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Dovresti allenarti a stomaco vuoto? Dipende.
Si consiglia spesso di allenarsi per prima cosa al mattino prima di fare colazione, in quello che è noto come uno stato a digiuno. Si ritiene che ciò aiuti con la perdita di peso. Tuttavia, allenarti dopo aver mangiato potrebbe darti più energia e migliorare le tue prestazioni.
Continua a leggere per imparare i benefici e i rischi di allenarti a stomaco vuoto, oltre a suggerimenti su cosa mangiare prima e dopo l'esercizio.
Allenarsi a stomaco vuoto ti aiuta a perdere più peso?
Esercizio a stomaco vuoto è ciò che è noto come cardio a digiuno. La teoria è che il tuo corpo si nutre di grassi e carboidrati immagazzinati per produrre energia invece del cibo che hai mangiato di recente, portando a livelli più alti di perdita di grasso.
La ricerca del 2016 evidenzia i vantaggi di allenarsi a digiuno in termini di gestione del peso. Lo studio condotto su 12 uomini ha scoperto che coloro che non facevano colazione prima di esercitarsi bruciavano più grassi e riducevano l'apporto calorico per 24 ore.
Alcune ricerche dissipano questa teoria. Uno studio del 2014 su 20 donne non ha riscontrato differenze significative nei cambiamenti nella composizione corporea tra i gruppi che hanno mangiato o digiunato prima di allenarsi. Nell'ambito dello studio, i ricercatori hanno misurato il peso corporeo, la percentuale di grasso corporeo e la circonferenza della vita per quattro settimane. Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno mostrato di aver perso peso corporeo e massa grassa.
Per approfondire questi risultati è necessaria una ricerca più approfondita per un periodo di tempo più lungo.
Allenarsi a stomaco vuoto potrebbe anche indurre il tuo corpo a utilizzare le proteine come combustibile. Questo lascia il tuo corpo con meno proteine, necessarie per costruire e riparare i muscoli dopo l'esercizio. Inoltre, l'uso di grassi come energia non significa necessariamente che stai per ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo o bruciare più calorie.
È sicuro allenarsi a stomaco vuoto?
Mentre ci sono alcune ricerche per supportare l'allenamento a stomaco vuoto, non significa necessariamente che sia l'ideale. Quando ti alleni a stomaco vuoto, potresti bruciare preziose fonti di energia e avere meno resistenza. Bassi livelli di zucchero nel sangue possono anche farti sentire leggero, nauseabondo o traballante.
Un'altra possibilità è che il tuo corpo si adegui all'utilizzo continuo delle riserve di grasso per produrre energia e inizi a immagazzinare più grasso del solito.
Alimenti per migliorare le prestazioni
Segui una dieta equilibrata per migliorare le tue prestazioni atletiche.
- Mangia cibi integrali, nutrienti e naturali.
- Includi carboidrati sani come frutta e verdura fresca, cereali integrali e legumi.
- Scegli grassi sani, come olio di oliva e di cocco, burro chiarificato e avocado.
- Ottieni proteine da carni magre, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
- Noci, semi e germogli sono aggiunte salutari alla tua dieta così come gli alimenti ricchi di ferro come pesce, fagioli cotti e verdure verdi.
Se decidi di mangiare prima di allenarti, scegli un pasto facilmente digeribile contenente carboidrati, proteine e grassi. Mangia circa 2-3 ore prima dell'allenamento. Se hai poco tempo, fai uno spuntino con una barretta energetica, un sandwich al burro di arachidi o frutta fresca o secca.
Mantieniti idratato prima, durante e dopo l'esercizio fisico bevendo acqua, bevande sportive o succo di frutta. Frullati e bevande sostitutive dei pasti possono aiutarti ad aumentare l'assunzione di liquidi.
Alcuni alimenti possono migliorare e accelerare il recupero dopo l'allenamento. Mangia cibi contenenti carboidrati, proteine e fibre entro 30 minuti o 2 ore dalla fine dell'allenamento. Le proteine sane possono rafforzare il sistema immunitario e accelerare la guarigione delle ferite. Anche gli alimenti che contengono vitamine C e D, zinco e calcio sono utili.
Ecco alcune opzioni post-allenamento salutari:
- latte magro al cioccolato
- frullato di frutta
- Barretta energetica
- Sandwich
- Pizza
- pane integrale
- latte di soia
- Noci e semi
- prugne o succo di prugna
- yogurt con frutti di bosco
Quando dovresti mangiare?
Il tipo di attività che stai facendo può aiutare a determinare se devi mangiare prima dell'allenamento. Per esercizi leggeri o a basso impatto, come camminare, giocare a golf o praticare lo yoga dolce, potrebbe non essere necessario fare il pieno di energie prima.
Tuttavia, dovresti sempre mangiare prima dell'esercizio fisico che richiede molta forza, energia e resistenza. Ciò include tennis, corsa e nuoto. È particolarmente importante se hai intenzione di allenarti per più di un'ora.
Ci sono alcune volte che potresti voler mangiare durante un intenso esercizio fisico che dura più di un'ora, come durante una maratona. Ciò è necessario per mantenere i livelli di glucosio nel sangue necessari per continuare a muoversi. Ti aiuta anche a evitare di consumare energia immagazzinata nei tuoi muscoli, che può aiutarti a costruire la massa muscolare.
Verificare con il proprio medico se si hanno condizioni di salute che sono influenzate da ciò che si mangia e da come si esercita.
Se hai il diabete, controlla attentamente i livelli di zucchero nel sangue prima, durante e dopo l'esercizio. Se hai una condizione della tiroide, bassa pressione sanguigna o ipertensione, assicurati di mangiare intorno al programma di esercizio ogni volta che è appropriato per gestire la tua condizione.
La linea di fondo
Se ti alleni a stomaco vuoto a volte, non sudare, ma potrebbe non essere meglio per attività faticose o di lunga durata. Sei la tua migliore guida, quindi ascolta il tuo corpo e fai quello che ti sembra meglio. Rimani adeguatamente idratato, mantieni una dieta equilibrata e vivi uno stile di vita in linea con i tuoi migliori interessi di salute. E ricorda di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
