva solo 14 partecipanti. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Meno problemi di digestione
Durante un esercizio prolungato, è comune sperimentare problemi digestivi come:
- crampi allo stomaco o intestinali
- nausea
- vomito
- diarrea
Questi sintomi spesso colpiscono gli atleti che percorrono lunghe distanze o si allenano per lunghi periodi di tempo.
Se sei soggetto a problemi digestivi indotti dall'esercizio fisico, correre a stomaco vuoto potrebbe essere l'ideale.
Inconvenienti di correre a stomaco vuoto
Ci sono alcuni svantaggi nell'esecuzione a digiuno. Ecco cosa dice la scienza.
Intensità di allenamento ridotta
Sebbene il tuo corpo possa usare il grasso come combustibile, non è sostenibile. Quando i depositi di grasso non riescono a soddisfare le esigenze della corsa, inizia la fatica. Ciò rende difficile mantenere un'intensità o un ritmo elevati.
In uno studio precedente del 2010, correre dopo il digiuno era associato a una resistenza inferiore per 10 partecipanti maschi. Una revisione del 2018 di 46 studi ha scoperto che l'esercizio fisico dopo aver mangiato migliora le prestazioni aerobiche prolungate.
Rischio di lesioni
Man mano che le riserve di energia diminuiscono, è più probabile che ti senta affaticato. La fatica può aumentare il rischio di lesioni durante l'attività fisica.
Inoltre, il tuo cervello ha bisogno di glucosio per funzionare correttamente. Ciò è particolarmente importante durante l'esercizio fisico, quando il tuo corpo utilizza anche glucosio per alimentare i muscoli.
Se corri a digiuno, il tuo cervello potrebbe non avere abbastanza energia. Potrebbe essere difficile praticare la forma corretta e prestare attenzione a ciò che ti circonda.
Perdita muscolare
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Controlla le funzioni di base come la glicemia e la risposta allo stress.
Ad alti livelli, il cortisolo favorisce la scomposizione delle proteine nelle cellule muscolari. Ciò aumenta la perdita e la debolezza muscolare.
I livelli di cortisolo sono più alti al mattino presto. Inoltre, uno studio del 2015 ha rilevato che l'esercizio mattutino dopo il digiuno notturno aumenta i livelli di cortisolo. Ciò significa che correre a stomaco vuoto, che di solito viene fatto al mattino, potrebbe influire negativamente sui muscoli.
Rischi per determinate condizioni
L'esercizio a digiuno non è appropriato per tutti.
Se hai il diabete di tipo 1 o di tipo 2, correre a stomaco vuoto può causare ipoglicemia (ipoglicemia).
È più probabile che si sviluppi ipoglicemia indotta dall'esercizio se si assumono farmaci per il diabete, come l'insulina. Per sicurezza, controlla sempre la glicemia e fai uno spuntino prima di correre.
Allo stesso modo, se hai la malattia di Addison, correre a digiuno può portare a livelli pericolosamente bassi di zucchero nel sangue.
Se hai una di queste condizioni, chiedi al tuo medico come allenarti in sicurezza.
Inefficace per la perdita di peso a lungo termine
Sebbene alcune ricerche dimostrino che l'esercizio fisico a digiuno aumenta il consumo di grassi, potrebbe non essere ideale per la perdita di peso a lungo termine.
In uno studio del 2014 con 20 partecipanti, l'esercizio fisico prima e dopo aver mangiato ha causato tassi simili di perdita di peso. Questi risultati suggeriscono che allenarsi a digiuno non causa cambiamenti significativi nella composizione corporea.
Ciò è dovuto al modo in cui il corpo regola la sua fonte di carburante. Quando si bruciano elevate quantità di grasso durante una corsa a digiuno, il corpo compensa riducendo in seguito la combustione dei grassi. Utilizza invece più glucosio.
Che è migliore?
In generale, si consiglia di mangiare prima di correre. Ciò fornisce al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per esercitare in modo sicuro ed efficiente.
Se si preferisce correre a stomaco vuoto, attenersi alla corsa da leggera a moderata. Fai una pausa se inizi a sentirti stordito.
L'eccezione è se stai percorrendo una lunga distanza o facendo una corsa ad alta intensità. Queste attività richiedono molta energia, quindi è consigliabile mangiare prima.
Snack sani prima e dopo la corsa
Se vuoi mangiare prima di una corsa, scegli uno spuntino leggero. Concentrati sui carboidrati sani. Fai uno spuntino da 1 a 3 ore prima di correre. Gli snack ideali prima dell'allenamento includono:
- cereale integrale
- pane tostato integrale
- Banana
- Mela
- Yogurt
- barretta di cereali senza zuccheri aggiunti
Dopo la corsa, mangia proteine magre e carboidrati sani entro 2 ore. Questi nutrienti supporteranno il recupero muscolare e riempiranno le riserve di glicogeno.
Esempi di buoni pasti post-allenamento includono:
- sandwich di tacchino con pane integrale e verdure
- farina d'avena e burro di arachidi
- yogurt e frutta
- salmone con avocado e quinoa
- frullato di frutta con yogurt greco e burro di noci
Inoltre, bere acqua prima, durante e dopo la corsa. È il modo migliore per evitare la disidratazione dovuta all'esercizio fisico.
Quando parlare con un professionista
È possibile mantenere una routine in esecuzione da soli. Tuttavia, dovresti lavorare con un professionista se:
- sono nuovi da esercitare
- ha una condizione cronica
- ha un infortunio precedente o attuale
- provare dolore durante la corsa
- si stanno allenando per una competizione per la prima volta
- vuoi cambiare la tua dieta
Inizia parlando con il tuo medico. A seconda della situazione, puoi anche lavorare con un personal trainer e un dietista. Possono farti sapere se correre a stomaco vuoto è sicuro per te.
La linea di fondo
Ognuno è diverso, quindi è importante ascoltare il tuo corpo. Potresti sentirti meglio mentre corri a stomaco vuoto. In questo caso, le corse da leggere a moderate sono l'opzione più sicura.
Le corse più intense richiedono un pasto pre-allenamento. Questo darà al tuo corpo abbastanza carburante per allenarsi in modo efficiente. Se sei nuovo alla corsa o se hai una malattia cronica, parla con il tuo medico prima di provare la corsa a digiuno.
