Per eseguire una tavola classica:
- Posizionati sulle ginocchia e sugli avambracci, assicurandoti che i gomiti siano allineati con le spalle.
- Fai un passo indietro con le gambe in modo da essere in punta di piedi, mantenendo la pressione sui talloni mentre stringi i glutei e l'addome. Tieni le spalle indietro e il mento leggermente verso il basso.
- Mantieni questa posa per 30 a 60 secondi alla volta.
- Puoi anche praticare una variante chiamata tavola alta, che viene eseguita sulle tue mani invece che sugli avambracci.
Posa di mucca di gatto
Se sei mai stato a una lezione di yoga, probabilmente hai fatto più di alcune pose da mucca di gatto. Questa posa allunga la colonna vertebrale e allevia la pressione dalla parte bassa della schiena e delle spalle.
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Per fare una mucca gatto:
- Vieni a quattro zampe, con le mani e le ginocchia che sopportano lo stesso peso. Inizia con una colonna vertebrale neutra.
- Mentre inspiri, guarda leggermente in alto e lascia cadere l'addome verso il suolo.
- Mentre espiri, porta il mento verso il petto e porta l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Ripeti tutte le volte che vuoi, assicurandoti di muoverti con il tuo respiro.
Scambia la tua sedia da ufficio per una palla di stabilità
L'uso di una palla di stabilità come sedia può aiutare a rafforzare l'allineamento spinale durante il giorno. Se stai considerando una sedia a sfera per stabilità:
- Inizia sedendoti tra 15 e 20 minuti alla volta, 2-3 volte al giorno.
- Porta l'ombelico verso la colonna vertebrale per contrarre i muscoli del core.
- Siediti in alto con le spalle indietro e i piedi ben piantati per terra.
Chiropratico
Un chiropratico è un tipo di professionista medico specializzato nel sistema muscoloscheletrico e nervoso, inclusa la colonna vertebrale.
Uno dei trattamenti chiropratici più comuni è chiamato un aggiustamento spinale o manipolazione spinale. Il chiropratico ti farà sdraiare e quindi regolerà fisicamente le articolazioni e i tessuti per ridurre il dolore e l'infiammazione. Possono anche utilizzare un dispositivo portatile chiamato attivatore.
Potresti notare miglioramenti nell'allineamento della colonna vertebrale dopo aver subito aggiustamenti chiropratici a intervalli regolari per un lungo periodo di tempo. Anche la tua mobilità complessiva potrebbe migliorare.
Oltre alla manipolazione spinale, un chiropratico può insegnarti esercizi di mobilità, come le assi, per aiutare a rafforzare i muscoli del core. Possono anche offrire consulenza nutrizionale e altri consigli sullo stile di vita sano.
Chirurgia
Se esercizi, farmaci e aggiustamenti spinali non sono stati efficaci, potresti prendere in considerazione un intervento chirurgico.
La chirurgia correttiva per il disallineamento spinale può essere presa in considerazione quando:
- i metodi non chirurgici non sono riusciti a migliorare il dolore intenso
- ci sono sintomi neurologici
- i sintomi sono diventati rapidamente progressivi
- la qualità della vita è compromessa
Il disallineamento viene spesso corretto con la chirurgia di fusione spinale. Durante questa procedura, la colonna vertebrale viene fusa in una posizione corretta con viti e aste.
I dispositivi di allineamento della colonna vertebrale funzionano?
Esistono numerosi dispositivi che affermano di "riparare" l'allineamento della colonna vertebrale nel comfort di casa tua senza dover consultare un medico.
Esempi includono usura a compressione, pompe di postura e tabelle di inversione. Il problema con questi dispositivi è che possono trattare il dolore a breve termine, ma non necessariamente aiutare ad allineare la colonna vertebrale a lungo termine.
Altri dispositivi possono essere utili per alleviare il dolore a breve termine, come le macchine TENS. Puoi acquistare questi dispositivi nella tua farmacia locale. Forniscono solo un sollievo temporaneo dal dolore e non correggono i problemi di allineamento della colonna vertebrale.
Un'altra considerazione è il tuo allineamento del sonno. Dormire sulla schiena è il migliore per la colonna vertebrale, ma potrebbe non essere fattibile se russi o hai l'apnea notturna.
Puoi dormire su un fianco con un cuscino tra le ginocchia, ma non dovresti dormire a pancia in giù perché non fa bene alla colonna vertebrale o al collo.
Ottenere il materasso giusto può anche aiutare la schiena. Un materasso di media durezza può aiutare a sostenere le articolazioni senza causare il collasso. Posizionare asciugamani e cuscini di seduta sulla sedia può anche offrire supporto per la parte bassa della schiena e fianchi.
Quando vedere un dottore
Se avverti dolore alla schiena ricorrente nonostante l'esercizio fisico e i cambiamenti dello stile di vita, consulta un medico. Potrebbero riferirti a un chiropratico.
Dovresti anche consultare un medico se il mal di schiena o problemi di andatura interferiscono con la tua mobilità. Oltre a prescrivere trattamenti medici, un medico può riferirti a un fisioterapista che può guidarti attraverso esercizi per rafforzare i tuoi muscoli e migliorare i tuoi movimenti.
Chiama subito un medico se riscontri problemi alla vescica o perdita di sensibilità alle gambe e ai piedi.
Porta via
Problemi minori con l'allineamento della colonna vertebrale potrebbero non essere motivo di preoccupazione. Ma è importante consultare un medico se si hanno segni di disallineamento per aiutare a prevenire le complicanze. Se sei in grado, considera di esercitare, allungare e sederti di meno per alleviare il dolore e rafforzare il tuo core.
