Panoramica
L'esercizio aerobico è qualsiasi tipo di condizionamento cardiovascolare. Può includere attività come camminata veloce, nuoto, corsa o ciclismo. Probabilmente lo conosci come "cardio".
Per definizione, l'esercizio aerobico significa "con ossigeno". La respirazione e la frequenza cardiaca aumenteranno durante le attività aerobiche. L'esercizio aerobico aiuta a mantenere sani cuore, polmoni e sistema circolatorio.
L'esercizio aerobico differisce dall'esercizio anaerobico. Gli esercizi anaerobici, come il sollevamento pesi o lo sprint, comportano rapidi scoppi di energia. Vengono eseguiti al massimo sforzo per un breve periodo. Questo è diverso dagli esercizi aerobici. Esegui esercizi aerobici per un periodo di tempo prolungato.
Continua a leggere per saperne di più sugli esercizi aerobici che puoi provare a casa e in palestra. E ricorda, parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi aerobici.
Esercizio aerobico a casa
Gli esercizi cardiovascolari possono essere eseguiti a casa. Ci sono molte cose che puoi fare anche con poco o nessun equipaggiamento. Riscaldare sempre per 5-10 minuti prima di iniziare qualsiasi esercizio.
Saltare la corda
Attrezzatura: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica), corda per saltare
Vantaggi: saltare la corda aiuta a sviluppare una migliore consapevolezza del corpo, coordinazione mano-piede e agilità.
Sicurezza: la corda per saltare deve essere regolata in base all'altezza. Stare con entrambi i piedi al centro della corda ed estendere le maniglie alle ascelle. Questa è l'altezza che stai cercando. Se è troppo lungo, taglialo o legalo per evitare di inciampare sulla corda.
Durata e frequenza: da 15 a 25 minuti, da 3 a 5 volte a settimana
Seguire un circuito di salto con la corda è una grande attività indoor o outdoor, anche se vorrai assicurarti di avere molto spazio. Il completamento della routine del circuito dovrebbe richiedere dai 15 ai 25 minuti.
Se sei un principiante:
- Inizia facendo jogging in avanti mentre fai oscillare la corda per saltare sopra la testa e sotto i piedi. Fai questa mossa per 15 secondi.
- Quindi, invertire la direzione e correre all'indietro mentre si continua a oscillare la corda per saltare. Fai questa mossa per 15 secondi.
- Termina il tuo set facendo un salto di campana per 15 secondi. Per fare questa mossa, salta la corda in posizione e, mentre salti, alterna tra il saltare i piedi ai lati e poi di nuovo al centro, in modo simile a come li muoveresti mentre fai i salti. Fai questa mossa per 15 secondi.
- Riposare per 15 secondi tra le serie.
- Ripeti 18 volte.
Se sei un atleta intermedio, puoi eseguire le mosse per 30 secondi e riposare per 30 secondi tra le serie. Il circuito avanzato deve essere eseguito per 60 secondi alla volta, seguito da 60 secondi di riposo.
Circuito di resistenza aerobica
Equipaggiamento: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica), sedia robusta o divano per immersioni
Benefici: questo esercizio aumenta la salute del cuore e cardiovascolare, aumenta la forza e tonifica i principali gruppi muscolari.
Sicurezza: concentrarsi sulla forma corretta con ogni esercizio per evitare lesioni. Mantieni la frequenza cardiaca a un livello moderato per tutto il tempo. Dovresti essere in grado di continuare una breve conversazione durante questo esercizio.
Durata e frequenza: da 15 a 25 minuti, da 3 a 5 volte a settimana
Questo circuito aerobico è progettato per aumentare la frequenza cardiaca. Esegui i seguenti esercizi di forza per 1 minuto:
- squat
- affondi
- sollevamento
- tuffi
- rotazione del busto
Quindi correre o marciare sul posto per 1 minuto per il riposo attivo. Questo è un circuito. Ripeti il circuito 2 o 3 volte. Puoi riposare fino a 5 minuti tra i circuiti. Raffreddare in seguito con un po 'di stretching leggero.
Correre o fare jogging
Attrezzatura: scarpe da corsa
Vantaggi: la corsa è una delle forme più efficaci di esercizio aerobico. Può migliorare la salute del cuore, bruciare grassi e calorie e sollevare l'umore, solo per citarne alcuni.
Problemi di sicurezza: scegli percorsi di corsa ben illuminati e popolati. Fai sapere a qualcuno dove sarai.
Durata e frequenza: da 20 a 30 minuti, da 2 a 3 volte a settimana
Se sei un principiante, corri per 20-30 minuti due volte a settimana. Il tuo ritmo dovrebbe essere colloquiale durante la corsa. Per iniziare, puoi alternare tra 5 minuti di corsa e 1 minuto di camminata. Per rimanere senza infortuni, allungare sempre dopo la corsa.
A passeggio
Attrezzatura: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica)
Benefici: camminare ogni giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità, diabete, ipertensione e depressione.
Sicurezza: camminare in aree ben illuminate e popolate. Scegli scarpe che offrano un buon supporto alla caviglia per ridurre il rischio di lesioni.
Durata e frequenza: 150 minuti a settimana o 30 minuti 5 giorni a settimana
Se camminare è la tua principale forma di esercizio, cerca di ottenere 150 minuti alla settimana. Questo può essere suddiviso in 30 minuti di cammino 5 giorni alla settimana. Oppure cammina a passo svelto per 10 minuti alla volta, 3 volte al giorno.
Puoi anche utilizzare un fitness tracker per tenere sotto controllo il numero di passaggi che fai ogni giorno. Se il tuo obiettivo è camminare 10.000 passi al giorno, inizia con la tua base (importo attuale che cammini) e aumenta lentamente il conteggio dei passi giornalieri. Puoi farlo aumentando i tuoi passi giornalieri di un ulteriore 500 a 1.000 passi al giorno ogni 1-2 settimane.
Quindi, una volta identificata la tua base, aggiungi altri 500 a 1.000 passaggi. Quindi, da 1 a 2 settimane dopo, aumenta il conteggio dei passi giornalieri di ulteriori 500 a 1.000 passi.
Esercizi di ginnastica aerobica
La tua palestra locale è il luogo ideale per fare esercizio aerobico. Probabilmente hanno attrezzature come tapis roulant, cyclette e macchine ellittiche. Potrebbe esserci anche una piscina per nuotare.
Se non sei sicuro di come utilizzare un tipo di attrezzatura per esercizi, chiedi sempre assistenza a un professionista o un istruttore.
Nuoto
Attrezzatura: piscina, costume da bagno, occhiali (opzionale)
Vantaggi: il nuoto è un esercizio a basso impatto, quindi è utile per le persone inclini o in fase di recupero da un infortunio o che vivono con mobilità limitata. Può aiutarti a tonificare i muscoli e costruire forza e resistenza.
Sicurezza: evitare di nuotare da soli e, se possibile, scegliere una piscina con un bagnino in servizio. Se sei nuovo a nuotare, inizia iscrivendoti alle lezioni di nuoto.
Durata e frequenza: da 10 a 30 minuti, da 2 a 5 volte a settimana. Aggiungi 5 minuti al tempo di nuoto ogni settimana per aumentare la durata.
Se la tua palestra ha una piscina, prova a nuotare come esercizio aerobico. È un allenamento senza impatto, quindi è una buona scelta se sei soggetto a lesioni. Stai anche aumentando la frequenza cardiaca, tonificando i muscoli e costruendo forza e resistenza, il tutto senza aggiungere ulteriore sforzo al tuo corpo.
Puoi iniziare nuotando con un solo colpo, come il freestyle. Mentre nuoti di più, aggiungi ulteriori colpi. Ad esempio, potresti fare da 1 a 4 giri di stile libero seguiti da 1 a 4 giri di rana o dorso.
Se sei stanco, riposati sul lato della piscina tra i giri. Seguire sempre le istruzioni di sicurezza e le linee guida della piscina in cui si nuota.
Cyclette
Attrezzatura: cyclette
Vantaggi: questo esercizio a basso impatto può aiutare a sviluppare la forza delle gambe.
Sicurezza: chiedi aiuto a un allenatore in palestra per regolare la bici in modo che il sedile sia all'altezza corretta. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di lesioni o cadute dalla bici.
Se vai in bicicletta a casa, una regola generale è quella di regolare l'altezza del sedile della bici per mantenere una curva da 5 a 10 gradi nel ginocchio prima di raggiungere l'estensione completa. Ciò riduce la compressione sull'articolazione del ginocchio. Non è consigliabile allungare completamente il ginocchio mentre si spaccia su una cyclette.
Durata e frequenza: da 35 a 45 minuti, 3 volte a settimana
Guidare una cyclette è un'altra opzione per cardio a basso impatto. Le cyclette sono un buon allenamento cardiovascolare, ti aiutano a sviluppare la forza delle gambe e sono facili da usare. Molte palestre e studi di allenamento offrono lezioni di ciclismo, che utilizzano cyclette. Ma puoi comunque beneficiare di un allenamento in bicicletta stazionario senza prendere lezioni.
Dopo lo stretching e il riscaldamento in bicicletta a un ritmo facile da 5 a 10 minuti, aumenta il ritmo a 15 miglia all'ora e punta a 20-30 minuti di ciclismo costante. Raffreddare per 5 minuti. Allungare per finire.
ellittico
Attrezzatura: macchina ellittica
Vantaggi: le macchine ellittiche forniscono un buon allenamento cardiovascolare che è meno stressante su ginocchia, fianchi e schiena rispetto al tapis roulant o alla corsa su strada o sentieri.
Sicurezza: guardare avanti, non verso il basso. Usa il manubrio se ti senti instabile o per aiutarti a salire e scendere dalla macchina.
Durata e frequenza: da 20 a 30 minuti, da 2 a 3 volte a settimana
All'inizio la macchina ellittica può sembrare intimidatoria, ma è facile da usare una volta presa la mano. Dopo il riscaldamento, mantieni la postura eretta mentre usi le gambe con un pedale per muovere la macchina. Guarda avanti tutto il tempo, non ai tuoi piedi. Tieni le spalle indietro e i muscoli addominali impegnati. Raffreddare e uscire dalla macchina per allungare.
Aumenta la resistenza sulla macchina per un allenamento più impegnativo.
Allenamenti di classe aerobica
Se non ti piace allenarti da solo, una lezione può fornire un ambiente favorevole e incoraggiante. Chiedi all'istruttore di mostrarti la forma corretta se sei nuovo. Possono aiutarti a modificare gli esercizi se sei un principiante, se necessario.
Per iniziare, partecipa alle lezioni di gruppo presso il tuo centro fitness locale 2-3 volte a settimana. Puoi sempre andare più frequentemente in seguito se ti piace l'allenamento.
Kickboxing cardio
Attrezzatura: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica)
Vantaggi: il kickboxing è un esercizio di grande impatto che costruisce forza e resistenza. Può anche ridurre lo stress e migliorare i tuoi riflessi.
Sicurezza: bere molta acqua durante tutta la lezione. Fai una pausa se hai le vertigini.
Durata e frequenza: 60 minuti, da 1 a 3 volte a settimana
Il kickboxing cardio è un mix di arti marziali, boxe e aerobica. La tua lezione può iniziare con un riscaldamento di jogging, jacks di salto o esercizi di rafforzamento, come i piegamenti sulle braccia. Quindi aspettati una serie di pugni, calci e colpi di mano per l'allenamento principale.
Alla fine potrebbero esserci esercizi di base o di rafforzamento. Termina sempre l'allenamento con un tempo di recupero e un allungamento. Bevi molta acqua durante tutta la lezione.
Zumba
Attrezzatura: scarpe da ginnastica (scarpe da ginnastica)
Vantaggi: Zumba è benefico per la salute del cuore, migliora la coordinazione, tonifica tutto il corpo e può aiutare ad alleviare lo stress.
Sicurezza: bere molta acqua durante la lezione. Fai una pausa se ti senti stanco o stordito. Potresti voler indossare scarpe che offrano un buon supporto alla caviglia se sei soggetto a lesioni alla caviglia.
Durata e frequenza: 60 minuti, da 1 a 3 volte a settimana
Se ti piace ballare, Zumba è una scelta divertente per un allenamento aerobico. Dopo il riscaldamento, il tuo istruttore insegnerà alla classe attraverso mosse di danza facili da seguire impostate su musica ottimista. Finirai con un tempo di recupero e un allungamento.
Sono necessarie scarpe. Bevi molta acqua durante tutta la lezione. Puoi sempre fare una pausa e ricongiungerti se ti stanchi.
Classe di ciclismo al coperto
Equipaggiamento: cyclette, scarpe da ciclismo (opzionale), pantaloncini o pantaloni imbottiti per biciclette (opzionale)
Vantaggi: le lezioni di ciclismo indoor rafforzano e migliorano il tono muscolare e la resistenza cardiovascolare.
Sicurezza: se sei nuovo o hai bisogno di un aggiornamento, chiedi all'istruttore di aiutarti a installare la cyclette. Riduci la resistenza se ti stanchi o fai una pausa se ti senti stordito.
Durata e frequenza: da 45 a 60 minuti, da 1 a 3 volte a settimana
A differenza di una piacevole pedalata, una lezione di ciclismo aumenta la frequenza cardiaca. Può includere porzioni di resistenza e salita (inclinazione) per i massimi benefici di allenamento. Questo ti aiuterà a rafforzare e tonificare i muscoli. Alcune classi richiedono scarpe da ciclismo che si "agganciano" alla bici. Di solito è possibile noleggiarli presso la propria struttura.
La maggior parte delle lezioni dura dai 45 ai 60 minuti e comprende un riscaldamento, un tempo di recupero e un allungamento. Porta acqua con te in classe. Se sei nuovo, puoi ridurre la resistenza sulla bici e spaccare leggermente per una pausa se ti stanchi.
Di quanto esercizio aerobico ti serve?
L'American Heart Association raccomanda almeno 30 minuti di esercizio aerobico cinque o più giorni alla settimana. Questo può essere rotto, però. Ad esempio, puoi fare tre, 10 minuti di camminate durante il giorno.
Dovresti anche aggiungere due o più sessioni di rafforzamento anaerobico ogni settimana incentrate sui principali gruppi muscolari. Se sei nuovo ad esercitare, consulta il tuo medico. Possono valutare la tua salute e consigliarti una routine di fitness sicura ed efficace per te.
