Un nucleo forte è una componente essenziale della forma fisica complessiva, delle prestazioni atletiche e della vita quotidiana.
I muscoli del core includono:
- addominale trasversale
- retto addominale
- obliqui
- flessori dell'anca
- pavimento pelvico
- diaframma
- lombare
Tutti questi lavorano insieme per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale, prevenire il mal di schiena e farti muovere in sicurezza.
Quando eserciti i muscoli addominali attraverso esercizi di base o un allenamento, devi prenderti cura di loro proprio come faresti con qualsiasi altro gruppo muscolare.
Il riscaldamento con allungamenti dinamici prima dell'allenamento e il raffreddamento con allungamenti statici al termine possono aiutare.
Questo articolo esaminerà più da vicino il motivo per cui allungare i muscoli addominali è così importante per le prestazioni generali e una migliore salute.
Inoltre, ti forniremo alcuni tratti specifici che puoi fare a casa, in palestra o ovunque tu decida di allenarti.
Quali sono i vantaggi di allungare gli addominali?
Lo stretching, in generale, è fondamentale per il successo dei tuoi allenamenti e della tua salute. Per avere un'idea migliore del perché dovresti trovare il tempo di allungare i muscoli addominali, dai un'occhiata a questi benefici.
Previene il mal di schiena
Quando si tratta di prevenire il mal di schiena, una strada da percorrere è una combinazione di esercizi di rafforzamento e stretching per i muscoli addominali.
I muscoli stretti possono causare una diminuzione della gamma di movimento. Quando ciò accade, i muscoli diventano meno flessibili e possono diventare più inclini a lesioni.
Allungare i muscoli addominali e della parte bassa della schiena può aiutare a prevenire questo, e può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena esistente.
Aumenta la flessibilità
Allungare un muscolo dopo un allenamento può aiutare a migliorare la flessibilità.
"Alcuni muscoli possono perdere la loro flessibilità dopo ripetuti allenamenti, che possono alterare la postura e esercitare ulteriore pressione sulla colonna vertebrale", spiega Allen Conrad, BS, DC, CSCS, del centro di chiropratica della contea di Montgomery.
Aumenta il recupero
Allungando gli addominali, spiega Conrad, stai aiutando i muscoli a tornare a pieno movimento e recuperare più velocemente in modo che tu possa allenarti di nuovo presto.
"I muscoli del core come gli addominali possono essere lavorati più volte alla settimana rispetto ai gruppi muscolari come quadricipiti o bicipiti, che richiedono giorni di allenamento distanziati a causa della resistenza ponderata dei loro esercizi", spiega.
Al fine di mantenere la routine ab avanti, Conrad consiglia di allungare gli addominali regolarmente.
Prepara il tuo corpo per l'esercizio
Secondo la Cleveland Clinic, eseguire allungamenti dinamici - allungamenti in base al movimento prima di allenarsi - consente ai muscoli addominali di riscaldarsi e di prepararsi all'attività da svolgere.
Questi tipi di movimenti possono anche migliorare le prestazioni atletiche e ridurre il rischio di lesioni.
Quando dovresti allungare gli addominali?
Quando allunghi gli addominali può essere importante tanto quanto gli allungamenti che esegui.
"I muscoli possono crampi dopo un intenso allenamento addominale e lo stretching può aiutare a prevenire lesioni future", afferma Conrad. Ecco perché consiglia di allungare subito dopo un buon allenamento addominale, che può aiutare a prevenire l'indolenzimento muscolare il giorno successivo.
Esempi di allungamenti addominali
Cobra Posa tratto addominale
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Cobra Pose apre i fianchi e dona ai muscoli addominali un allungamento delicato, ma completo.
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento o su un materassino. Questa è la tua posizione di partenza.
- Con i fianchi piatti a terra, spingi la parte superiore del corpo verso l'alto, guardando dritto in avanti. Ciò allungherà i muscoli addominali.
- Tenere la posizione per 20 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti 3-4 volte.
Tratto Cat-Cow
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L'allungamento Cat-Cow aiuta con la mobilità e la flessibilità dei muscoli addominali. Aiuta anche a allungare e rafforzare la parte bassa della schiena.
- Mettiti su mani e ginocchia e piega la testa verso il basso mentre inarchi la schiena, in modo simile a come fa un gatto.
- Estendi il collo completamente verso l'alto e lascia cadere la pancia completamente verso il basso, allungando i muscoli addominali.
- Tenere premuto per 20 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti 3-4 volte.
Allungamento laterale seduto
L'allungamento laterale seduto consente di allungare i muscoli addominali, i fianchi e i muscoli delle cosce migliorando la flessibilità della colonna vertebrale.
- Siediti sul pavimento con le gambe divaricate.
- Alza le braccia di lato con i gomiti piegati e le dita rivolte verso l'alto.
- Coinvolgi i muscoli addominali e piegati lentamente lateralmente a destra, portando il gomito destro verso il pavimento. Non piegare in avanti o ruotare. Dovresti sentire il tratto attraverso gli obliqui.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti sul lato sinistro e tieni premuto per 15-30 secondi.
- Ripeti 2-3 volte su ciascun lato.
Apriscatole su una palla per esercizi
Questo tratto favorisce il rilassamento e dona ai tuoi addominali un tratto completo. Allunga anche le spalle e il petto.
- Sdraiati sulla schiena su una palla da ginnastica. Le scapole, il collo e la testa dovrebbero essere sulla parte superiore della palla, con la schiena estesa, i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia flesse a 90 gradi.
- Inizia il tratto aprendo le braccia e lasciandole cadere sul lato della palla. Assicurati di guardare il soffitto.
- Tenere premuto per 15-30 secondi.
- Ripeti 2-3 volte.
Suggerimenti per la sicurezza
Per stare al sicuro mentre allunghi i muscoli addominali, tieni a mente questi suggerimenti:
- Segui il tuo ritmo. Lo stretching non è un'attività che richiede velocità o capacità di stare al passo con la persona accanto a te. Per stare al sicuro e ottenere il massimo dai tuoi allungamenti addominali, non spingerti oltre ciò che è comodo.
- Evita i movimenti rapidi. Evita di fare movimenti veloci o a scatti mentre allunghi. Ciò include rimbalzare mentre ci si sposta e si tiene il tratto.
- Vai solo il più lontano possibile. Durante qualsiasi tipo di allungamento, è importante andare solo al punto di tensione. Se si va oltre, si aumenta il rischio di lesioni.
- Riduci la gamma di movimento se gli addominali fanno male. Se senti una sensazione di oppressione o fastidio nella zona del tronco, vai piano con lo stretching e considera di ridurre la gamma di movimento. Non è necessario eseguire l'intera gamma di movimenti per beneficiare dell'allungamento.
L'asporto
I tuoi muscoli addominali, che fanno parte del tuo nucleo, sono costituiti da alcuni dei muscoli che lavorano più duramente nel tuo corpo.
Allungare regolarmente gli addominali può aumentare la flessibilità, migliorare la postura, ridurre il rischio di lesioni e mal di schiena e aiutarti a muoverti e allenarti con facilità.
