La panca declinata è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli della parte inferiore del torace. È una variante della panca piana, un popolare allenamento al petto.
In una panca con declino, la panca viene impostata su un calo da 15 a 30 gradi. Questo angolo posiziona la parte superiore del corpo su un pendio verso il basso, che attiva i muscoli pettorali inferiori mentre allontani i pesi dal corpo.
Quando fai parte di una routine toracica completa, rifiutare le presse da banco può aiutare i pettorali ad apparire più definiti.
In questo articolo, tratteremo i vantaggi e gli svantaggi della panca declinata, nonché i suggerimenti per svolgere questo esercizio in sicurezza.
Muscoli e benefici
Il muscolo pettorale maggiore si trova nella parte superiore del torace. Consiste nella testa clavicolare (parte superiore del seno) e nella testa sternale (parte inferiore del capo).
Lo scopo della panca declinata è di lavorare i pettorali inferiori.
Oltre ai pettorali inferiori, questo esercizio utilizza anche:
- tricipite brachiale nella parte posteriore della parte superiore del braccio
- bicipite brachiale nella parte anteriore del braccio
- deltoide anteriore nella parte anteriore della spalla
Durante la fase ascendente di una panca in declino, i pettorali inferiori lavorano per estendere il braccio. È assistito dal tricipite e dal deltoide anteriore.
Nella fase discendente quando si riportano i pesi verso di sé, i pettorali inferiori e il deltoide anteriore lavorano per flettere il braccio. Il bicipite brachiale aiuta questo movimento in misura minore.
Rispetto ad altri tipi di panca, la versione in declino è meno stressante per la schiena e le spalle. Questo perché l'angolo di declino sposta lo stress sui pettorali inferiori, il che li costringe a lavorare di più.
Suggerimenti per farlo
Lavora con uno spotter
È meglio fare questo esercizio con uno spotter.
Uno spotter può aiutarti a spostare in sicurezza il peso su e giù. Inoltre, se senti dolore o disagio, possono dare una mano.
Controlla quanto sono distanti le mani
Sii consapevole della tua presa. Un'ampia presa può affaticare spalle e pettorali, aumentando il rischio di lesioni.
Se desideri fare una panca con impugnatura larga, evita di abbassare il peso fino al petto. Invece, fermati da 3 a 4 pollici sopra il petto per mantenere le spalle stabili.
Una presa stretta è meno stressante sulle spalle. Tuttavia, potrebbe essere scomodo se hai problemi alla spalla, al polso o al gomito.
Un personal trainer può consigliare la migliore larghezza di presa per il tuo corpo.
Contro e considerazioni potenziali
Durante una panca in declino, il busto e la testa sono posizionati a una pendenza verso il basso rispetto al resto del corpo e al peso che si regge. Questo angolo può sembrare imbarazzante per alcune persone.
La gravità tira anche il peso verso il basso. Questo può rendere la mossa più impegnativa.
Se non hai familiarità con le presse da banco, potresti provare prima con le presse da banco inclinate o piatte.
Come
Prima di iniziare questo esercizio, imposta la panca da 15 a 30 gradi su un declino, quindi:
- Fissare i piedi alla fine della panca. Sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere.
- Afferra la barra con i palmi delle mani rivolti in avanti, le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Raddrizza le braccia per sollevare il bilanciere dal rack. Spostalo sulle spalle, bloccando i gomiti.
- Inspira e abbassa lentamente il bilanciere fino a quando tocca il centro del torace, mantenendo i gomiti a 45 gradi dal corpo. Pausa.
- Espirare e sollevare il bilanciere nella posizione iniziale, bloccando i gomiti. Pausa.
- Completa 12 ripetizioni. Riporta il bilanciere sul rack.
- Ripeti da 3 a 5 set in totale.
A causa dell'angolo, è meglio iniziare con pesi più leggeri. È possibile aumentare il peso man mano che ci si abitua alla pendenza verso il basso.
Bilanciere o manubrio
La panca declinata può essere eseguita con un bilanciere o manubri.
Ogni peso coinvolge i tuoi muscoli in modi diversi, quindi è importante conoscere la differenza.
Un bilanciere ti consente di sollevare più peso. Questo perché i muscoli non devono stabilizzarsi per mantenere il peso uniforme.
Rispetto alle panca con manubri, le panca con bilanciere producono una maggiore attività nel tricipite.
D'altra parte, i singoli manubri ti consentono di ruotare i polsi. Ciò aumenta l'attivazione nei diversi muscoli, il che consente una maggiore varietà.
Ad esempio, condurre con i pollici durante la fase ascendente aumenta l'attività pec. Se conduci con i tuoi mignoli, anche i tricipiti si impegneranno.
Rispetto alla panca con bilanciere, la versione con manubri produce più attività su pettorali e bicipiti.
L'opzione migliore dipende dal livello di comfort e dagli obiettivi.
Panca inclinata e inclinata
Il declino e l'inclinazione della panca si rivolgono entrambi al torace, alle spalle e alle braccia.
Tuttavia, in una panca inclinata, la panca è impostata da 15 a 30 gradi su una pendenza. La parte superiore del corpo è inclinata verso l'alto.
Questo mira invece ai tuoi pettorali superiori. Funziona anche i deltoidi anteriori più della versione declinata.
Panca piana
Un'altra alternativa alla panca è la panca piana. È fatto su una panchina parallela al pavimento. Poiché la parte superiore del corpo è orizzontale, i pettorali superiore e inferiore sono ugualmente attivati.
La tabella seguente mostra quali muscoli lavorano di più durante i diversi angoli di panca:
| Muscolo | Panca inclinata | Panca piana | Rifiuta la panca |
| pettorale | sì | sì | sì |
| deltoide anteriore | sì | sì | sì |
| tricipite brachiale | sì | sì | sì |
| bicipite brachiale | sì |
L'asporto
La panca declinata prende di mira i muscoli pettorali inferiori. Viene eseguito su una panchina impostata su un calo da 15 a 30 gradi.
Per un allenamento completo del torace, eseguire questo esercizio con panca inclinata e piana. Fare tutti e tre i tipi ti aiuterà a scalpellare i pettorali.
Per ridurre il rischio di lesioni, riposare il petto e le spalle il giorno dopo aver fatto la panca. Lavora invece un gruppo muscolare diverso.
Se sei nuovo all'allenamento della forza o ti stai riprendendo da un infortunio, parla con un personal trainer. Possono aiutarvi ad eseguire in sicurezza le presse da banco con declino.
