Dovrei correre tutti i giorni?
Correre ogni giorno può avere alcuni benefici per la salute. Gli studi dimostrano che correre da 5 a 10 minuti al giorno a un ritmo moderato può aiutare a ridurre il rischio di morte per infarto, ictus e altre malattie comuni. Ma la stessa ricerca mostra anche che questi benefici completano a 4,5 ore alla settimana, il che significa che non c'è bisogno di correre per ore ogni giorno. La corsa è un esercizio di grande impatto e l'allenamento eccessivo può provocare lesioni come fratture da stress e stecche dello stinco.
Per quanti giorni è sicuro correre ogni settimana dipende dai tuoi obiettivi e dai livelli di forma fisica. I giorni di pianificazione per l'allenamento incrociato, l'allenamento della forza e il riposo dovrebbero far parte del piano di allenamento. Possono renderti un corridore più forte e più sano nel complesso.
Continua a leggere per saperne di più sui benefici e i rischi della corsa quotidiana, oltre a suggerimenti per aggiungere una corsa quotidiana alla tua routine.
Quali sono i vantaggi di correre ogni giorno?
Correre ogni giorno può avere benefici per la tua salute. Gli studi dimostrano che i benefici della corsa per soli 5-10 minuti a un ritmo moderato (6,0 miglia all'ora) ogni giorno possono includere:
- ridotto rischio di morte per infarto o ictus
- ridotto rischio di malattie cardiovascolari
- minor rischio di sviluppare il cancro
- minor rischio di sviluppare malattie neurologiche come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson
Mentre questi benefici possono essere raggiunti con una quantità minima di corsa giornaliera, un gruppo di ricercatori olandesi consiglia di correre 2,5 ore alla settimana o 30 minuti, cinque giorni alla settimana per godere dei massimi benefici di longevità.
Altri benefici della corsa possono includere sonno e umore migliorati. I ricercatori di uno studio hanno osservato un gruppo di adolescenti sani che correvano per 30 minuti a un ritmo di intensità moderata ogni mattina per tre settimane. Il loro sonno, umore e capacità di concentrazione durante il giorno sono stati testati meglio di un gruppo di controllo di non corridori.
Potresti essere in grado di sperimentare questi stessi benefici anche da 30 minuti di altre attività quotidiane, come camminare, andare in bicicletta, nuotare o yoga.
È sicuro correre ogni giorno?
Correre ogni giorno può aumentare il rischio di lesioni da uso eccessivo. Le lesioni da uso eccessivo derivano dall'esercitare troppa attività fisica, troppo velocemente e non consentire al corpo di adattarsi. Oppure possono derivare da errori tecnici, come correre con una forma scadente e sovraccaricare determinati muscoli.
Per evitare lesioni da uso eccessivo:
- Assicurati di avere scarpe da corsa adeguate e cambia spesso le scarpe.
- Aumenta gradualmente il numero di miglia percorse ogni settimana.
- Mescola i giorni di corsa con il cross training, come andare in bicicletta o nuotare.
- Riscaldati prima di correre e allungare dopo.
- Esegui con la forma corretta.
Se si verifica un infortunio alla corsa, interrompere l'allenamento e consultare il medico per un piano di recupero. RISO (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) può aiutare con il recupero.
Hai bisogno di altri esercizi?
L'allenamento incrociato o l'allenamento con un'altra forma di esercizio diverso dalla corsa, può essere utile per i corridori. Alcuni potenziali vantaggi includono:
- riduce il rischio di lesioni
- coinvolge diversi gruppi muscolari
- aumenta la flessibilità e la forza del nucleo
- aiuta il recupero degli infortuni senza compromettere il livello di fitness
- offre varietà
Se la corsa è la tua principale forma di esercizio, considera l'allenamento incrociato una o due volte alla settimana con ciclismo, nuoto, yoga o Pilates per sperimentare i vantaggi di cui sopra. Dovresti considerare di aggiungere attività anaerobiche come allenamento della forza e pesi nella tua routine una o due volte alla settimana.
Come correre tutti i giorni
Supplies
Gli unici articoli di cui hai bisogno per iniziare a correre ogni giorno includono un paio di scarpe da ginnastica e calze. Potresti voler alternare due paia di scarpe nel caso in cui una si bagni o si sporchi.
Avrai anche bisogno di abiti da corsa resistenti al sudore come pantaloncini e magliette. Se corri di notte o al mattino presto, prendi un giubbotto riflettente o una luce per sicurezza.
Piano settimanale
La frequenza con cui corri ogni settimana dovrebbe dipendere dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di forma fisica. Ad esempio, se sei un principiante, non è necessario iniziare a correre tutti i giorni perché hai un rischio maggiore di esaurimento o lesioni. Invece, inizia a correre a giorni alterni per 20-30 minuti. Prova a provare un programma da divano a 5K per iniziare.
Raccogliere abbastanza tempo per correre ogni giorno o più volte alla settimana può essere una sfida. Prova a correre per prima cosa al mattino prima che la giornata si impegni. Oppure, corri durante la pausa pranzo. Cerca i run club e i meetup nella tua zona per supporto e motivazione. Fai brevi corse durante la settimana e risparmia le tue lunghe corse per i fine settimana quando hai più tempo.
Se sei un corridore esperto e prevedi di correre ogni giorno, è importante programmare l'allenamento settimanale con molta varietà. Ad esempio, un giorno alla settimana potresti fare una lunga corsa al ritmo della tua corsa obiettivo. Potresti trascorrere un altro giorno sul lavoro veloce. Uno o due giorni potrebbero essere brevi, il recupero viene eseguito. Gli altri giorni possono essere trascorsi facendo un allenamento in collina, in cui si corre ripetutamente su una pendenza per aumentare la forza delle gambe. È inoltre possibile eseguire o eseguire jogging in un pool per un recupero attivo.
Esempio di piano di allenamento 10K
Questo è un esempio di un piano di allenamento 10K di esempio per un corridore avanzato:
| Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Corsa di 3 miglia | Corsa del tempo di 30 minuti | 6 x 400 metri al ritmo del miglio | Corsa di 3 miglia | Riposo o corsa di 3 miglia | 5 miglia di corsa | 6 miglia di corsa |
Trova il piano di allenamento completo e altri qui.
Sicurezza
Sicurezza di marcia
- Indossa colori vivaci.
- Cerca percorsi o percorsi di corsa popolari o ben illuminati.
- Fai sapere a qualcuno dove sei.
Assicurati di attenersi ad aree ben illuminate e popolate quando corri. Cerca percorsi e percorsi di corsa popolari nella tua zona. Indossa colori vivaci e un giubbotto riflettente se corri di notte o al mattino presto. Puoi anche eseguire giri su una pista o fare la tua velocità lì. Fai attenzione ai rami e ai bastoncini quando corri su sentieri. Sono un pericolo di inciampo e possono causare lesioni.
Allungamento
Non è sempre necessario allungare prima di correre. Puoi camminare i primi minuti o fare jogging a un ritmo più lento per riscaldare i muscoli. Dopo la corsa, allungati sempre.
Linea di fondo
Correre solo pochi minuti al giorno può giovare alla tua salute. La ricerca mostra che potrebbe anche prolungare la vita. Ma hai bisogno di correre tutti i giorni della settimana per beneficiare? No.
Ricorda, anche i corridori d'élite rimangono liberi da infortuni programmando nei giorni di riposo e nei giorni di allenamento incrociato. Prova attività a basso impatto come il nuoto e il ciclismo nei giorni di allenamento incrociato per recuperare e dare una pausa ai muscoli che lavorano duramente.
Se non sei sicuro di quanto spesso esercitare o se è sicuro per te iniziare a correre, parla con il tuo medico. Possono consigliare un programma di idoneità fisica adatto alla tua età e livello di fitness.
