La posa Cat-Cow è una posa yoga comune. Puoi praticare yoga in lezioni guidate o da solo. La maggior parte delle pose yoga di base può essere fatta a casa.
Questa particolare posa aiuta a colpire la schiena e il torace. Queste sono le aree maggiormente interessate dalle spalle arrotondate.
Per fare questo:
- Inizia in ginocchio a quattro zampe su un tappetino o sul pavimento.
- Per garantire un corretto allineamento, posizionare le mani direttamente sotto le spalle, i fianchi alla larghezza delle spalle e la colonna vertebrale in posizione neutra.
- I tuoi piedi dovrebbero essere flessi plantari, il che significa che punta le dita dei piedi lontano dal tuo corpo. Per fare ciò, la parte superiore del piede toccherà il pavimento.
- Per spostarti nella fase del gatto verso l'alto dell'esercizio, espira e spingi la colonna vertebrale verso l'alto fino a raggiungere comodamente il soffitto.
- Nel frattempo, il mento si piegherà verso il petto.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi.
- Successivamente, passa alla fase della mucca verso il basso per prima inalazione. Rilassa lentamente la schiena e lascia che l'addome si tuffi verso il pavimento.
- Questo dovrebbe spostare le scapole insieme e causare l'arco della schiena.
- Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi tornare alla posizione neutra iniziale.
- Ripeti 2-3 volte.
2. Sopra la parte superiore del petto tratto
Condividi su Pinterest
Potresti aver notato un torace più stretto del normale dalle spalle arrotondate.
Ciò è probabilmente causato dalla postura leggermente in avanti delle spalle arrotondate che provoca l'accorciamento e il rafforzamento dei muscoli del torace.
Questo allungamento del torace aiuterà ad aprire il corpo anteriore.
Per fare questo:
- Inizia seduto o in piedi con le braccia alzate, i gomiti piegati e le mani intrecciate sulla parte posteriore della testa.
- Immagina che una palla da tennis sia seduta tra le scapole mentre le stringi delicatamente per tenerle in posizione.
- Mantieni questo allungamento per 15-30 secondi. Ricorda di respirare.
- Ripeti 2-3 volte.
Rendi questa mossa più comoda regolando l'altezza delle tue mani. Ad esempio, puoi mettere le mani sopra la testa o anche qualche centimetro sopra la testa per ottenere un allungamento diverso.
Per un tratto più profondo, prova a farlo dopo una doccia calda o dopo un leggero esercizio fisico come camminare, quando i muscoli sono riscaldati.
3. Respirazione profonda
Condividi su Pinterest
Questa correzione comprende qualcosa che tutti sappiamo fare: respirare!
Quando le nostre spalle e la parte superiore della schiena si inclinano in avanti, ciò può influire sulla respirazione rendendo più difficile il movimento respiratorio del diaframma e della gabbia toracica, rendendo i respiri superficiali.
La postura influenza la respirazione e puoi usare la respirazione per cambiare la postura. Come bonus, alcune persone trovano che le pratiche di respirazione siano un ottimo modo per ridurre lo stress.
Per fare questo:
- Inizia trovando uno spazio confortevole che abbia distrazioni minime.
- Sebbene la tua postura non debba essere perfetta, dovrebbe essere abbastanza dritta da farti sentire aperto.
- Metti una mano sopra l'ombelico e un'altra sul tuo cuore.
- Chiudi gli occhi.
- Chiudi la bocca e fai un respiro profondo attraverso il naso. Dovresti sentire l'addome espandersi sotto la tua mano.
- Tenere premuto per 2-4 conteggi.
- Espirare attraverso la bocca o il naso per altri 2 o 4 conteggi.
- Ripeti lo stesso processo per almeno 60 secondi.
Se sei nuovo alla respirazione profonda, inizia con sessioni molto brevi. Man mano che ti senti più a tuo agio, puoi gradualmente aggiungere più tempo alla tua pratica.
Non vuoi fare una pratica di respirazione?
Prova la visualizzazione o la meditazione di immagini guidate. Invece di concentrarti solo sulla respirazione, ci sono altre opzioni di meditazione che puoi usare per rilassare i muscoli e migliorare la consapevolezza del corpo (e della postura).
4. Controlli di sensibilizzazione posturale
Condividi su Pinterest
Abitudini inversi adottando la consapevolezza della postura. Puoi farlo implementando un "controllo della postura" nella tua giornata.
È un modo rapido ed efficace per riqualificare il corpo per adattarsi naturalmente alle posizioni che promuovono un corretto allineamento.
Per fare questo:
- Inizia in piedi contro un muro. La testa, le scapole e il sedere devono toccare il muro. I talloni dovrebbero essere a 6 pollici di distanza dal muro.
- Poiché l'obiettivo è avere meno di 2 pollici tra il collo e il muro e la schiena e il muro, misurare gli spazi per assicurarsi che soddisfino questo requisito. Innanzitutto, tra il collo e il muro e poi la schiena e il muro.
Nelle settimane iniziali di questi esercizi, mira a fare un controllo della postura il più spesso possibile. Per prendere davvero l'abitudine, prova a farlo una volta ogni ora per alcuni giorni.
Una volta che la tua postura migliora nel tempo, puoi ridurre la frequenza di questi controlli continuando a praticare la consapevolezza del corpo.
Potrebbero essere necessarie diverse settimane per vedere importanti miglioramenti nella postura.
Quali sono le cause delle spalle arrotondate?
Le spalle arrotondate di solito si verificano con movimenti e pose ripetitivi. "Collo del testo" è un problema simile alla postura simile. Questo termine prende il nome dalla posizione che la colonna vertebrale e le spalle fanno quando pieghi il collo in avanti e in basso. Questo succede quando fai cose come leggere un messaggio, controllare Twitter o provare a battere il tuo punteggio più alto su Candy Crush.
I problemi legati alla postura non sono le uniche cause di spalle arrotondate. Altre potenziali cause includono:
- cifosi toracica, noto anche come roundback, che può verificarsi nell'osteoporosi
- scoliosi, un'anomala curvatura laterale della colonna vertebrale
- debolezza muscolare
- peso extra
- squilibrio muscolare, che può derivare dal trascurare determinati muscoli durante l'esercizio
- portando oggetti pesanti
L'asporto
Se le spalle arrotondate sono causate da problemi legati alla postura, come sedersi a una scrivania o guardare costantemente in basso, questi esercizi possono aiutare a migliorare la postura. Fare questi esercizi, insieme a regolari controlli posturali, può anche aiutare con altri aspetti della tua salute, tra cui la respirazione e la debolezza muscolare.
