Gli esercizi composti sono esercizi che lavorano contemporaneamente a più gruppi muscolari. Ad esempio, uno squat è un esercizio composto che lavora i quadricipiti, i glutei e i polpacci.
Puoi anche fare esercizi composti che combinano due esercizi in una mossa per colpire ancora più muscoli (ad esempio, un affondo con un ricciolo del bicipite).
Gli esercizi composti differiscono dagli esercizi di isolamento. Lavorano un solo gruppo muscolare alla volta. Un curl bicipite tradizionale è un esercizio di isolamento pensato per rafforzare i bicipiti, per esempio.
Gli esercizi di isolamento sono talvolta utili nella terapia fisica per rafforzare alcuni muscoli o riabilitarli dopo un infortunio.
Continua a leggere per conoscere i vantaggi degli esercizi composti con esempi, modi per aggiungerli alla tua routine di allenamento e suggerimenti per proteggerti.
Benefici
Il più grande vantaggio degli esercizi composti può essere che sono un uso efficiente del tuo tempo. Se hai solo un periodo di tempo limitato per esercitare, lavorerai più muscoli e svilupperai più forza concentrandoti su esercizi composti.
Altri vantaggi includono:
- brucia più calorie
- migliorare la coordinazione intramuscolare
- aumento della frequenza cardiaca
- migliorare la flessibilità
- migliorare la forza
- guadagnando più massa muscolare
6 esercizi composti da provare
1. Deadlift
Attrezzatura necessaria: bilanciere (opzionale; può aggiungere pesi al bilanciere per ulteriori sfide)
Muscoli interessati: avambracci, dorsali, glutei, muscoli posteriori della coscia, core, parte superiore, metà e parte bassa della schiena
- Stand con bilanciere sul pavimento, piedi alla larghezza dei fianchi, dita dei piedi sotto la barra.
- Sposta indietro i fianchi, mantenendo il cuore stretto e la colonna vertebrale neutra mentre ti accovacci. La schiena dovrebbe rimanere piatta, non curva.
- Afferra la barra con le mani. Le mani devono essere posizionate sulla barra leggermente più larghe delle cosce.
- Mantieni le ginocchia morbide e spingi attraverso i talloni mentre inizi a sollevare.
- Solleva la barra in modo che i fianchi e la barra si sollevino contemporaneamente, mantenendo la barra vicino al tuo corpo mentre sollevi.
- Termina in una posizione alta con una stretta di gluteo nella parte superiore.
- Abbassare lentamente la barra a terra mentre si incerniera ai fianchi.
- Esegui da 10 a 12 ripetizioni e riposa per almeno 30 a 60 secondi tra le serie. Lavora fino a 3 set.
2. Invertire l'affondo per bilanciare con il ricciolo del bicipite
Attrezzatura necessaria: set di manubri
Muscoli interessati: glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali, fianchi, bicipiti
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano. Le braccia dovrebbero essere estese verso il basso con i palmi rivolti verso il corpo.
- Fai un passo indietro con il piede destro e le anche e le gambe inferiori in una posizione di affondo.
- Ancorare il piede sinistro nel terreno e portare il piede destro in avanti per tornare in piedi. In alto, mantieni l'equilibrio sul piede sinistro e non lasciare che il piede destro tocchi il suolo.
- Esegui un ricciolo per bicipiti con entrambe le braccia contemporaneamente.
- Riporta la gamba destra in posizione di affondo, riportando le braccia verso il basso e manubri paralleli al corpo.
- Ripeti da 6 a 8 ripetizioni sulla gamba destra prima di passare a sinistra.
- Riposa da 60 a 90 secondi dopo aver completato il lato sinistro. Completa da 2 a 3 set.
3. Squat
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli interessati: quadricipiti, glutei e polpacci
- Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, le dita dei piedi leggermente rivolte.
- Tieni il petto su e fuori, attacca gli addominali e sposta il peso sui talloni mentre spingi indietro l'anca.
- Abbassati in uno squat fino a quando le tue cosce sono parallele o quasi parallele al pavimento. Le ginocchia dovrebbero rimanere allineate sul secondo dito del piede.
- Tieni il petto fuori e il cuore stretto mentre spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Spremi i tuoi glutei in alto.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni. Lavora fino a 3 set.
4. Affondo frontale con rotazione
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli interessati: glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali, fianchi
- Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e con le braccia aperte davanti a te.
- Fai avanzare il piede destro in una posizione di affondo, tenendo le braccia distese. La gamba anteriore dovrebbe formare un angolo di 90 gradi e il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre le dita dei piedi. La tua gamba posteriore formerà anche un angolo di 90 gradi.
- Nella posizione di affondo, ruota la parte superiore del corpo verso destra, quindi ruota al centro.
- Riporta la gamba destra nella posizione iniziale e avanza in avanti per ripetere il movimento con la gamba sinistra.
- Esegui da 8 a 10 affondi su ciascuna gamba. Lavora fino a 3 set.
5. Pressa a spalla con manubri su palla per esercizi
Attrezzatura necessaria: set di manubri, ab o palla per esercizi
Muscoli interessati: addominali, deltoidi, pettorali maggiori, tricipiti brachiali
- Inizia seduto su una palla da ginnastica con il core impegnato. Tieni un manubrio in ogni mano.
- Posiziona i manubri sulle cosce per iniziare, quindi usa le cosce per aiutarti a spingere i manubri all'altezza delle spalle, con un angolo di 90 gradi con i gomiti ai lati e i manubri rivolti in avanti.
- Premi i manubri verso l'alto fino a quando le braccia non sono dritte in alto.
- Riporta lentamente le braccia ad un angolo di 90 gradi, con il gomito nella posizione di altezza della spalla. Non scendere al di sotto di questo o farai pressione sulla spalla.
- Esegui da 12 a 15 ripetizioni. Lavora fino a 3 set.
6. Alta rotazione della colonna vertebrale a T
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli lavorati: addominali, spalle
- Inizia in una posizione di push-up, le braccia sotto le spalle, con il core impegnato. Le gambe dovrebbero essere distanti all'ampiezza dell'anca per questo esercizio.
- Spremere le cosce e i glutei mentre si fissa la mano destra direttamente sul pavimento.
- Solleva il braccio sinistro verso l'alto e ruota i fianchi e le spalle verso sinistra, spingendoli verso il soffitto.
- Portare il braccio sinistro a terra e "ancorare" la mano sinistra direttamente nel pavimento.
- Alternare e ruotare in modo che il braccio destro sia nell'aria.
- Esegui da 8 a 10 ripetizioni su ciascun lato. Lavora fino a 3 set.
Programma di allenamento
Se sei un adulto sano, dovresti essere in grado di eseguire in sicurezza esercizi composti da due a tre giorni alla settimana:
- Concentrati su più gruppi muscolari ogni giorno. Attendere almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento della forza per consentire ai muscoli di riposare.
- Oppure puoi alternare tra esercizi composti focalizzati sulla parte superiore del corpo in un giorno e esercizi concentrati sulla parte inferiore del corpo alla prossima sessione di allenamento.
Puoi anche aggiungere giorni cardio al tuo programma di allenamento settimanale per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare i grassi e ridurre le calorie. Puoi fare cardio nei giorni in cui ti riposi dall'allenamento della forza.
Suggerimenti per la sicurezza
Esercizi composti, come i deadlift, richiedono una tecnica specifica per aiutarti a rimanere al sicuro ed evitare lesioni.
Lavora con un allenatore o un professionista del fitness quando esegui questi esercizi, specialmente se non hai mai eseguito la mossa prima. Possono osservarti per assicurarti che la tua tecnica sia OK.
Alla fine, potresti essere in grado di fare le mosse in sicurezza da solo. Tuttavia, è sempre una buona idea portare un compagno di allenamento in grado di individuarti.
Se sei un principiante, parla con un allenatore o un professionista del fitness in palestra. Possono aiutarti a capire con quali pesi cominciare. Una buona regola empirica è iniziare con un peso leggero che puoi comodamente fare da 10 a 15 ripetizioni con per un set.
Se ti senti stabile e a tuo agio, aumenta il peso per il secondo e il terzo set. Dovresti "sentire il bruciore" durante le ultime ripetizioni ma mai sentirti instabile.
Bevi acqua tra i set e interrompi l'allenamento in caso di vertigini, vertigini o malessere.
L'asporto
Gli esercizi composti sono un modo efficiente ed efficace per massimizzare il tuo tempo in palestra. Prova a mescolare la tua routine di allenamento ogni poche settimane e aggiungi nuovi esercizi composti.
La varietà ti aiuterà a lavorare più gruppi muscolari, prevenire plateau e prevenire la noia.
Se non sei sicuro di come eseguire correttamente un esercizio composto, chiedi a un allenatore o a un professionista del fitness in palestra. Possono mostrarti la tecnica giusta in modo da evitare lesioni.
Prima di iniziare una nuova routine di allenamento, consultare il medico. Possono consigliare un programma di allenamento sicuro per il tuo livello di fitness.
