Esistono tre percorsi che alimentano il corpo durante l'esercizio: i percorsi energetici immediati, intermedi e a lungo termine.
Nelle vie immediate e intermedie, la creatinina fosfato e i carboidrati sono usati per l'energia. Nel percorso a lungo termine, sia i carboidrati che i grassi forniscono energia al tuo corpo.
Il condizionamento metabolico, o metcon (o talvolta scritto MetCon), si basa su programmi di esercizi che fanno uso di percorsi energetici immediati e intermedi.
Gli esercizi di condizionamento metabolico devono essere eseguiti in un tempo e un'intensità specifici per utilizzare questi percorsi. Con il metcon, il corpo può bruciare più efficacemente il carburante usando sessioni di intervallo da moderata ad alta intensità.
Esistono diversi programmi di esercizi popolari basati sul condizionamento metabolico, come CrossFit, Insanity e P90X. In questo articolo, esploreremo alcuni dei pro e dei contro del condizionamento metabolico, come farlo e alcuni esempi di esercizi con i metcon.
Che tipo di allenamenti?
Nei programmi di condizionamento metabolico, l'intensità e il tempo che dedichi agli esercizi sono più importanti del tipo di esercizi eseguiti.
Un programma di condizionamento metabolico dovrebbe contenere attività di intensità moderata, attività ad alta intensità o entrambi. Alla luce di questi requisiti, esiste una vasta gamma di esercizi diversi che possono essere utilizzati per un programma metcon. Questi possono includere:
- esercizi per la parte superiore del corpo
- esercizi per la parte inferiore del corpo
- esercizi per tutto il corpo
- esercizi cardio
Per programmi come CrossFit o Insanity, potrebbero esserci determinate mosse o routine utilizzate più frequentemente. Prendere una classe CrossFit, ad esempio, può comportare una serie specifica di esercizi a intervallo moderato o ad alta intensità che l'istruttore ha trovato efficaci.
Tuttavia, la maggior parte di questi programmi consente ancora una certa libertà di decidere quali esercizi si desidera utilizzare. Il vantaggio di un programma di condizionamento metabolico è che può essere personalizzato per ogni persona.
Come fare il condizionamento metabolico
Ci sono molti esercizi che puoi fare per il condizionamento metabolico, ma qui ci sono alcuni esempi:
circuiti
In questo video, l'istruttore fornisce un circuito di ginnastica per tutto il corpo. Questi esercizi sono progettati per costruire muscoli e bruciare i grassi in modo rapido ed efficiente.
Per principianti
Questo circuito di allenamento per principianti può essere completato in appena 12 minuti. Questi esercizi facili da seguire possono aiutare a tonificare e rafforzare la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e il nucleo.
In CrossFit
CrossFit è diventato un allenamento incredibilmente popolare negli ultimi anni. In questo video, l'istruttore spiega alcuni movimenti di base di CrossFit con un allenamento di esempio.
Nota: alcuni esercizi CrossFit possono essere più difficili da eseguire per i principianti. Assicurati sempre di praticare la forma corretta per evitare lesioni.
Metabolico vs. HIIT
Sebbene il condizionamento metabolico e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) siano spesso usati in modo intercambiabile, non sono esattamente gli stessi.
Il condizionamento metabolico descrive esercizi che variano da moderati ad alta intensità. Le routine di allenamento Metcon sono pensate per essere completate in circa 20 minuti e utilizzano specificamente determinati percorsi energetici. L'obiettivo del condizionamento metabolico è migliorare sia il sistema aerobico che quello anaerobico.
Gli esercizi HIIT devono essere eseguiti a una percentuale superiore all'80% della frequenza cardiaca massima, seguita da un periodo di recupero attivo. Gli esercizi sono sempre vigorosi e i tempi degli intervalli sono specifici, spesso da 20 a 30 secondi.
Gli esercizi HIIT sono una forma di condizionamento metabolico, ma non tutti i condizionamenti metabolici sono HIIT.
Pro e contro
Professionisti
Il condizionamento metabolico è un ottimo modo per migliorare la salute fisica generale. Ci sono molti pro in un programma metcon, tra cui:
- Trascorrere meno tempo in palestra. La maggior parte dei programmi dovrebbe essere completata entro 20 minuti. Ciò significa che puoi allenarti efficacemente senza passare ore in palestra.
- Bruciare calorie in modo più efficace. Gli esercizi di condizionamento metabolico sono progettati per essere eseguiti a intensità da moderata a elevata. Una frequenza cardiaca più alta durante questi esercizi consente al corpo di bruciare calorie in modo più efficace.
- Miglioramento della massa muscolare magra. La ricerca ha dimostrato che l'allenamento ad intervalli moderati e ad alta intensità può ridurre la percentuale di grasso corporeo. Inoltre, regolari esercizi di allenamento con i pesi possono aiutare a costruire più muscoli.
- Migliorare il metabolismo Il muscolo brucia più calorie del grasso, che è uno dei molti benefici di una normale routine di allenamento con i pesi. L'uso del condizionamento metabolico per tonificare il corpo può aiutare a migliorare il metabolismo.
Contro
Sebbene non vi siano molti svantaggi nell'avvio di un programma di condizionamento metabolico, possono includere:
- Più incline alle lesioni. L'avvio di un nuovo programma di allenamento non è privo di rischi. Uno studio del 2015 ha rilevato che la maggior parte delle lesioni da fitness che colpiscono le persone nel pronto soccorso sono dovute a sforzi eccessivi, che possono verificarsi in mancanza di istruzione o preparazione.
- Potrebbe richiedere l'attrezzatura da palestra. Gli abbonamenti alla palestra e persino l'attrezzatura da palestra a casa possono essere costosi. Sebbene non siano necessari né una palestra né attrezzature professionali, possono essere utili per creare una routine più varia.
- Controindicato in determinate condizioni. L'esercizio fisico è generalmente considerato sicuro per la maggior parte della popolazione. Tuttavia, è sempre importante consultare il medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.
Quando vedere un allenatore
Se sei interessato a fare il condizionamento metabolico ma non sai da dove cominciare, un personal trainer può aiutarti.
Trova un ACE Pro è un ottimo strumento di ACE Fitness che ti consente di cercare trainer certificati nella tua zona. Un personal trainer può aiutarti a imparare come eseguire gli esercizi di base del metcon in modo sicuro ed efficace.
Se sei interessato a partecipare a un programma come CrossFit, molte città hanno palestre specializzate in CrossFit (chiamate "box"). La mappa ufficiale di CrossFit contiene le posizioni delle palestre affiliate di CrossFit in tutto il paese.
La linea di fondo
Il condizionamento metabolico è progettato per includere allenamenti moderati e ad alta intensità che migliorano i sistemi energetici del corpo. Esistono molti tipi di programmi metcon, incluso il popolare allenamento CrossFit.
Un programma di condizionamento metabolico può aiutare a risparmiare tempo, bruciare più calorie e migliorare la tua salute generale. Se non conosci il condizionamento metabolico, un personal trainer può aiutarti a costruire una routine efficace per te.
E come sempre, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
