Come Costruire Una Palestra Di Casa Per Meno Di $ 150

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Esercizi per libri di testo: gratuiti

Libri di testo o tavolini da caffè in giro per casa raccolgono polvere? Ora puoi usarli per arricchire il tuo corpo e la tua mente!

Flessioni da manuale

Nick Occhipinti, specialista certificato di resistenza e condizionamento (CSCS) e personal trainer certificato (CPT), consiglia di posizionare due libri di testo sul pavimento a circa 1–2 piedi di distanza.

Metti una mano su ogni libro di testo e spingi verso l'alto.

Avere le mani sollevate da 2 a 4 pollici dal pavimento ti permetterà di scendere più in profondità in un piegamento, rendendo questo semplice esercizio a casa più difficile ed efficace.

"Questo allenamento metterà alla prova efficacemente i tuoi pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti", afferma Occhipinti.

Affondi inversi del libro di testo

Mettiti in piedi su un libro di testo spesso circa 2-3 cm e fai un passo indietro.

L'altezza aggiuntiva sotto il piede anteriore rende l'affondo più profondo del normale per questa variante impegnativa di un esercizio da non perdere nella parte inferiore del corpo, afferma Occhipinti.

Questa variazione di affondo colpisce i quadricipiti mentre sfida la stabilità del corpo inferiore.

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Rullo in schiuma: $ 25

Questi rulli compatti, ma confortevoli, sono ottimi per eseguire esercizi posturali di base per tecniche avanzate di stabilizzazione del nucleo, afferma Heather Jeffcoat, fisioterapista e istruttore di Pilates certificato.

Crunch tradizionali

1. Sdraiati longitudinalmente sul rullo in modo da essere supportato dalla testa al coccige.
2. Stringi le mani dietro la testa (ma non tirare il collo).
3. Inspira per prepararti, quindi espira mentre sollevi la parte superiore del corpo e ti pieghi. Inspira, abbassa e ripeti.

Aumenta gradualmente lo scricchiolio nel tempo, ma ricorda di mantenere la parte inferiore delle costole a contatto con il rullo di schiuma, afferma Jeffcoat.

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Bottiglia di detersivo per bucato

La bellezza di una bottiglia di detersivo per bucato è che puoi aggiungere acqua per aumentare la resistenza, afferma Alex Carneiro, personal trainer certificato.

Quindi, se un gallone è troppo facile, aggiungi più acqua per aumentarne il peso.

Esercizi con bottiglie di detersivo per bucato

Righe verticali per detersivo per bucato - per spalle: mantenendo il detersivo vicino al corpo, espirare e sollevarlo fino al livello del torace principalmente con le spalle.

Altalene detergenti per bucato - per glutei e tendini del ginocchio: sollevare il detergente da terra e lasciarlo oscillare tra le gambe.

Le ginocchia dovrebbero piegarsi leggermente durante questo movimento. Guida con forza i fianchi in avanti per spingere il detergente in aria. Il detergente non dovrebbe spostarsi più in alto delle spalle, afferma Carneiro.

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Set di manubri: $ 15 +

I manubri sono abbastanza economici e possono essere utilizzati per una varietà di esercizi che possono lavorare su tutto il corpo, afferma Nicole Ferrier, istruttrice di fitness online.

Queste piccole ma potenti attrezzature per l'allenamento possono essere utilizzate per rafforzare e tonificare braccia, gambe e cosce e persino appiattire e tonificare i muscoli del core.

Squat con manubri

1. Tieni i manubri per il petto, i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte.
2. Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia mentre tieni il petto alto.

Ferrier consiglia di fare 3 serie da 10-15 ripetizioni. I muscoli principali interessati sono i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

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Corda per saltare: $ 8– $ 20

Chi non ama saltare le corde? Sono un ottimo strumento di allenamento e possono riportarti ai giorni del tuo parco giochi.

Sono anche ottimi per un'esplosione di cardio, sono economici e non occupano troppo spazio, dice Ferrier.

Esercizio con corda per saltare Double Under

In un doppio sotto, la corda passa sotto di te due volte in un salto. Il tuo polso dovrà ruotare velocemente e dovrai saltare più di 6 pollici per raggiungere questo obiettivo, afferma Ferrier.

I muscoli principali interessati sono i bicipiti e i polpacci.

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