Diabetes Nutrition Guide: Cos'è l'indice glicemico (IG)?
L'indice glicemico (GI) è uno strumento nutrizionale che puoi utilizzare per valutare la qualità dei carboidrati che mangi. L'indice misura la velocità con cui i carboidrati di un determinato alimento influiscono sul livello di zucchero nel sangue. Sono classificati bassi, medi o alti, a seconda della velocità con cui aumentano il livello di zucchero nel sangue, rispetto al glucosio o al pane bianco (questi alimenti hanno un indice di indice glicemico di 100). Scegliendo alimenti a basso indice glicemico, puoi ridurre al minimo gli aumenti drammatici della glicemia. Inoltre, se mangi un alimento ad alto indice glicemico, puoi aspettarti che aumenti il livello di zucchero nel sangue in modo più significativo. Può anche causare una lettura glicemica post-pasto più elevata.
Molti fattori possono modificare l'indice glicemico di un alimento. Questi fattori includono la sua composizione e il modo in cui viene cucinato il cibo. L'indice glicemico del cibo cambia anche quando viene miscelato insieme.
L'indice glicemico degli alimenti non si basa su una normale porzione di un determinato alimento. Ad esempio, le carote hanno un indice glicemico elevato, ma per ottenere la quantità misurata per l'indice glicemico della carota bisognerebbe mangiare una libbra e mezzo. È disponibile anche una misura diversa, chiamata carico glicemico. Questa misura tiene conto sia della velocità della digestione sia della quantità presente in una normale porzione di un alimento. Potrebbe essere un modo migliore per misurare l'impatto che un alimento di carboidrati ha sullo zucchero nel sangue.
Quali fattori influenzano la valutazione dell'indice glicemico di un alimento?
Per assegnare un numero IG, gli alimenti vengono assegnati a una delle tre categorie: bassa, media o alta.
- alimenti a basso indice glicemico: hanno un indice glicemico di 55 o meno
- alimenti con IG medio: tra 56 e 69
- alimenti ad alto indice glicemico: 70 o superiore
Per il carico glicemico, meno di 10 è considerato basso, 10-20 è considerato medio e oltre 20 è considerato alto.
Diversi fattori vengono presi in considerazione quando si assegna a un alimento una valutazione glicemica.
Questi fattori includono:
Acidità
Gli alimenti che sono altamente acidi, come i sottaceti, tendono ad essere più bassi sull'IG rispetto agli alimenti che non lo sono. Questo spiega perché i pani fatti con acido lattico, come il pane a lievitazione naturale, hanno un IG inferiore rispetto al pane bianco.
Tempo di cottura
Più a lungo viene cucinato un cibo, più alto tende a rimanere sull'IG. Quando un alimento viene cotto, l'amido oi carboidrati iniziano a degradarsi.
Contenuto in fibra
In generale, gli alimenti ad alto contenuto di fibre hanno valori glicemici inferiori. I fibrouscoatings attorno a fagioli e semi indicano che il corpo li scompone più lentamente. Pertanto, tendono ad essere più bassi sulla scala glicemica rispetto agli alimenti senza questo rivestimento.
Processi
Come regola generale, più un alimento è trasformato, più è alto sulla scala glicemica. Ad esempio, il succo di frutta ha un indice glicemico più elevato rispetto alla frutta fresca.
maturità
Più è maturo un frutto o una verdura, più in alto tende ad essere sull'IG.
Mentre ci sono certamente eccezioni a ciascuna regola, queste sono alcune linee guida generali da seguire quando si valuta il potenziale impatto di zucchero nel sangue di un determinato alimento.
Come funziona l'utilizzo dell'indice glicemico?
Mangiare secondo il GI può aiutarti a gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue post-pasto. L'IG può anche aiutarti a determinare le combinazioni appropriate di cibo. Ad esempio, mangiare più frutta e verdura a basso indice glicemico in combinazione con un alimento ad alto indice glicemico può aiutarti a mantenere un migliore controllo della glicemia. Altri esempi includono l'aggiunta di fagioli al riso, burro di noci al pane o salsa di pomodoro alla pasta.
Quali sono i vantaggi dell'utilizzo dell'indice glicemico?
La scelta di alimenti a basso impatto glicemico può aiutare a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è necessario rispettare attentamente anche le dimensioni delle porzioni consigliate. I rating glicemici non sono solo per i diabetici. Coloro che cercano di perdere peso o ridurre la fame usano anche l'IG come dieta perché può controllare l'appetito. Poiché il cibo impiega più tempo a digerire nel corpo, una persona può sentirsi più piena, più a lungo.
Quali sono i rischi di mangiare sull'indice glicemico?
L'indice glicemico ti aiuta a scegliere carboidrati di qualità superiore. Tuttavia, sono i carichi totali di carboidrati nella dieta che influiscono in definitiva sui livelli di zucchero nel sangue. La scelta di cibi a basso contenuto glicemico può aiutare, ma devi anche gestire i carboidrati totali che consumi. Inoltre, l'IG non tiene conto del valore nutrizionale complessivo di un alimento. Ad esempio, solo perché i popcorn a microonde sono nel mezzo di cibi IG, non significa che dovresti vivere solo con i popcorn a microonde.
Quando si inizia una dieta per gestire il diabete, l'American Diabetes Association consiglia di incontrare un dietologo registrato che abbia familiarità con il diabete. Ci sono molti piani di pasto disponibili. Assicurati di chiedere come utilizzare le informazioni sull'indice glicemico per gestire al meglio i livelli di zucchero nel sangue.
L'indice glicemico di frutta e verdura comune
Mangiare sano è importante per controllare il diabete. Frutta e verdura sono una parte importante di una dieta sana. Conoscere sia l'indice glicemico che il carico glicemico di alcuni dei più comuni frutti e verdure ti aiuterà a scegliere i tuoi preferiti da integrare nella tua dieta quotidiana. Secondo la pubblicazione Harvard Health, sono i seguenti:
| FRUTTA | Indice glicemico (glucosio = 100) | Porzione (grammi) | Carico glicemico per porzione |
|---|---|---|---|
| Apple, in media | 39 | 120 | 6 |
| Banana, matura | 62 | 120 | 16 |
| Datteri essiccati | 42 | 60 | 18 |
| Pompelmo | 25 | 120 | 3 |
| Uva, media | 59 | 120 | 11 |
| Arancione, nella media | 40 | 120 | 4 |
| Pesca, media | 42 | 120 | 5 |
| Pesca, in scatola in sciroppo leggero | 40 | 120 | 5 |
| Pera, media | 38 | 120 | 4 |
| Pera, in scatola con succo di pera | 43 | 120 | 5 |
| Prugne secche | 29 | 60 | 10 |
| uva passa | 64 | 60 | 28 |
| Anguria | 72 | 120 | 4 |
| VERDURE | Indice glicemico (glucosio = 100) | Porzione (grammi) | Carico glicemico per porzione |
|---|---|---|---|
| Piselli, in media | 51 | 80 | 4 |
| Carote, in media | 35 | 80 | 2 |
| pastinaca | 52 | 80 | 4 |
| Patate ruggine al forno, in media | 111 | 150 | 33 |
| Patata bianca bollita, media | 82 | 150 | 21 |
| Purè di patate istantaneo, media | 87 | 150 | 17 |
| Patata dolce, media | 70 | 150 | 22 |
| Yam, nella media | 54 | 150 | 20 |
Porta via
Quando si utilizza l'indice glicemico durante la pianificazione dei pasti, si sarà in grado di gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue. Sarai anche in grado di trovare e scegliere gli alimenti che ti piacciono. È quindi possibile incorporarli in una dieta sana. La gestione dei livelli di zucchero nel sangue attraverso la dieta è una parte estremamente importante della gestione del diabete.
