La risposta di lotta-fuga-congelamento è la naturale reazione del tuo corpo al pericolo. È un tipo di risposta allo stress che ti aiuta a reagire alle minacce percepite, come un'auto in arrivo o un cane ringhiante.
La risposta provoca istantaneamente cambiamenti ormonali e fisiologici. Queste modifiche ti consentono di agire rapidamente in modo da poterti proteggere. È un istinto di sopravvivenza che i nostri antichi antenati hanno sviluppato molti anni fa.
In particolare, combatti o fuggi è una risposta di difesa attiva in cui combatti o fuggi. La frequenza cardiaca aumenta, aumentando il flusso di ossigeno ai muscoli principali. La percezione del dolore diminuisce e l'udito si acuisce. Questi cambiamenti ti aiutano ad agire in modo appropriato e rapido.
Il congelamento è una lotta o fuga in attesa, dove ti prepari ulteriormente a proteggerti. Si chiama anche immobilità reattiva o immobilità attenta. Implica cambiamenti fisiologici simili, ma invece rimani completamente immobile e ti prepari per la prossima mossa.
Combattere il volo-congelamento non è una decisione consapevole. È una reazione automatica, quindi non puoi controllarla. In questo articolo, esploreremo ulteriormente cosa comporta questa risposta, insieme ad esempi.
Cosa sta succedendo nel corpo
Durante una risposta di congelamento in fuga, si verificano molti cambiamenti fisiologici.
La reazione inizia nella tua amigdala, la parte del tuo cervello responsabile della paura percepita. L'amigdala risponde inviando segnali all'ipotalamo, che stimola il sistema nervoso autonomo (ANS).
L'ANS è costituito dai sistemi nervoso simpatico e parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico guida la risposta di lotta o fuga, mentre il sistema nervoso parasimpatico guida il congelamento. Come reagisci dipende da quale sistema domina la risposta in quel momento.
In generale, quando la tua ANS è stimolata, il tuo corpo rilascia adrenalina e cortisolo, l'ormone dello stress. Questi ormoni vengono rilasciati molto rapidamente, il che può influire su:
- Frequenza del battito cardiaco. Il tuo cuore batte più velocemente per portare ossigeno ai tuoi muscoli principali. Durante il congelamento, la frequenza cardiaca potrebbe aumentare o diminuire.
- Polmoni. La tua respirazione accelera per fornire più ossigeno al sangue. Nella risposta di congelamento, potresti trattenere il respiro o limitare la respirazione.
- Occhi. La tua visione periferica aumenta in modo da poter notare l'ambiente circostante. Le tue pupille si dilatano e lasciano entrare più luce, il che ti aiuta a vedere meglio.
- Orecchie. Le orecchie si “ravvivano” e l'udito diventa più acuto.
- Sangue. Il sangue si addensa, aumentando i fattori della coagulazione. Questo prepara il tuo corpo alle lesioni.
- Pelle. La pelle potrebbe produrre più sudore o raffreddarsi. Potresti sembrare pallido o avere la pelle d'oca.
- Mani e piedi. Man mano che il flusso sanguigno aumenta ai muscoli principali, mani e piedi potrebbero raffreddarsi.
- Percezione del dolore. La lotta o il volo riduce temporaneamente la percezione del dolore.
Le tue reazioni fisiologiche specifiche dipendono dal modo in cui di solito reagisci allo stress. Potresti anche passare dal combattimento al volo al congelamento, ma è molto difficile da controllare.
Di solito, il tuo corpo tornerà al suo stato naturale dopo 20-30 minuti.
Spiegazione psicologica
Mentre la risposta di lotta-fuga-congelamento provoca reazioni fisiologiche, è innescata da una paura psicologica.
La paura è condizionata, il che significa che hai associato una situazione o una cosa a esperienze negative. Questa risposta psicologica è iniziata quando ti esponi per la prima volta alla situazione e si sviluppa nel tempo.
La cosa di cui hai paura si chiama una minaccia percepita o qualcosa che ritieni pericoloso. Le minacce percepite sono diverse per ogni persona.
Quando ti trovi di fronte a una minaccia percepita, il tuo cervello pensa di essere in pericolo. Questo perché considera già la situazione pericolosa per la vita. Di conseguenza, il tuo corpo reagisce automaticamente con la risposta di lotta-fuga-congelamento per tenerti al sicuro.
Esempi
La risposta di lotta-fuga-congelamento può presentarsi in molte situazioni della vita, tra cui:
- sbattere sui freni quando la macchina davanti a te si ferma improvvisamente
- incontrare un cane che ringhia mentre cammina fuori
- saltare fuori strada di un veicolo in arrivo
- essere spaventato da qualcuno che salta fuori da una stanza
- sentirsi al sicuro mentre si cammina per una strada
Questa risposta può essere iperattiva?
A volte, la risposta di lotta-fuga-congelamento è iperattiva. Questo accade quando situazioni non minacciose innescano la reazione.
Le risposte iperattive sono più comuni nelle persone che hanno sperimentato:
Trauma
Dopo un evento traumatico, potresti sviluppare una risposta allo stress esagerata. Implica un modello ricorrente di reazioni correlate all'evento iniziale.
Questo è più probabile se hai una storia di:
- disturbo post traumatico da stress
- aggressione fisica o sessuale
- incidenti
- vivendo disastri naturali
- trauma infantile
- eventi di vita stressanti
In questo caso, il tuo cervello reagisce ai relativi trigger per prepararti a future situazioni traumatiche. Il risultato è una risposta iperattiva.
Un esempio se hai subito un trauma da un incidente d'auto. Se il suono di un clacson ti ricorda l'evento, potresti sentire una risposta allo stress quando senti un clacson dell'auto.
Ansia
L'ansia è quando ti senti spaventato o nervoso per una situazione. È una risposta naturale che ti aiuta a reagire in modo appropriato. Se hai un disturbo d'ansia, hai maggiori probabilità di sentirti minacciato da fattori di stress non minacciosi.
Ciò potrebbe innescare una risposta esagerata allo stress alle attività quotidiane, come guidare l'autobus o sedersi nel traffico.
Come far fronte
Esistono modi per far fronte a una risposta allo stress iperattiva. Ciò include varie strategie e trattamenti, come:
Tecniche di rilassamento
Eseguendo attività che promuovono il rilassamento, è possibile contrastare la risposta allo stress con la risposta al rilassamento.
Esempi di tecniche di rilassamento includono:
- respirazione addominale profonda
- concentrandosi su una parola calmante
- visualizzazione di immagini pacifiche
- meditazione
- preghiera ripetitiva
- yoga
- Tai Chi
Se eseguite regolarmente, queste tecniche possono aiutare a migliorare il modo di reagire allo stress.
Attività fisica
Un'altra strategia è l'esercizio regolare. L'attività fisica riduce la risposta allo stress di:
- riduzione degli ormoni dello stress, tra cui adrenalina e cortisolo
- aumento delle endorfine
- migliorare la calma
- promuovere un sonno migliore
Questi benefici possono aumentare l'umore e il senso di rilassamento, aiutandoti ad affrontare meglio gli scenari stressanti.
Supporto sociale
È anche importante coltivare relazioni sociali sane. Il supporto sociale può ridurre al minimo le reazioni psicologiche e fisiologiche alle minacce percepite. Fornisce un senso di sicurezza e protezione, che ti fa sentire meno spaventato.
Il tuo supporto sociale può includere persone diverse, tra cui:
- amici
- conoscenti
- collaboratori
- parenti
- altri significativi
- mentori
Quando vedere un professionista
Se sei in costante stato di lotta o fuga, considera di visitare un professionista della salute mentale.
In particolare, dovresti chiedere aiuto se riscontri quanto segue:
- sentirsi sempre "al limite"
- persistente preoccupazione, nervosismo o paura
- stress che interferisce con le attività quotidiane
- paura di situazioni non minacciose
- incapacità di rilassarsi
Un professionista della salute mentale può aiutarti a determinare la causa di questi sentimenti. Possono anche creare un piano per ridurre la risposta allo stress, a seconda dei sintomi e della storia della salute mentale.
La linea di fondo
La risposta di combattimento-fuga-congelamento del tuo corpo è innescata da paure psicologiche. È un meccanismo di difesa incorporato che provoca cambiamenti fisiologici, come la frequenza cardiaca rapida e la ridotta percezione del dolore. Ciò ti consente di proteggerti rapidamente da una minaccia percepita.
Se hai una storia di traumi o ansia, potresti reagire in modo eccessivo a situazioni non minacciose. Un professionista della salute mentale può aiutarti a trovare modi per far fronte. Con la loro guida, puoi sviluppare le strategie più appropriate per la tua situazione.
